我们经常看见一些人通过在各式各样的健身器材上做各种复杂的平衡运动或者是自重训练来努力锻炼身体的核心部位。而实际上，核心训练的意义远比六块腹肌训练或平衡训练多得多。核心肌肉的确包括腹肌，还包括臀肌和躯干正面与背面的肌肉，身体的平衡性也归功于良好的核心控制。
大家通常以为核心肌肉开始于锁骨处，一直延伸到大腿的中部。实际上，每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉都被认为是核心肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。如果核心肌肉不够发达，不够强壮，不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用，那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上。所以你看得出核心部位在做任何类型的活动中都是支撑身体重量的必要条件，包括站立、坐下、走路、跑步以及各种练习动作。
更多关于核心部位的信息
核心部位指的是你的重心所在，通常就是肚脐以下。核心部位的肌肉结构在直立、走路和跑步姿势中能够进行最有效的运作。核心肌肉尽量保持躯体稳定时（包括胸椎和胸腔），能够应对身体的重力和地面反作用力，且同骨盆或髋部的移动是相对的。核心肌肉于臀部产生和发力，将能量转移到手臂和双腿，使其有了运动功能。
在运动中，应努力控制脊柱稳定，像缠着绷带或穿着塑身衣般锻炼核心部位。当核心部位处于这种状态中，就有助于身体的平稳和挺拔。因为需要巨大的努力、能量和专注力，所以核心训练需要非常具体、准确且有条理。
核心肌肉
核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌
核心肌肉：（a）正面图；（b）背面图；（c）髋部
前部核心肌肉
腹横肌是前部核心肌肉中最深层的肌肉，可以被认为对核心力量作用最大。它起着塑身衣的作用，能固定躯体组成，并将力量在下肢和上肢之间转移。这部分肌肉也被称作TVA，不能收缩。这就意味着它实际上不能像肱二头肌那样缩短和伸长。然而，TVA主要对呼吸有反应，当你呼气时，会等张收缩。深吸一口气，然后有控制地呼气，就像正在吹气球。你应当能感觉到深层腹肌的活动，当你有控制地呼气时，正是你的TVA在收缩。在深度有控制的呼吸过程中，它们能够被最有效激活。在练习中吸气和有控制的呼气的确能够提高这部分肌肉的发展。
腹斜肌被分成内斜肌和外斜肌两部分（每种有两块）。内外斜肌成对地长在腰部两侧，斜穿上腹部。这些肌肉位于躯体两侧稍偏的地方，不知不觉中一直延伸到胸腔。它们负责脊柱的运动，包括旋转、侧屈或侧弯。
腹直肌是前部核心肌肉中最浅层的肌肉，位于其他腹部肌肉的上方。这种肌肉通常被叫作六块肌，起点位于胸腔中间的胸骨上，附着于耻骨。通常被描述成上腹部肌肉和下腹部肌肉的腹直肌，实际上只是一块躯体前部从上到下生长的一种长条状肌肉。对于将它误解成两块肌肉（上部和下部）的观点源于生成六块肌后所呈现的肌腱插入的外观。
后部核心肌肉
竖脊肌，它也是核心部位的一部分。其起点位于颅骨底部，能够让脊柱弯曲后伸直，身体前俯后站直。竖脊肌也能使脊柱伸展或弓背，因此它们对身体的稳定和保持恰当的直立姿势起着非常重要的作用。
髋部肌肉
髂腰肌也被称作屈髋肌，实际上分为两块肌肉：髂肌和腰大肌。它们位于大腿正面的顶部，双腿同躯体相连的地方。这些肌肉与肱四头肌协同作用，能够使髋关节弯曲，双腿上提。它们附着在腿的顶部，一直穿过骨盆，连接着下背部。由于我们的坐姿比走路或站姿更多，所以这些肌肉会变紧，并将下背部向下拉，常常会引起下背部疼痛。髂腰肌需要持续的伸展和力量运动才能被拉长，从而减缓下背部的疼痛感，并有助于髋部和在双腿前方进行灵活的运动。通过活动范围更广阔的运动，髂腰肌能够让锻炼结果更加有效。例如，跑步时步子大一些，双膝抬高一些可以令跑步发挥出更好的运动性能，长期如此就能够消耗更大量的卡路里。
臀大肌是下肢肌肉群中最大的一块肌肉，也是重要的核心肌肉。提及，因为它对核心力量的发展发挥着重要的作用。臀大肌在任何身体向前移动的动作中都起着极其重要的作用，也是发展良好体态的关键，并且是强壮核心部位的基础。使用不当或使用过量都会导致臀大肌功能减弱（例如，久坐）。为了增强心肺功能、下肢力量、核心力量以及稳定性，如果在臀大肌的健身计划中没能采用多维平面的动作，那么其锻炼结果通常只会微乎其微，收效不大。
相对于较浅层的臀大肌，臀中肌和臀小肌要位于身体的更深层。臀中肌位于髋部的两侧；臀小肌在髋部的较深处。它们都对臀部整体活动以及腿部外旋，侧抬和侧迈步动作起着重要作用。
联系客服
