改善肠道环境，告别抑郁体质

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全文在3700字以上，如果你和我一样，喜欢读书，也渴望通过持续阅读来提升认知，那么真心希望你能够读完全文。因为学习、成长、精进从来都不是那么容易的事。任何观点和知识点的背后都有着复杂的逻辑、充分地理解和思考，才有可能得到完整的表达。同时，我也希望我输出的文字能够解开大家心中的某些困惑，哪怕只有一点点也好。希望我们在这里共同进步与成长。

食物也能影响情绪？没错，“营养精神病学方面的最新研究指出，我们的情绪与饮食习惯之间存在密切关系。”今天要分享的知识点来自《再见，我的抑郁体质》一书。

关于抑郁症

抑郁症的症状被分为与情感、认知、行为及身体状态相关的4大类症状。

早在公元前400年前，希波克拉底就提到，忧郁状态是由黑胆汁分泌过多引起的。胆汁质包括多血质、胆汁质、黏液质和抑郁质这4种会导致负面情绪的体液。但抑郁症一词在19世纪才出现。

影响抑郁症发展的3个主要因素包括基因、性格、环境。三者之间相互作用才有导致抑郁症的可能，而非单个因素能决定的。

世界上较为长寿的人（所在区域的人）都存在着几个共同点，即慢性病发病率很低、抑郁、焦虑情况较少、压力水平也很低。这不得不令我们想要探索一下他们的饮食习惯与生活方式。

并且中枢神经系统的炎症也与抑郁、焦虑、压力过大之间存在着必然联系。因此，作者就想到也许可以通过调整饮食结构及生活方式来降低人的中枢神经系统的炎症水平。

这其实也是在帮助我们调整炎症体质。而保养大脑的必要步骤就是用健康的食物喂养我们的肠道菌群，只有培养对大脑有益的肠道菌群，大脑的功能才能得到保障，这样才会起到调节情绪、缓解抑郁与焦虑、降低压力水平的作用。

治疗抑郁症的常见药物，就是通过提高某些神经递质的可用性来作用于神经传导的。如血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等。

研究人员发现，许多抑郁症患者都患有胃肠道疾病。而短期内服用益生菌可以缓解焦虑和压力。其原理是：益生菌可以增强肠道屏障功能，促进短链脂肪合成，使肠粘膜更完整，炎症减少，抑郁症状减轻，压力激素水平降低，肠道更加健康。

