黄豆营养丰富,有被誉为“豆中之王”,是我们饮食中蛋白质和油脂的重要来源之一,生命中很多的食品都是来自黄豆,像是酱油、豆浆、豆芽、豆腐乳、味噌等。适当的加工和调理能改善黄豆的营养价值,而且适量食用黄豆制品,更可得到不少保健功效,例如,预防心血管疾病,改善更年期症状等。究竟黄豆有哪些成分能赋予这些好处?在食用上又有哪些该注意的地方?
黄豆(soybean)又称大豆,营养价值甚高。成熟的黄豆含有高达40%蛋白质、20%油脂和35%碳水化合物,蛋白质和油脂的含量比一般的豆类或植物都要高;此外,也含有少量的寡醣,卵磷脂、植物固醇、异黄酮(isoflavones)和抗营养物质等成分。
黄豆蛋白含有完整的必需氨基酸(essential amino acid),是很好的蛋白质来源、却不含胆固醇,唯独蛋白中的甲硫胺酸(methionine)较低,而刚好与谷类(如:米、小麦)的蛋白相反,谷类蛋白富含甲硫胺酸,却较欠缺黄豆所富含的离胺酸(lysine),两者搭配正好能够互补不足之处。过去很多研究均显示适量摄取黄豆蛋白能降低血胆固醇浓度,美国食品药物管理局(FDA)所授予的健康宣称(health claim)就指出每天摄取约25克黄豆蛋白,配合低胆固醇和低饱和脂肪的饮食,可降低罹患心血管疾病的风险。
黄豆油是主要的食用植物油之一,主要由多元不饱和脂肪(约六成)及单元不饱和脂肪(约二成)所组成,而多元不饱和脂肪中又含有约7%的omege-3脂肪酸和50%的omega-6脂肪酸,是一种不错的食用油。
含抗营养因子,豆浆需煮热才喝
除了这些重要营养成分之外,黄豆中少量的寡醣和抗营养物质也值得我们注意,由于我们肠道缺乏分解这些寡醣的酵素,所以容易导致胀气不适。而抗营养物质(如:皂素、植酸、单宁等)则会降低蛋白和矿物质的消化和利用,但经过加热蒸煮能降低这些物质的影响,这些物质也可能导致肠道不适,就以豆浆为例,未经煮沸的豆浆含有皂素等抗营养物质,必须先加热煮沸约10分钟后才能食用,否则可能导致腹泻。
有些朋友对食用黄豆会有一些疑问,例如:有些通风的朋友会认为豆类为中普林食物,应避免食用豆类或相关制品,但其实适量食用豆类并不会增加痛风的风险。另外,我也曾经碰过有吃素的妈妈希望用豆浆取代乳品来哺喂婴儿,虽然豆浆的蛋白含量高,营养丰富,但也不建议只用豆浆取代乳制品来哺育婴儿,因为婴儿所需的营养比例特殊,并非一般豆浆或牛乳能满足,婴儿最好的食物始终是母乳。
喝豆浆能改善妇女更年期的症状吗?
有研究指出喝豆浆或食用豆类制品能稍微缓解妇女更年期的症状,原因是黄豆中含有12种结构不同的异黄酮,每克黄豆约含2~4毫克的异黄酮,每天建议摄取的异黄酮约30~50毫克,大约为2杯250毫升的豆浆或150克的豆腐。异黄酮的结构与雌激素(estrogen)近似,又称植物性雌激素(phytoestrogen)。因妇女停经后雌激素的分泌急遽降低,适量补充异黄酮有助减缓更年期缺乏雌激素所造成的不适症状(如:热潮红)、预防心血管疾病和骨质疏松症,以及降低乳癌、前列腺等发生几率。必须提醒,豆浆和黄豆制品虽可缓解更年期不适,但不能取代医学上激素疗法的治疗。食品卫生法规定异黄酮的每日最高摄取量为50毫克,主要是避免摄取过量异黄酮可能导致子宫肌瘤或其他副作用,同时也要避免胡乱服用异黄酮的补充品,以免摄取过量。
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