干货|北马之后，爱上跑步的你不能不看！健康跑指引！
上周日，如火如荼的北京马拉松在欢腾和吐槽交织的“全民跑步”狂潮中收官。这两天，有不少跑者纷纷表示：挑战极限后，整个人都不好了；跑10公里腿疼三天，我还能坚持下去吗…今天，小编特意请来北医三院运动医学科和心内科的专家为迷上跑步的你指点迷津。作为一项挑战人类体能和耐力的极限运动，马拉松常会导致一些运动损伤。尤其是下肢的运动损伤，包括髋关节、膝关节、踝关节的滑膜炎和软骨损伤，肌肉拉伤，肌腱和韧带末端病等。出现损伤的原因主要有以下几个方面：
马拉松可是一项长距离持续的运动，临时抱佛脚的训练一下就想跑，显然是不现实的，它需要一个长期的、循序渐进的过程，肌力训练必不可少。如果平时缺乏训练，肌肉力量不足，关节周围的肌肉就容易疲劳，不足以维持关节的稳定性，从而导致关节内结构、尤其是关节软骨的磨损，这是很多马拉松爱好者经常关节酸痛、打软、上下楼无力的重要原因。马拉松对人体肌肉的耐力要求很高，需要以最佳的身体状态去面对。如果准备活动不充分，或在参加马拉松的前几天比较劳累或睡眠不足，人体比较“倦怠”，会导致肌肉兴奋性不高，容易在前程即出现劳累、甚至是“抽筋”，继而导致肌肉损伤。上身过度前倾或后仰会使身体重心不稳，容易导致颈椎和腰椎的损伤；步幅过大会导致大腿过度牵拉，容易出现肌肉拉伤；脚落地过重会加重足底和足跟的负担，容易出现跖腱膜炎和跟痛症。马拉松对人体能量的消耗巨大，需要在运动前和运动中通过能量合剂、运动饮料和水果等及时补充营养。主要包括糖类、钠和钾等电解质及其他微量元素。营养缺乏会导致肌肉疲劳甚至痉挛（“抽筋”），继而还会使人注意力不够集中，身体协调性下降，容易发生膝关节和踝关节的扭伤。
针对以上原因采取及时有效的预防措施，我们就能尽量避免和减少运动损伤的发生，畅享马拉松带给我们的愉悦和成就感。在2015年北京国际马拉松赛上，近40公里处，一位男性参赛者突然心跳骤停倒地引发了跑友和社会各界的广泛关注。运动性猝死指在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡，其中最常见的就是心源性猝死，大部分由于潜在的心脏疾病所导致，而在不同年龄段的人群原因又有所不同。年龄小于35岁的猝死者中，多为遗传性或先天性心脏异常所致，例如肥厚型心肌病、冠状动脉畸形或致心律失常性右室心肌病等；而年龄大于35岁的猝死者中，大部分是由于冠心病所致。不论是否已经患有心脏疾病，突然的过量运动本身就是发生猝死的一个重要原因。一个平时很少锻炼的人，如果一口气跑几十公里，在超负荷运动下心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，但由于供给量相对较少，在这种供不应求的状态下，跑步者心脏就会出现急性缺血，超量运动所引发的交感神经过度兴奋更是极易引起心室颤动等致命性的心律失常，引发心跳骤停。2、遭遇这些症状，你必须停下来！
首先，参加运动训练或比赛前进行严格的体格检查和心电图、超声心动图、胸部X线片等必要的检查，是识别运动性猝死高危人群的有效手段。排除器质性心脏病后，还建议健身爱好者们进行运动心肺功能的检测，以评价目前的心肺运动能力是否能适应长跑、踢足球、爬山等较为剧烈的体力活动。其次，密切观察运动时出现的各种症状，如运动中发生胸痛、憋气、心慌、头晕和极度疲乏等不适症状时，应立即停止运动，并尽快就医查明病因。最后，遵守科学训练的原则，注重跑前热身与跑后冷却、营养均衡与充分补水，尤其挑战半马或全马一定要经过长期且充分的训练，以渐进式增加跑量及跑速，是保障安全的重要基础。3、意外现场，没什么比徒手心肺复苏更给力！
尽管今年的北马专门安排了骑自行车的流动医生载着防猝死设备自动体外除颤器（AED）跟随在跑道上服务，但如果真的在运动过程中突发心血管意外，没有什么比旁边正好站着一位医生更幸运了。昨天的心跳骤停的这位参赛者，正是得到了广州一位医生跑友及其同道专业的心肺复苏，才得以坚持到急救人员到达。怎样才能成为身边跑友的幸运之神？如何能让群众体育赛事再添安全保护伞？全民培训心肺复苏技术，势在必行。心跳骤停一旦发生，如得不到及时地抢救复苏，4～6分钟后就会造成患者脑和其他重要器官组织的不可逆损害，因此心搏骤停后的心肺复苏必须在现场立即进行。在确定现场安全、判断患者对呼叫没有反应、并于10秒内确定颈动脉没有搏动后，即应开始胸外按压。正确的按压姿势是将一只手的掌根放在患者胸部的中央，即胸骨下半部，将另一只手的掌根置于第一只手上，手指不接触胸壁。按压时双肘须伸直，垂直向下用力按压，成人按压频率为至少100次/分钟。心脏按压后还应在开放气道的前提下进行口对口等人工呼吸，心外按压和人工呼吸的比例为30：2。1、赛后几个小时，不宜立即做拉伸，最好先步行几分钟。赛后切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。步行之后再开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。洗冰浴就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。还可以进行冰敷。高强度运动后冰敷是有效的，但切忌赛后立即冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后，膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B族维生素，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。赛后休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。心理学手段也是加快跑步后消除疲劳的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。
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