总之，抑郁症不仅仅与大脑层面（认知）和情绪相关，更与肠道脱不了关系，所以我们还要全面改善自己的饮食方式和生活方式，才是相对有效且可持续的做法。

关于大脑

大脑，占人体重量的2%，却占据血液量的15%，消耗我们所需氧气的20%。

动脉负责给大脑输送营养物质。当我们的饮食中含有大量饱和脂肪酸时，这些脂肪就会附着在血管内壁上，形成了我们口中的动脉粥样硬化斑块。

在饮食习惯没做任何改变的时候，斑块就会越来越大，血管就会堵塞，这些斑块的碎片分布在各处，一不留神，就会导致并发症。

但在出现较严重的症状之前，在病发处附近的血管所在的周围区域会先出现供血不足的状况，但这时已经有器官受到了损伤。

如何保养大脑

保持血管干净、保持血管内壁内皮细胞健康

想要维持干净、高效的血液循环系统，需要做到以下几点：

1、避免过量的肉制品，减少饱和脂肪酸的摄入；

2、限制摄入精加工食品，使血糖保持平稳，减少促炎环境；

3、保持血管内壁上的内皮细胞能够正常工作，需多吃优质脂肪（如特级初榨橄榄油、坚果等）、多运动（每天多次运动、每次运动时长几分钟即可）、多喝水、不吸烟。

提升自身的抗氧化能力

大脑中抗氧化剂的匮乏，会导致神经元连接不畅、记忆力衰退、情绪低落等问题。

多吃一些富含抗氧化剂物质的植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、香料、菌类、藻类等。

确保持续稳定的葡萄糖

低升糖指数、低血糖负荷的糙米饭，可以滋养胃肠道的细胞，属于慢消化碳水化合物，慢消化，就意味着它不会被快速消化、也不会造成血糖值的快速升高和供应不足。

保持血糖平稳，就需要多吃富含膳食纤维、含有抗氧化剂的食物。

保持肠道菌群健康

1、不要吃过多的精制糖、动物蛋白、饱和脂肪酸。少量吃，不会给消化系统带来负担，但大量吃，就会导致废物在结肠里滋养不良杆菌，将会造成慢性炎症、衰老、焦虑和抑郁。

2、减少甜味剂的摄入。有些零糖零卡的甜食，会使我们认为自己没有摄入过量糖分而持续摄入，导致过量，不要因为无节制的吃甜食而增加患病风险。

3、不要过量饮酒。酒精会透过肠壁，造成肠漏。这个量就是指一个酒精单位，相当于125ml、12%vol的葡萄酒。但凡饮酒，请记得把饮酒量控制在这个范围内。

4、保持足够规律的习惯，包括睡眠、饮食等。

5、适量食用抗生素和消毒剂。

6、饮食方面以富含膳食纤维的蔬菜为主，且食物种类要丰富。多吃富含膳食纤维的食物，微生物群就会产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸可以调节炎症反应，保证肠道的屏障能力。

7、吃发酵食物，如无添加酸奶、开菲尔酸奶、韩国泡菜、德国酸菜。那些能够让天然食物保存得更久得方法就是发酵。大约1万年前，古埃及的人们会把动物的皮制成容器，用来保存动物奶，接触到细菌的发酵乳就是这样演变而来。

8、提升自己的抗压能力，可以尝试正念呼吸、冥想、多出去散步、接触大自然等。

9、持续学习能让我们保持身心健康的知识，并实践起来，改变错误的饮食习惯和生活方式。

大脑与肠道之间有着怎样的联系？

希波克拉底在公元前400年就说过，所有疾病都源于肠道。我们需要通过调节肠粘膜的通透性来增强肠壁的屏障能力，这样才能抵御有害物质，从而促进大脑的正常运作。

距离较远的器官会通过神经纤维进行交流，其始于大脑，途经多个器官，形成了由60000条神经纤维组成的巨大网络。

携带信息的激素会跟随血液流到全身，还会传递我们的饥饿感、饱腹感等。

肠道中有个负责微生物群、肠道细胞与大脑之间交流的免疫细胞群，其中的细胞因子可影响全身。

我们都知道血清素对大脑的重要性。可以控制人的情绪、食欲及痛感等，同时它还控制着肠道蠕动、骨骼发育，调节炎症反应等。大脑会合成少量血清素，但有超过90%的血清素是在肠道中产生的。

肠道中细菌种类越多，就越是能够促进其多样性。如短链脂肪酸会间接刺激血清素产生（前面我们提到了多吃膳食纤维，就会生成短链脂肪酸）也就是说生物多样性得到保证，我们的大脑就会更加聪明。

饮食方面建议每天摄入以下食物

深绿色蔬菜、十字花科蔬菜、绿叶菜、藻类等。如羽衣甘蓝、其他甘蓝、西蓝花、茼蒿、甘薯叶、芝麻菜等。

百合科蔬菜。如洋葱、韭菜、大蒜、黄花菜等。其中富含可溶性膳食纤维，如菊粉，可帮助我们培养有益的肠道细菌，避免肠道产生大量气体。每天少量摄入即可，洋葱100g，或芦笋200g。

淀粉含量较低的根茎类蔬菜。如胡萝卜、菊芋、芜菁等。这类蔬菜为抵御地下虫害，它们自带天然杀虫剂镰叶芹醇，无毒，还可以帮助我们对抗慢性炎症。与胡萝卜营养结构类似的食物包括甜菜根、鲜姜、菊芋等。摄入量，生吃50g，煮熟吃的话大约生重100g的量就可以了。

