力量训练的频率

导读

今天与大家聊一下力量训练的频率，很多喜欢举铁的朋友都可以参考一下，我会告诉你一周去几次最好，还会告诉你为什么要这样的频率，看完后我们在举铁的时候也就心里不再迷茫了。

来源：肌贴圈

作者：肌贴狂人

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力量训练的频率

　　训练频率是很多训练者都比较关心的问题，也是很多训练者比较迷茫的问题，今天给大家说清楚！训练频率通常指一周训练几天，一块肌肉训练2-3天/周是圈内公认的频率，如果选三次，那就可以一四六训练，中间休息，如果两次的话那就可以周一周四训练。可能很多人觉得这个频率有点低的，因为有的人几乎天天训练，高频率的训练对于新手来说有助于增加力量，但是长期这样高频率的训练就比较难了，对于专业运动员来说，多组数的训练效果是要好过多天数的，这个就是少就是多的经典训练原则，也就是说每天训练不会使我们的肌肉肥大。

　　很多运动项目其实并不需要训练很多肌肉，一般2-3天/周足够了，对于必须保持肌肉量的运动员，需要增加训练次数的话可以划分训练周期，比如周一周四训练上肢，周二周五训练下肢，虽然一周有四次的频率，但不同肌肉训练频率还是2天/周，当然还可以训练五天或更多，但要保证中间的间隔时间。增加频率适合对肌肉量有要求的项目，对于有氧和无氧爆发力的运动来并不需要这样。

　　这种划分训练法的目的是减少每次训练的时长与训练后的疲劳反应，对于效果，划分训练法没有产生明显决定性优势。仅仅对于时间管理与便利有一定好处，比如跳跃或短跑项目，一周训练2-4天比一周一天是好，但2-4天没有明显区别。

　　如果最佳训练频率是2-3天/周，那么是需要4-5天/周的适应训练效果并恢复训练疲劳。通过测试，没有人能够在24小时内就恢复，一般恢复时间至少要到72-96小时，运动员才可以完成更多的重复次数，高质量的每次训练和适应之间表现应当有所差异的，对一个短跑训练的研究中，每天训练与每两天训练相比，后者运动表现提高才显著。

　　那为什么这样呢？一是每次训练使肌肉蛋白质合成最多持续72小时，而且恢复时间不仅仅取决于这块。二是运动性肌肉损伤，这是肌肉损伤说理论，就是训练导致肌肉出现延迟性肌肉酸痛和力量丧失，身体要恢复是需要几天的，高强度训练这种损伤50%的肌肉纤维，完全恢复可能需要5天。三是疲劳问题，疲劳是导致运动单位激活困难的潜在因素，与长期恢复最相关的疲劳机制，是受损的兴奋收缩耦联导致低频疲劳，这个恢复需要33个小时才完成。这三个原因使我们力量训练后至少恢复72小时才能做下次训练。