根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达到27%,而睡眠研究会2016年显示,国内有超过3亿人正在饱受睡眠障碍的折磨。
失眠的表现形式主要有以下几种:
1、入睡困难。表现在渴望入睡,但超过 30 分钟仍然无法入睡;
2、睡眠维持困难。表现在睡着后容易醒来,而且清醒的时间较长;
3、早醒。指比预期提早醒来,睡眠时间明显比平时少;
4、睡眠质量差。表现在醒来后不能恢复精力,感觉疲惫。
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失眠对健康有哪些坏处?
睡眠不足,容易变肥胖。
有研究发现,即使一个人经常运动、不吃含高脂质的食物,但他经常睡眠不足,肥胖的发病率也很高。学前龄儿童,睡眠时间和肥胖的相关性成“U”型模式,在低于平均睡眠时间时,随着睡眠时间的减少,儿童肥胖的发生率越高。
睡眠不足,记忆力会消退。
睡眠不足,会影响到儿童的神经系统功能,特别是影响到负责记忆和学习的海马神经功能,睡眠持久不足后,孩子的记忆力和学习能力也会随着下降。
短期的睡眠不足还可以弥补,但长期的睡眠不足,会让小孩子的学习能力大大降低,记忆能力下降,甚至简单的词汇和算术都记不住做不好。不仅如此,由于缺少睡眠,会出现犯困现象,专注力降低,做什么事情效率都大大降低。
手机、酒精和药物对治疗失眠有帮助么?
研究报告发现,睡觉前玩手机会睡不好。第一个是会让你身体时钟往后移。手机是发光装置,我们前面讲影响身体时钟最直接的就是光线。所以越来越多人,越来越晚睡,越来越难入睡。
美国的一项研究发现,酒精的确可以让你快速入睡,但是会让你睡得更浅。酒精会中断睡眠进程,让人无法进入更深层次的修复睡眠,这个时候人们会处于似睡非睡的迷糊状态。
安眠药也是如此。常见的抗组胺类安眠药会关闭人大脑皮层的通路,让人犯困,随着药效而进入一种昏迷的状态。然而,这种状态并不是我们正常人的睡眠状态,它无法起到深度睡眠的修复和放松作用。除此之外,这类药物可能会导致白天的嗜睡和摔倒。长期来看,吃药会恶化原本的睡眠问题。
《失眠与睡眠管理》中说进入睡眠是需要做一些准备的:就像烧开的水壶还是会持续响一会,才会停下。同理大脑也是这样,很多人就是白天拼命的工作,晚上还要继续工作,或者进行娱乐活动,大脑就会一直处于兴奋状态。一旦你的身体记下了这种持续运作的状态,久了以后,你就会变成失眠的人。
有的人特别是老年人,会有一种想法“睡不着,躺在床上也好,反正躺着也是休息”。
这其实会打坏你跟床铺的关系,你睡不着的时间越长,你的身体就会记得你躺在床上都是这种警觉的状态,它的后果就是你身体跟床铺的连接坏掉了,他打坏你和床铺的关系,一般来讲我们和床铺的关系应该是非常良好的关系。
这种失眠者久了以后,只要躺床他就开始焦虑,会想“我今天会不会睡不着,我今天要躺多久,会不会躺得比昨天更久,可是我明天要工作,明天的工作很重要,我躺很久睡不着怎么办”。他还没躺床就开始想,躺上床之后更严重。所以这种打坏他和床铺之间的关系,非常常见。
由Richard Bootzin发明的刺激控制疗法,原理为帮助病人建立良好的条件性唤起,加强床跟睡眠之间的积极联系,消除床与清醒状态之间的联系,使病人卧床后可以迅速入睡。
主要的指导方法有:
1.固定时间起床,这有助于加强调节睡眠和觉醒的生物钟。理想情况下,睡觉时间应该是固定的,但是对于失眠症患者来说,每晚入睡的时间几乎都不同。当失眠症状消失后,规律的就寝时间可以进一步巩固已达到的生理节律。
2.只在犯困的时候上床睡觉,这样才可能更快地入睡。区分疲劳和困倦是很重要的。疲劳是一种身体或精神上的低能量状态。困倦则是一种必须努力才可以继续保持清醒的状态。看电视或开车时的打瞌睡都属于困倦。失眠症患者通常感到疲倦,但在睡觉时又感到“兴奋”(不困倦)。
3.不管是天刚黑还是到了半夜,如果感到难以入睡,可以下床做别的事情,直到有了睡意再回去睡觉。
4.白天不要过多打盹。如果需要,可以在起床后7-9小时,打一个15-30分钟的小盹振奋一下精神,还不影响晚上的睡眠。
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陈晓健,副主任医师,现为临床心理科负责医疗的副主任,全军心理卫生服务中心副主任,全军疗养学会心理分会委员,浙江省医学会睡眠学组委员,浙江中医药大学客座导师,多次参加重大突发事件后心理危机干预。主持或参研重点科研课题3项,国家军用标准1项,国家自然科技基金1项。擅长失眠治疗、焦虑抑郁情绪控制、心理疏导及重大事件后心理干预。
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