我有一个坏毛病,每当夜晚思考,大脑就会兴奋,导致该睡觉的时候睡不着。
比如,昨晚睡觉之前写那篇关于“学校霸凌”的文章,太走心,于是又妥妥的睡不着了。
我甚至认为,会一直清醒到天明。
夜深了,辗转反侧无法入眠,别提多难受。
手臂被压得发麻、身体越来越僵硬、脖子歪在哪一边好像都不对;
那种想睡睡不着,有力无处使的感觉,真是百爪挠心。
有过失眠困扰的伙伴,必定也是深有感触。
“睡神”就像是个顽皮的精灵,一直捉弄你,整蛊你,就是不帮你入睡,
这令你燃气熊熊怒火,大脑更加清醒。
一开始,我也与“睡神”捉迷藏、作斗争;可越这样,睡觉就越困难。
最后,还是缴械投降。
心想,你爱怎怎样,大不了不睡吧。
当放弃焦虑和愤怒的时候,心情渐渐恢复平静。在那个时候,我想起了“渐进式放松”。
于是在那黑漆漆的深夜,我将注意力集中到自己的身上,
用内心里最温柔的声音对自己说,来吧,我们开始放松。
我一遍一遍的对自己重复这些字眼“放松大脑,放松眉头,放松鼻梁,放松嘴巴,放松脖颈,放松脸部肌肉。”
当感觉到自己的眉头还是紧锁,又很有耐心的一遍遍告诉自己“放松眉头放松眉头放松眉头”。内心里的声音尽量缓和、温柔。
渐渐的,原本蜷缩的身躯,渐渐舒展开,原本紧张的肌肉也慢慢松弛,当我在体察自己从紧张到放松的过程中,已经不知不觉,进入迷茫状态。
早上醒来,我发现,后半夜,睡得很不错。对自己的放松起到了效果。
所以,今天想将这种“渐进式放松”方法介绍给被失眠困扰的朋友们。
关键是,方法很简单,一学就会。
第一步,告诉自己,既然今夜注定难眠,那就放松下来。
第二步,调整呼吸,将注意力集中到自己身上。
第三步,内心默念“放松”,从头到角开始逐步放松。
比如,当你默念“放松头皮”时,你的注意力就要集中到头皮。
用最温柔、最有耐心、节奏最慢的声音对自己说,“放松头皮,放松头皮,放松头皮”,
直到你真得感觉到头皮没有那么紧张,头皮部位变得轻飘飘;然后开始放松第二个目标。
放松顺序:头皮、额头、眉、眼、鼻子、嘴巴、脸颊、下巴、脖子、肩膀、手臂、大腿、小腿、脚趾。
很可能一轮不到,你就睡着了,
也有可能一轮过后,你觉得身体的确放轻松了,可还是睡不着,那么可以从头到脚再来几轮。
渐进式放松的好处:
不仅可以放松身体,消除身体紧张,有助于睡眠;
还可以集中注意力到身体各区域,避免胡思乱想;
另外这样温柔缓慢的与自己对话,你会发现那些因无法入睡而引起的恶劣情绪,会慢慢消失。
有朋友可能会说,我和你的失眠原因不同,也能采用这种方法吗?
其实,“渐进式放松”方法,无论对哪种原因引起的失眠都有作用。
因为不管是哪种原因引起的失眠,最终都会让失眠者感到气急败坏焦、情绪低落,而渐进式放松可以改善这种状况。
现在请你躺好,双臂放于身体两侧,双腿分开,轻轻闭上眼睛。请听着我声音的引导去想象,去放松。渐渐的,你会发现自己已经沉睡在梦中。
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