练习一字马很难很疼？仅需6步，零基础就能搞定横竖叉不受伤！

常常听到大家抱怨：为什么学习舞蹈，还要练习软开度？学会了一字马，对跳舞有什么帮助？

很多人都会因为练习软开度很疼而坚持不下来或者直接放弃学舞蹈。

然而只有你学会了一字马后，很多好看的舞姿、加分的造型、技巧动作才能轻松掌握。

因此，一字马在整个舞蹈训练中必不可少！

今天单小色就来给大家分享几个疼痛感不那么强烈的小妙招，来帮助你练习一字马。

无痛软开训练通过舞蹈解剖学是可以达到的，但这需要一个很漫长的过程来循序渐进。

如果你想要在短时间内达到一定成果，那么撕、耗、压是必须经历的过程。

只要你掌握正确的方法，在安全的基础上去练习，疼痛感也不会那么强烈。

练习一字马时，身体不同部位的疼痛并不意味着你受伤了，而是代表你的软开度训练程度是有所不同的。

看看下面这3点，你就知道了！

❶ 膝盖旁侧韧带的疼痛感

软开等级：★

软开程度：身体僵硬

当你本身的肌肉和韧带很僵硬时，在这一条韧带中的节点很容易被忽略掉，在练习时就会有知觉，会有拉扯到的感觉。

一般零基础或者软开基础很差的学员会出现这种感觉，因此前期可以先重点练习下面这两个动作☟

🔎无痛一字马的两个方法

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❷ 靠近胯跟韧带的疼痛感

软开等级：★★

软开程度：解决了部分软开

这里疼痛可能是因为你的髋关节没有完全打开，到最上面胯跟这块拉伸最多，知觉也会更多一些。

同时也说明，你的韧带从脚到腿部的软开已经练得差不多了，接下来重点练习胯部软开就好。

🔎胯部软开训练的三个动作

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❸ 臀部的疼痛感

软开等级：★★★

软开程度：基础软开已完成

当你进行了比较大程度的拉伸后，你的髋关节是一个环形，力的作用又是相互的，因此它对应的地方，即臀部也会有感觉。

这也说明髋关节已经打开了，你可以尝试在横竖叉的基础上去加几块瑜伽砖垫高去压腿。

⌛ 温馨提示：千万不要在没有任何保护措施或者完全活动开的前提下，直接练习一字马，否则很容易拉伤。

你可以准备一个狼牙棒或筋膜球来滚动你脚底板上的筋膜，主要滚动足弓、大脚趾和脚掌中间部位，当你的足底肌肉充分得到松紧后，再来拉伸会更安全。

🔎零基础练习一字马的顺序

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具体练习主要分为6个步骤，每一步可以耗时2分钟！

▷ 有一点基础的学员：可以先把后胯放正，膝盖和脚背对着地板，前面的腿弯曲收回再往前趴。

▷ 零基础或者软开很困难的学员：可以把前面的腿往前放，呈90度，再往下趴。

▷ 伸出一条前腿，这个地方的胯要放正，不能掀胯；

▷ 放正之后勾脚背，即使劲向上勾脚趾、脚掌和大脚跟，脚后跟向前顶；

▷ 最后，在胯摆正的基础上双手往下压。

压不下去的学员，可以拿两块瑜伽砖或者枕头，作为双手的支撑再来往下耗。

注意：脚背不能绷直，膝盖不能弯曲。

▷ 前腿压完后，把胯放正，顺势坐到脚后跟上，前面腿依旧不动伸直，再往下压。

▷ 前面小腿90度放平，后胯向后滑，上身保持直立，双手交叉搭在膝盖前，后胯向下压。

▷ 在压后胯的基础上，反手抓住后面的小腿往回拉，再慢慢收回来，感受大腿外侧肌肉得到充分拉伸。

▷ 到这一步，可以尝试下竖叉。

▷ 首先，双手给一个支撑点，后腿膝盖跪直，前腿慢慢向前滑下去。

▷ 如果你下的是左前腿的竖叉，不能把左边的后胯跟全部坐到地上，这属于翻胯！要把胯翻正之后，后胯去找地面。

一定要记得把上半身摆正！

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