菌菇类蔬菜。富含硒、膳食纤维，抗氧化物质丰富。具有抗抑郁、抗氧化、抗癌的作用，如香菇，就可以预防乳腺癌。

全谷物。如糙米、全麦等。完整的、未经精加工的谷物可减轻血糖负荷，令血糖水平处于稳定的状态。

豆类。如豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。它们可为我们提供蛋白质的多样性，富含碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、多酚等，可有效对抗炎症、对抗自由基。同时，还可以避免过度消费动物产品，也避免过量摄入饱和脂肪酸。但这里这份清单里不包括大豆，大豆几乎没有以种子的形式出现在餐桌上，都是加工食品，大豆的摄入量建议最多每周1~2次，每次不超过100g。

水果。浆果为主。8000万年前，水果是人类的主要食物。富含多酚、可溶性膳食纤维、矿物质、叶酸、烟酸、维生素、类胡萝卜素的浆果，具有抗炎、抗抑郁的作用、可增强免疫系统菌群的生长，其花青素可降低大脑的炎症水平。理想的摄入水果的分量是3份，其中一份是浆果，约为60g，最好早上食用。

优质脂肪。大量饱和脂肪会增加患心血管疾病、慢性炎症的风险。而Ω-3多不饱和脂肪酸却能有效降低炎症水平、改善血液循环、控制情绪。优质脂肪来源包括特级初榨橄榄油、坚果、油料种子（如亚麻籽）、深海鱼等。

水、茶、咖啡、以茶叶为基底的花草茶或汤剂。绿茶尤其突出，抗炎、抗氧化、预防糖尿病、保护神经和抑制肿瘤。每天100ml绿茶，即可提高认知能力、改善情绪、放松精神，还可减小患痴呆的风险。

发酵食品。富含益生菌，可保护细胞免受氧化。如无添加的酸奶、韩国泡菜、德国泡菜、味噌等。

香料和香草。肉桂、姜黄、欧芹、茴香籽、莳萝、迷迭香、百里香。

其他建议

饭前先喝半杯水，吃饭时第一口食物一定要吃蔬菜。蔬菜与水果的种类一定要丰富，不要贪图口欲而过量摄入单一种类的蔬菜。

肠道菌群也需要时间进食和繁殖，所以两餐之间要留出足够长的时间。睡前几小时不要进食，我们需要让细胞（尤其是大脑）自我清洁。同时，如果你有减重的需求，建议一天当中的进食时间调整为12小时，剩余12小时禁食。

建议每周最多一餐里有肉。看过书中确实有几本在引导我们吃植物性食物，但对于肉类几乎都没有给出建议的食用量，不过倒是看到过将肉类比作调味品的说法。总之，少吃肉类，还是没错的。但蔬菜的种类一定要吃的全一点。

可以在早晨或者下午出去走走。早晨自然光的能量频率更好，下午则是因为肌肉的状态会比较高效。

患有抑郁症或焦虑症的同学，可以在吃早餐前，开一盏白色灯光的台灯，放在餐桌侧面，持续照明20分钟。有助于我们提升注意力，心情也会好一点。

睡前一定要把卧室的光线调暗，最好是黄色或琥珀色的。有助于帮助我们分泌褪黑素，快速入睡。另外，作者建议我们在10点前睡觉，这样可以让所有神经元清洁系统。因为神经炎症也是导致抑郁症和焦虑症的因素之一。

一些有助于身心发展的活动包括：步行，每周4次，每次45分钟，当然如果有伙伴能一同散步，是最好的；跑步，可以用快步走的方式来热身10分钟，再开始跑步，呼吸顺畅没有任何不适的状态就可以一直跑。需要调整状态时放慢速度，然后步行10分钟，就可以继续跑了；简单的力量训练，负重走楼梯、深蹲等。

The End