如何避免核心肌群练习引起的下背痛

核心练习能引发腰痛吗？当然会。作为一名瑜伽，我亲眼目睹很多人噩梦般的训练，错误的核心动作，反复的练习，从而导致腰背部损伤。在练习中弄清楚未来隐藏着哪些导致损伤的隐患很重要，无意间的错误动作很容易造成运动损伤。下面给大家将提供核心练习中一些要点，避免产生运动损伤，引发腰背部疼痛。以下四点请大家注意：

1、卷腹

当听到一些导师说脊柱要靠近脐中心时，并不是让你努力去做。此类做法并不是支持脊柱的正常活动而会让肌纤维更薄弱。平板练习中也出现类似情况。现在解释一下原因，启动腹部肌肉并不意味吸肚子看上去更苗条。肋骨始终与腹部相连当试图变紧的时候。骨盆及周边的肌肉也会参与到运动中来，下腹部和核心肌肉用力反而导致骨盆周围肌肉变薄弱。花时间练习腹部启动肌群，使用手来帮助练习并检查腹部肌肉的收缩。卷腹的同时，盆底肌肉也参与运动，它也是激活下腹部和核心肌肉的重要肌肉，此块肌肉的练习也要重视。

 

2、弓背

弓背也会引发背部紧张和疼痛，核心肌肉紧张的情况下更容易引发紧张，比如平板支撑和仰卧抬腿。下背痛来源于下肢紧张，因为身体重量靠下肢来支撑，显而易见，核心肌肉并没有起到很大的支撑作用。做仰卧举腿时，尽量让腿靠近地面并尽量启动腹部肌群。

 

3、颈部紧张

颈部疼痛前后都有,不正确的姿势和代偿往往会导致疼痛。做动作时要求抬高颈部远离地面。颈部过度前屈伤害颈椎。下巴过度朝前也会导致颈部损伤。下巴和胸部之间要有一定的空隙，做动作离开地面时尽量保持头颈一条直线，尽量用腹部的肌肉，减少头部用力。双手放在头后面起到保护作用，但尽量要放松，不能用手帮助。

 

4、过度使用髋部屈肌

髋部屈肌群在髋关节周围，日常生活走路、跑步、爬楼梯都在使用，它们主要支持腿的前后移动。腹部练习时，练习者总想仰卧起身或过度抬腿，髋部肌肉使用多于腹部肌肉。例如在抬胸的运动中，目标移动头部、收缩腹部，骨盆并不运动，有时候为了达到训练目的却用骨盆代偿。普拉提中经常鼓励保持骨盆和下背部自然放松。骨盆和脊柱均匀分担压力。不正确的激活方式导致下肢代偿。

 

以上错误的练习方法不仅不能练习核心肌群还会导致背痛和椎间盘压力增大，所以，大家在核心练习中，一定要注意动作的正确无误，避免损伤。

 

更多瑜伽干货尽在瑜伽解剖学