免疫力,其实指的是机体抵抗外来侵袭,维护体内环境稳定性的能力。一般来说,机体免疫力越强,则这个人的体质越好,免疫力越差,则体质越差。
免疫力差的人,更容易引发由病毒、细菌等造成的疾病,且康复速度相较于常人更缓慢。但是免疫力看不见摸不着,如何自我评估?到底怎样才能提高免疫力呢?
免疫力情况自我评估
日常生活中,可以通过计算自身的体重指数(BMI)来大致评估免疫力情况。合理的身体质量指数可以反映机体免疫水平。
测量公式:体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高²(m)
理想指数:BMI在21-23之间。
正常指数:BMI在18.5-24之间。
免疫情况较差:BMI<18.5或>24
提高免疫力的食疗法
人体本身有三道重要的免疫“防线”,这些“防线”能够帮助我们抵御环境中的各种细菌和病毒。
第一道防线是由皮肤、黏膜构成的;第二层防线是体液中的杀菌物质和吞噬细胞;第三层则主要由免疫器官和免疫细胞组成。
现实生活中,工作压力太大、熬夜、心理疾病、情绪紧张、酗酒、不干净的食物、缺乏运动等因素都会破坏我们的免疫系统,造成免疫力低下,引发各类疾病。
但食物中的多样营养物质却可以帮助我们养护免疫“防线”。因此,日常饮食需要注意以下4点。1吃蔬菜需“好色”
蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维以及各样微量元素,但是不同的蔬菜中营养物质的组成不同。
深绿色蔬菜中叶酸、叶黄素含量较高,能够辅助保护大脑,预防痴呆,降低心血管疾病的危险;而红色、橘红色蔬菜富含番茄红素,对于抗老,降压,降血脂有帮助。
黄色、橘黄色蔬菜中有大量胡萝卜素,可以预防口腔溃疡等黏膜感染疾病,增强机体免疫能力;而紫红色蔬菜中花青素含量较丰富,花青素可以预防心脑血管疾病,提高机体的免疫力。
因此,吃蔬菜要牢记2大原则:
(1)一天最好要吃5种以上不同颜色的蔬菜,蔬菜的总摄入量达到300-500克。
(2)每一餐的食物中,蔬菜的重量约占1/2。推荐:五彩酿皮
【食材】
鸡胸肉、香菇丝、青椒丝、胡萝卜丝、彩椒丝、黄瓜丝
【做法】
①锅中煮水至沸腾,放入鸡胸肉炖煮10分钟,手撕成丝。
②锅中倒油,煸炒香菇丝、青椒丝、胡萝卜丝和彩椒丝,成熟后盛出备用。
③面粉、红豆粉和淀粉以2:1:1比例和成面糊状。平盘抹上一层油,均匀地铺上一层面糊,上锅蒸2分钟后,再将蒸好的酿皮放入冷水中,完整取下,改刀成条。
④ 以3:1:1:1的比例,放入麻酱、老抽、生抽、醋搅拌,再加入少许清水、白糖,做成酱料。
⑤将炒好的蔬菜丝和酿皮放在一起,浇入酱料,将所有食材搅拌均匀即可。2优质蛋白质常补充
人体受损细胞的修复、更新离不开蛋白质。人体缺乏蛋白质,容易导致代谢率下降,免疫力减退,更易患病。因此,从食物中补充优质蛋白质非常重要。
肉、蛋、奶和大豆被称为4大优质蛋白,适量食用能帮助提高免疫力。一般来说,蛋白质每天摄入总量约为150-200克,吃多、吃错反而会得不偿失。
注意吃肉需讲究优先次序。鱼虾类的脂肪含量低于禽类,禽类低于畜类。因此,可以优先选择鱼虾类,配合一些红肉食用,不但可以减少脂肪摄入,还能提高免疫力。
若是有三高、心脏病、脂肪肝的患者,则建议使用豆腐来代替部分肉类食用。
肉蛋奶等动物类食品中不但有丰富的蛋白质,也富含维生素A。它被称为免疫营养素,可以影响人体黏膜功能,提高免疫力,辅助抗病毒。
每天必备3样蛋白质
奶制品:每天300-500毫升
鸡蛋:每天1-2个
肉类:鱼虾类(4-5两/天);或鸡鸭肉3两/天;或红肉1-2两/天。(3选1)3摄入足量优质主食
碳水化合物是人体三大营养物质之一,有调节脂肪代谢,节约蛋白质,抗生酮等作用,如果碳水化合物的摄入不足,容易导致机体免疫力、抵抗力下降。
每天主食的摄入量生重建议为男性5两、女性3两。主食中还可以加入适量粗粮。
粗粮中含有丰富的维生素B族,具有调节新陈代谢的作用,同时也可以提高人体免疫力,主食粗细搭配比例建议保持在1:3。
可以用薯类食物,比方说红薯、山药、芋头等,代替部分米面主食。薯类食物中含有具促进免疫活性的黏蛋白,对提高抵抗力很有帮助,因此,薯类可占主食总量的30%及以上。4适当补充益生菌
益生菌自身结构中的肽聚糖、脂磷壁酸等成分可以直接发挥免疫激活作用,从而提高人体免疫力。
除了酸奶外,很多的发酵食物中都富含益生菌,比方说腐乳、咸菜、泡菜等。适当吃些泡菜、咸菜对人体反而有益。需注意每天泡菜的量不能超过25克,且每周吃2次即可。
很多人觉得泡菜中亚硝酸盐含量太高,不健康,吃起来有负担。建议在泡菜腌制30日后食用,此时亚硝酸盐含量相对较低。
提高免疫力的“一日食谱”1早餐讲究3个“一”
🍱搭配:一个鸡蛋、一杯牛奶、一片全麦面包。
看似简单的搭配,却可以基本提供一上午的能量需求。2午餐注意多样搭配
🍱搭配:杂豆饭、瘦猪肉、深绿色蔬菜。
主食粗细搭配,能够增加饱腹感;菜肴有荤有素均衡搭配,既能补充蛋白质,还能摄入维生素。推荐:炒胡萝卜
【食材】胡萝卜3根、瘦猪肉1两、少量芹菜。
【做法】
1、胡萝卜洗净,切成细丝,芹菜竖切成丝。猪肉切丝后放入适量淀粉腌制。
2、热锅下油,放入姜片炒香,倒入肉丝翻炒,肉丝变色后下入胡萝卜丝和芹菜丝一起翻炒均匀。
3、出锅前加一点盐调味即可。3晚餐不给肠胃添负担
🍱搭配:一小碗米饭、豆腐、深海鱼、深绿色蔬菜。
饮食中富含优质蛋白,能够帮助机体提高免疫力。但同时要注意总量的摄入,避免晚餐食用过多带来的消化不良。4加餐优先选水果
🍱搭配:加餐时间一般为下午4点,可吃5颗草莓,或是等量的苹果、梨等。
水果中富含维生素和膳食纤维,加餐选它不但能够饱腹,还能帮助抑制食欲、减肥瘦身。
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