坎贝尔：蔬食—促进健康提高免疫力的最佳选择

蔬食—促进健康提高免疫力的最佳选择（连载7）我的一日三餐前面介绍了坎布尔教授的天然蔬食概念，我们在生活当中去如何实践呢？蔬食—促进健康提高免疫力的最佳选择（连载7）我把它概括起来，就是五谷杂粮，特别强调全谷物；五颜六色的蔬菜、水果；豆类、豆制品、和坚果；最后是少油、少盐、少糖、少加工。就这四大原则。在生活当中每个人都可以因地制宜来实践。我现在的早餐往往是从蔬菜、水果开始。我过去的早餐也和大家一样是白米粥、馒头，怕营养不够，拿个鸡蛋，或者来杯牛奶，这样就去上班了。大家想想这样早餐的缺陷在哪儿？这是我学了营养学以后才知道。我过去的早餐，白米粥的营养是非常低的，它只是提供碳水化合物。而从鸡蛋里面获得蛋白质，我又把鸡蛋里面的胆固醇摄入到体内。我们前面讲了，我们营养总共分6大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维。我过去以白米粥、白馒头加鸡蛋，或者就是豆浆，吃点咸菜，这样的早餐维生素不足、矿物质也不足、膳食纤维也不足，三大类都不足。蔬食—促进健康提高免疫力的最佳选择（连载7）所以我现在早上起来，我要生吃一点蔬菜。为什么要生吃蔬菜？因为有些营养成分是不耐热的，尤其是维生素C，一加热几乎就消失殆尽。维生素E能承受加热，但叶酸也是不耐热的。我们前面说了，绿色的、生的叶菜营养密度最高，也有丰富的矿物质。所以我要吃一点生的蔬菜，（如图）这都是我早上生吃的蔬菜。然后还要吃点水果，比如橙子和苹果。一般吃两种最好。为什么要吃橙子？橙子、橘子、柚子这类的维生素C含量相当丰富，100克含33毫克。苹果100克大概是在6毫克维生素C，但是苹果有其他的营养。所以水果是1~2样，最好是两样。吃完了蔬菜水果，我才开始吃我的主食。我的主食是谷豆交响曲。蔬食—促进健康提高免疫力的最佳选择（连载7）刚刚说了，五谷杂粮种类要多。这里面有多少种？有黑麦、小米、鹰嘴豆、玉米、燕麦、藜麦、糙米等，而不是单一的白米粥。谷物就是麦子、糙米和豆类混合，这个组合是最好的搭配之一。大家也可以根据自己的喜好，加入各种各样你喜欢的。麦子或者糙米一定要和豆子组合起来，然后加上各种各样你想吃的五谷杂粮。这样粥的营养成分是比较丰富的。它提供的蛋白质、矿物质、维生素，尤其维生素的B族，碳水化合物都有。这样的早餐它有什么好处？我们来看看吃全麦的好处。如果一个成人每天吃90克的全麦，他会得到什么好处呢？糖尿病的风险下降51%，癌症的风险下降17%，中风的风险下降12%，心血管疾病下降22%，全因病死率风险下降15%。所以即使你的饮食方式不变，只要每天增加大于90克的全麦，你就可以获得这么多的好处。尤其像糖尿病风险可以下降51%，几乎一半。这就是我现在吃全麦粉面包，而不吃白馒头的原因。