【跑步训练】跑步的下肢爆发力训练（三）

蛙跳

执行步骤

1. 身体呈全蹲姿势，双脚微分，大腿与地面平行。下腰背轻轻拱起，头部居中，下巴略微抬高。手臂在身体前面伸展。

2. 当手臂向后摆动时深吸气，然后快速向前移动，这样就形成了一种运力，帮助双腿从完全深蹲位置爆发移动至呈60度角，同时手臂甩过头顶。当到达跳跃顶点时，准备着陆。着陆时，将身体降至运动开始时的姿势（全蹲）。

3. 这个动作会让你的身体略微前移，增强了垂直和水平面的力量。

4. 恢复正确的深蹲姿势，立即重复跳跃。

参与的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、三角肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

跑步要点

蛙跳是一种推进力练习，要求运动员股四头肌、腘绳肌和臀大肌在开始位置爆发。对短跑运动员而言，它非常实用，而且和所有的增强式练习一样，它也可以通过增强受影响的肌肉，帮助长跑运动员提升跑步效率，从而减少能量消耗。

01

其他变形版本

踩箱上踏

执行步骤

1. 正确的站立姿势，面向增强式跳箱或重量训练椅。箱子或座椅高度不应超过膝盖。

2. 运用一条腿的股四头肌，把脚抬离地面，放在箱子或座椅上，膝关节弯曲90度。另一条腿的动作相同，这样你就站在了箱子或座椅上。

3. 立即由原动作返回，按照相反的模式向下迈步。按照这样的模式完成一组踏步之后，换另一只脚作为前导脚进行下一组练习。

参与的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、腓肠肌、比目鱼肌

跑步要点

这项练习模拟了A动作，但是作用较小，而且可以持续更长时间。它可以用分钟代替次数来计数。例如，1个示范练习可以由2个1分钟的慢速阶梯练习、2个1分钟的快速阶梯练习、2个1分钟的慢速阶梯练习组成。还可以通过改变阶梯练习的速度、阶梯高度或间隔时间来作为变式练习。虽然这种练习看似温和，但5分钟的阶梯练习时间足够让臀大肌和股四头肌充分燃烧。