开髋和开胯有什么区别？舞蹈生私藏的无痛开髋法，收藏练习！

后来有位同学发来这样一个问题：

“老师说我的髋太紧了，用这个开胯的方法是不是就可以解决？”

这里就有一个误区：开胯和开髋是同一个意思吗？它俩的训练方法一样吗？

答案是：开胯≠开髋

虽然在医学上“胯”就是指髋关节，但在舞蹈中，胯的范围包含了从大腿根到腰以下的部位，也就是说“胯包含了髋关节”。

开胯训练更多的是锻炼韧带肌肉的弹性，而开髋则是针对髋关节这一个单独的部位，提高关节的灵活度以及运动能力。

那么髋关节

到底在身体的哪个位置？

从解剖结构来看，髋关节主要包括髋臼和股骨头，属于球窝关节。

·图源《舞蹈解剖学》

通俗来讲，髋关节就是大腿骨头和躯干盆骨的连接处，股骨头是球型的，髋臼则是一个球面的凹槽。

·图源《瑜伽3D解剖书Ⅰ》 

所以髋关节是非常灵活的，它的活动一般包括6个方向：屈曲、伸直、外展、内收、内旋和外旋。

为了开发这几个方向的灵活度和运动能力，单小色今天就带来了一套针对性的「开髋」训练！一起来看看吧~

前腿回弯，后腿伸直，后胯根贴地面，上身向前延伸趴地，重点在于开发髋关节的前屈能力。

动作要点：胯根、膝盖、脚背向下贴地，注意胯部不要歪斜，始终保持正位

练习时长：保持30秒，换另一边

俯卧大腿打开，小腿回弯，双腿呈菱形，小腿交错击打地面，重点在于开发髋关节内旋的灵活度。

动作要点：双肘撑起上身，小腿不用刻意追求抬起的高度

练习时长：保持交替击打30秒

跪姿双腿前后交叉，膝盖重叠，小腿打开，臀部落地，上身前屈拉伸，重点开发髋关节的内收能力。

动作要点：小腿一定要打开，不要压在臀部下面，腹部向下贴大腿

练习时长：保持30秒，上下腿换边

脚掌心相对，双手握住脚尖固定，膝盖轻落找地板，注意力集中在大腿根，重点在于开发髋关节的外展能力。

动作要点：不要弯腰驼背，腰椎保持直立，膝盖落地时慢慢地找地面，感受大腿根的控制感

练习时长：保持上下颤动30秒

地面坐姿抬腿，直腿绷脚尖，大腿根发力做外旋，重点在于开发髋关节的外旋能力。

动作要点：不要用脚踝或膝盖发力，而是从大腿根部带动向外转，在做外旋的同时，也要保持控腿的高度

练习时长：每组左右分别外旋15次，做2组

👇下面这张照片里，老师的左侧髋关节就做了2个方向的运动：外旋+伸展。

在舞蹈中，即使是一个简单的舞姿造型，也会用到髋关节的运动能力。

由此可见，选择一个专业的舞蹈课程也是非常重要的！不仅能确保你学得正确，更能让你学得扎实！

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编辑 | 志气