导读
今天与大家聊一下力量训练的频率,很多喜欢举铁的朋友都可以参考一下,我会告诉你一周去几次最好,还会告诉你为什么要这样的频率,看完后我们在举铁的时候也就心里不再迷茫了。
来源:肌贴圈
作者:肌贴狂人
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训练频率是很多训练者都比较关心的问题,也是很多训练者比较迷茫的问题,今天给大家说清楚!训练频率通常指一周训练几天,一块肌肉训练2-3天/周是圈内公认的频率,如果选三次,那就可以一四六训练,中间休息,如果两次的话那就可以周一周四训练。可能很多人觉得这个频率有点低的,因为有的人几乎天天训练,高频率的训练对于新手来说有助于增加力量,但是长期这样高频率的训练就比较难了,对于专业运动员来说,多组数的训练效果是要好过多天数的,这个就是少就是多的经典训练原则,也就是说每天训练不会使我们的肌肉肥大。
很多运动项目其实并不需要训练很多肌肉,一般2-3天/周足够了,对于必须保持肌肉量的运动员,需要增加训练次数的话可以划分训练周期,比如周一周四训练上肢,周二周五训练下肢,虽然一周有四次的频率,但不同肌肉训练频率还是2天/周,当然还可以训练五天或更多,但要保证中间的间隔时间。增加频率适合对肌肉量有要求的项目,对于有氧和无氧爆发力的运动来并不需要这样。
这种划分训练法的目的是减少每次训练的时长与训练后的疲劳反应,对于效果,划分训练法没有产生明显决定性优势。仅仅对于时间管理与便利有一定好处,比如跳跃或短跑项目,一周训练2-4天比一周一天是好,但2-4天没有明显区别。
如果最佳训练频率是2-3天/周,那么是需要4-5天/周的适应训练效果并恢复训练疲劳。通过测试,没有人能够在24小时内就恢复,一般恢复时间至少要到72-96小时,运动员才可以完成更多的重复次数,高质量的每次训练和适应之间表现应当有所差异的,对一个短跑训练的研究中,每天训练与每两天训练相比,后者运动表现提高才显著。
那为什么这样呢?一是每次训练使肌肉蛋白质合成最多持续72小时,而且恢复时间不仅仅取决于这块。二是运动性肌肉损伤,这是肌肉损伤说理论,就是训练导致肌肉出现延迟性肌肉酸痛和力量丧失,身体要恢复是需要几天的,高强度训练这种损伤50%的肌肉纤维,完全恢复可能需要5天。三是疲劳问题,疲劳是导致运动单位激活困难的潜在因素,与长期恢复最相关的疲劳机制,是受损的兴奋收缩耦联导致低频疲劳,这个恢复需要33个小时才完成。这三个原因使我们力量训练后至少恢复72小时才能做下次训练。
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