及时自我察觉，找到自我奖励方式

5月25日是大学生心理健康日，德国鲁尔大学心理学教授尤尔根·马悠建议——

及时自我察觉，找到自我奖励方式（附照片）

□庄逸秀

世界卫生组织对健康的定义是：一种生理、心理与社会适应都臻于完满的状态，而不仅是没有疾病或摆脱虚弱等。美国著名学者坎布斯认为，一个心理健康、人格健全的人，应具有积极的自我观、恰当认同他人、面对和接受现实及可供取用丰富主观经验等四种特质。在我国，为引导大学生关注自身的心理健康，自2000年开始将每年的5月25日定为“大学生心理健康日”。

前不久，德国心理学会主席、德国鲁尔大学心理系教授尤尔根·马悠在上海交通大学带来一堂讲座，名为《积极情绪之作用》。

Humor（幽默）、ink（墨水）、night（夜晚）这三个词，能让你联想到哪些共同点呢？在这个问题中人们回答的速度越快，就越能证明其拥有更多乐观的情绪。因此，情绪可以影响到人们的思维。马悠提到，乐观的情绪能够帮助人们拓宽思路，拥有多维的解决问题手段；同时，它有助于人们从容地应对压力，保持健康的生活状态。

积极情绪是积极心理学的重要研究内容。著名心理学家弗莱德里克森提出积极情绪扩展和建设理论，成为以积极心理学为方向的心理治疗手段的基石。该理论的核心在于，积极情绪具有瞬时拓展功能及长期建构功能这两大元功能，前者可以拓展个体即时的思维与行动范畴，后者能协助建构个体长久的身体、认知、社会等资源。积极的情绪体验不但反映个体的幸福，而且有利于个体的成长与发展，具有长期的适应价值。

那么，情绪将怎样影响人们的身体状况呢？骇人听闻的场景常常会使人们产生心悸之感。

马悠曾做过一项实验。他请一些人观看一组不同内容的短片，而后通过测量心跳来观察人们观片后的心血管反应，以验证情绪的改变会给人们带来怎样的生理影响。经过测试，马悠发现如果播放一段悲剧题材的短片，人们观片后需要超过40秒的时间才能恢复正常心跳，而若短片的内容使人们产生了满足感，人们恢复正常心跳的时间则为最短，内容滑稽的短片恢复正常心跳的时长位于两者中间。

若我们使用科技手段测量人类大脑的活动，可以发现，人们见到自己的爱人或朋友时，大脑中被激活和被抑制的区域是不同的，这样的区别也表现在人们面对不同亲疏的亲属以及其他人际关系时。

习惯性的积极情绪发生，大脑最活跃的部分往往位于左脑前叶。同时，积极的情绪会抑制与害怕、好斗、哀伤、绝望等情绪有关的大脑活动。与他人维系紧密关系的感觉会激活大脑的反馈系统，同时抑制大脑所作的与消极情绪和判断有关部位的活动。显然，在整个人生阶段中，积极情绪都极有用处。

为什么会笑一笑，十年少呢？这是因为积极情绪对人体起到很多保护作用。它对人类免疫系统、心血管疾病、睡眠时长和质量及寿命等都有正面影响，也有助于人们应对精神创伤、防止抑郁、进行压力管理、解决各类问题等。开怀大笑、保持幽默感和积极内省等心态及行为也会发挥类似的作用。

在工业化国家，男子的平均寿命要比女子少七年。据统计，在胚胎时期男婴与女婴的比例为115:100；自25岁开始，男子与女子的比例为100:100；到85岁时，男子与女子的比例变为50:100，也就是说，85岁的时候女人存活的数量是男人的一倍。

这当然和生理、社会、环境、行为方式等各方面都有关联。比如，在各种各样的死亡诱因中，男子也比女子有着更大的风险。马悠排除了环境和生活条件等因素，针对德国巴伐利亚州的12所修道院内的11000多名修道士和修女进行研究，发现他们的平均寿命都是81岁，女子的平均寿命基本没有变化，而男子的平均寿命却大大提高。人口学家马克·露西的研究也表明，修道院高墙之内的男性寿命明显长于高墙之外的男性。据她分析，原因可能在于他们集体共处，生活有节律，而且不酗酒、不酗烟。

此外，马悠在对180名年龄在75岁至95岁之间的修女进行研究时发现，他们在22岁左右进入修道院时，都会完成一本手写的自传，积极情绪在自传中得到了充分体现。这种积极的情绪能为她们至少增加十年的寿命。

