【破三计划】230计划启动（第一周）

公

告

个

人

自

述

《旅途者》是个人运营，没有团队！因为喜欢和热爱跑步，初心是传播知识！有个梦，可以一起追！19年没完成的梦想，21年继续！2小时30分，让我们一起见证奇迹！

最近训练也开始步入正轨，身体各方面恢复差不多。但是有一个条件可能还不能满足：10公里的水平还在34分，没有进入33分。

训练

前提条件

    ●在33分13秒内完成10公里跑、

    ●在1小时14分内完成半程马拉松或在2小时35分内完成马拉松。 

训练

配速要求

    ■ E₁ 慢速耐久跑，配速4:26；

    ■ E₂ 轻松耐久跑，配速3:50；

    ■ LSD 长距离耐力跑，配速3:50-4:30；

    ■ M 马拉松配跑，配速3:33；

    ■ F 法特莱克跑1(3:10)-2(3:20)-3(3:30)-4(3:35)；

    ■ I 2千米间歇跑，时间6:46秒完成，配速3:20;

    ■ I 1千米间歇跑，配速3:13以内，

    ■ I 400米间歇跑1分14秒内完成。 

自第5周起，每次慢速耐久跑结束后进行5×100米加速跑。【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识

训练

其他要求

周跑量保持在140-170之间，一个月的时间打有氧基础；

从第二周开始每周末可以安排一次10公里路跑或者半马比赛（测试），进行速度耐力训练！

周末还有一次30-35的长距离耐力训练课和耐力恢复训练课！如果周末有10公里或者半马速度（测试），二者选择一个。确身体保恢复！

230课程表（W1）

时间	上午	下午
周一	力量训练	18km耐力跑
周二	8km恢复跑	12km轻松跑
周三	休息	18km耐力跑
周四	10km恢复跑	F：1-2-3-2-1km
周五	休息	12km轻松跑
周六	8km轻松跑	20km轻松跑
周日	30km LSD	1小时自行车

01

训练具体解释

第一周训练安排：(周跑量：140km)

周一：

早上：力量训练

下午：18km耐力训练（配速：4:26）

周二：

早上：恢复跑8km慢跑（配速：4:30）

下午：12km轻松跑（配速：4:00）

周三：

早上：休息

下午：18km耐力训练（配速：4:26）

周四：

早上：恢复跑10km慢跑（配速：4:30）

下午：法特莱克跑1-2-3-2-1km（3:10-3:20-3:30-3:20-3:10）

周五：

早上：休息

下午：12km耐力训练（配速：4:30）

周六：

早上：恢复跑8km慢跑（配速：4:30）

下午：20km轻松跑（配速：4:00）

周日：

早上：耐力训练1小时功率自行车

下午：30km长距离耐力训练（配速：4:20-4:00）

备注：19年杨凌，计时器坏了。实际成绩237