春节到来,大家又要开启大吃大喝模式了。热量摄入过多又不注意运动的话,就容易出现难看的大肚腩,因此,小编为大家推荐以下练习动作,建议在饭前30分钟或饭后2小时进行练习,提升腰腹力量同时,还能减肥降脂,避免大肚腩。
背 起
动作要领:俯卧于床或瑜伽垫上,双手交叉放在头前;双腿自然伸直,双脚分开与肩同宽;用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。每组10~20次,进行2~3组,组间休息45~60秒。
注意事项:颈部保持正直;双手向前伸直可以增加难度;如有腰椎间盘突出、腰肌劳损情况,幅度不宜过大,次数不宜过多;此练习不适合高血压人群。
摸膝卷腹
动作要领:仰卧于床或瑜伽垫上,双腿屈膝90°;双脚踏实,与肩同宽;双手置于大腿上,腹部发力,上体抬起的同时,双手从大腿滑摸到膝盖,然后随着上体的下放而下滑到初始位。每组10~20次,进行2~3组,组间休息45~60秒。
注意事项:控制好呼吸;此练习不适合高血压人群。
团 身
动作要领:仰卧于床或瑜伽垫上,腰部位于中央位;双腿自然伸直,双手自然伸直于两腿侧。腰部发力,腿部屈起,向前伸臂至手触及脚尖;以此类推,每组10~20次,进行2~3组,组间休息45~60秒。
注意事项:保持腿部悬空状态;控制好呼吸;此练习不适合高血压人群。
V形支撑
动作要领:仰卧于床或瑜伽垫上,腰部位于中央位;双腿弯曲90°,双手自然伸直于两腿侧;腰部发力,腿部曲起;上体与大腿呈V型,保持此姿势30~60秒为一组,进行2~3组,组间休息45~60秒。
注意事项:注意呼吸调控,不要憋气;此练习不适合高血压人群。
空中单车
动作要领:仰卧于床或瑜伽垫上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半握拳分别置于耳侧;腹部发力,上体卷起到最高点,用右肘关节去触碰左膝关节,同时右腿平行地面下蹬;以此类推,左右脚各下蹬一次为一组,每组10~20次,进行2~3组,组间休息45~60秒。
注意事项:注意调整呼吸,不要憋气;保证动作幅度,才能达到全面锻炼腹肌的目的;此练习不适合高血压人群。
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