马悠还在德国的德累斯顿从事过一项前瞻性纵向研究，研究对象是一组年龄在18至25岁之间的年轻女性。马悠预先设定了基准年份，让这些女性回忆之前所遭遇的挫折或重创以及过去一周的心理感受。1年半后他对这群女性进行再次测量，要求她们回忆在这1年半之间的人生变化以及最近一周的感受，以预测她们未来的精神状态。结果发现，在保护性因素、压力、处事能力、认知歪曲和精神机能障碍等五个可能性因素中，后四个对焦虑症和抑郁症的诱发具有显著影响。因此，只有保护性因素才是积极的，能让人保持心理健康的因素。

那么，保护性因素究竟是什么呢？马悠对1569个年轻女性进行研究发现，自我信任、人生满意度、积极的心理健康状态和社会支持等四个保护性因素都有助于降低罹患抑郁症的风险，其中社会支持具有最强大的力量。

从原始社会到农耕社会经历了12万代人，从农耕社会到工业社会经历500代人，从工业社会进入信息化社会仅经历10代人，而处在信息化社会的我们刚刚经历第一代人。但和原始祖先相比，我们的情绪毫无二致——负面情绪则产生于生命受到威胁时，它让人们容易争强好斗。

负面情绪会限制人们的行为能力，相反积极的情绪会激发人们的行动力。从基因进化的角度分析，当人们产生负面情绪时，往往会很快地做出决定，采取的行为模式多为战斗或者逃跑，否则会被野兽伤害。积极的情绪会让人们的行为模式更加多样化，对人们产生间接而长期的影响。例如，焦虑人群的行为选择往往单一，而乐观的人往往更容易展开发散性思维。

负面情绪会提高人们交感神经的活动，使人们容易产生焦虑，同时缩窄人们的注意力，这一情况也在受到威胁和刺激时发生。在原始社会，当人们感到危险时，负面情绪就会被激发，它会驱使人们选择一些特定的行为模式，比如进攻或袭击等，以趋避野兽的攻击。因此，负面情绪最初产生于生命受到威胁之时，它让人们容易争强好斗。

积极情绪会压抑交感神经的活动，使人们能够拓展注意力，具有开放的思维和灵活的行动力，也更容易获取信息。积极的人们追求生命中的变化，拒绝一成不变的行为模式。因此，积极的情绪最初产生于人们进行游戏、探索、繁殖和照料他人等行为之时。积极的情绪也可以间接帮助孩子建立人生资源。

为了让自己活得更健康，人们在一天之内的积极情绪和负面情绪必须保持至少3：1的比例。运动能够帮助人们获得积极的情绪，让人们保持身心健康。我们可以采取三种形式的运动，包括每天的日常锻炼和耐力及体力的锻炼等。每天跑步15-20公里是个不错的选择。

耐力可以促进人们脑源性神经营养因子的活跃。脑源性神经营养因子对神经元的存活、分化、生长发育起重要作用，并能防止神经元受损死亡、改善神经元的病理状态、促进受损伤神经元再生及分化等生物效应，而且也为成熟的中枢及周围神经系统的神经元维持生存及正常生理功能所必需。

良好的体力亦会激活胰岛素生长因子，它在细胞的分化和增殖、个体的生长发育中具有重要的促进作用。

坚持运动非常重要。因为，常规的运动因其动机不同分为两个阶段。第一个阶段约为10周，此时人们并未能感受到运动带来的显著的身心效果。10周则是一个节点，在此之后，人们会逐渐切实感受到运动为自己的身心状况带来的改善。因为尝到了甜头，进行运动的动机开始源于自身的需要，也就拥有更多的主动性。

如何延长人们的满足感呢？马悠做过一个实验。他把一个孩子单独留在房间中，给他一块糖并告诉他：如果你能坚持到我回来时还不吃掉它，我会奖赏你第二块糖。通过摄像机的观察，孩子虽然表现出各种艰苦的忍耐，但最终还是取得了胜利。

很多成功人士经过多年奋斗享受到了成功带来的满足感，在此之后却又面临着更大的焦虑。如何每天都能够调节好自己的情绪——日常生活中无需过多压抑或过分延长自己的满足感，应当及时自我察觉，找到合适的自我奖励方式。一些微不足道的事也会帮助我们获得满足感，例如收获一个微笑或洗个热水澡等