拉伸 ：看似简单却实际有效的前交叉韧带保护练习

膝关节是人体最大、最复杂的关节，由四个主要韧带连接在一起。这些韧带，包括前交叉韧带 (ACL)，是将肌肉连接到骨骼的结缔组织。这些韧带可能会受伤，甚至可能严重到需要手术治疗。

ACL损伤的原因

多数情况下，ACL损伤发生在运动的过程当中。前叉损伤高危群体：篮球运动员、足球运动员。

运动损伤风险：年轻的女运动员>青少年足球运动员>男足球运动员。

遭受前交叉韧带损伤的不仅仅是职业运动员，也有一些是半职业，甚至仅仅是运动爱好者。前叉撕裂经常见于接触性损伤，以及更常见的非接触性损伤中。叉友在运动时迅速改变方向、旋转或过度伸展膝盖，会导致ACL撕裂。



ACL损伤的症状

ACL 撕裂或扭伤的常见症状包括：

• 突然的膝盖疼痛，有时伴有爆裂声

• 膝关节活动度降低

• 膝盖肿胀持续超过 48 小时

• 膝盖难以承受重量

一部分叉友ACL损伤在受伤时有明显的症状，但有一少部分症状并不显著。如果怀疑ACL受伤，请务必接受医生的检查。

虽然无法改变构成关节的韧带或骨骼的结构，但是我们可以做很多事情来帮助修复、稳定和保护膝盖。帮助从ACL损伤中恢复的一种重要方法是通过拉伸来保持支撑膝盖的肌肉灵活度。

这些肌肉需要足够柔韧以允许关节在整个运动范围内移动，并且足够强壮以支撑膝关节。

通过渐进式锻炼计划，包括拉伸和放松也是ACL损伤恢复的重要组成部分。建议大家在做什么样的训练之前尽量咨询你的医生，自行训练的时候，如果造成疼痛不适，建议停下来，不要反复刺激患处。

小腿伸展

1. 坐在地板上，双腿平放。

2. 弯曲右脚，用毛巾包住脚掌（脚趾下方）。

3. 轻轻拉动毛巾的末端，保持右膝伸直。您可能会感觉到脚后跟或膝盖后面的拉伸感，这取决于肌肉或肌腱特别紧的部位。

4. 保持15到30秒，然后慢慢释放。

5. 休息几秒钟，然后在每条腿上重复拉伸3到5次。

股四头肌伸展

1. 站在坚固的椅子旁边或找一个朋友来帮助你，将左手放在椅子或伴侣的肩膀上。 

2. 将右膝弯曲到身后，使脚后跟靠近右臀部，用右手向后伸展并抓住右脚踝的前部。

3. 保持右膝向下并靠近左膝，轻轻将脚后跟拉近臀部，直到大腿前部从膝盖到骨盆感到轻微的紧张感。

4. 保持30秒，正常呼吸，然后将脚放低到地面并换边；两边分别做两次。

腘绳肌伸展

1. 坐在地上，右腿平放。

2. 弯曲左膝，将脚底靠在右大腿内侧。

3. 保持下背部平直，将胸部伸向膝盖。尽可能多地走，不要弯腰驼背。

4. 如果这足以让您感觉到腿后部有拉伸感，请停在这里。如果你可以灵活地向前伸手并用双手抓住右脚的脚趾而不会失去背部的曲线，那么你的腘绳肌就会得到一点额外的拉伸。

5. 正常呼吸，保持拉伸30秒，然后换另一条腿重复。

大腿内侧拉伸

1. 仍然坐在地上，将双腿伸到你面前，然后张开，然后尽可能地分开。 

2. 保持下背部平直，将双手放在你面前，伸向双腿之间的地面。 

3. 躯干向手的方向压直到感觉大腿内侧有拉伸感。

4. 保持拉伸20秒，然后重复3次。

髋屈肌伸展

1. 从站立开始，右腿向前迈出一步。

2. 把左膝盖放到地上。

3. 将双手放在右大腿上，身体前倾，臀部与肩膀保持平直。

4. 如果您可以在保持平衡的同时做到这一点，请用左手伸向身后并抓住左脚踝，将脚拉近臀部。

5. 保持20秒，然后在另一侧重复。

锻炼的重要性

除了拉伸之外，ACL的健康和恢复还需要补充性的强化练习。增强膝盖周围的肌肉有助于保持其足够强壮，以安全地承受一个人的体重以及运动中发生的急停、急转的动作。更大的力量和运动控制能够让膝盖更加稳定，促进康复，并且可以防止将来受伤。

ACL损伤后要做比损伤前更多的针对性强化训练才可以保护我们的韧带以免再次损伤。有证据表明，对年轻女性而言，这些锻炼可以将 ACL 损伤的发生率降低多达 72%。美国儿科学会建议年轻运动员将膝盖支撑的强化和伸展运动纳入他们的训练中。

保持 ACL 周围的肌肉既强壮又灵活，会使膝盖更不易受伤，这是个长期又需要坚持的过程，叉友们加油呀。

文章来源：Verywellfit