深蹲被称为健身的三大王牌动作之一，
它能刺激全身肌肉，对于男人来说可以促进睾酮等激素分泌，提高新陈代谢，无论是增肌还是减脂，都是非常高效的动作。
其实除了深蹲，还有一个动作也很关键，他除了可以和深蹲一样帮助提升男性身体素质，同时也是女人必练动作之一，翘臀效果非常好，还有减脂的作用，这个动作就是硬拉。
下图是硬拉的起始动作，硬拉刺激的肌肉群丝毫不比深蹲少，它的健身效果也是毋庸置疑。
对于健身的人来说，
长期坚持练硬拉有哪些好处呢？
1、硬拉让男人真正的硬了，硬拉和深蹲因为调动的肌肉全身占比非常大，能有效刺激身体应答机制，分泌大量对身体有好处的激素，是其它训练动作都无法相比的。
而这些激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。
当然它也可以促进你的性欲。
2、硬拉让女人臀部更翘，硬拉对于臀部肌肉的刺激非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。虽然臀桥也是刺激臀部比较好的动作，但是他对身体其他部分帮助就很少，不如硬拉的收益高。
3、硬拉帮助身体燃烧多余脂肪，硬拉不仅是一个非常简洁有力的动作，同时也是调动身体部位最多的动作之一。练习时基本可以调动全身肌肉参与做功，促进肌肉增长帮助身体消耗多余的同时可以提高基础代谢。
4、硬拉修复背部、预防背痛，硬拉训练时需要用到背部肌群特别是下背。强壮发达的下背部肌肉可以起到支撑作用，对腰部有非常好的保护作用。
5、硬拉训练可以强化核心肌肉，核心肌群的加强，能让你在进行其它练习时更加稳定协调。
6、硬拉提高身体协调能力，硬拉作为复合动作，在练习时会调动身体多个关节和肌群同时去完成一个动作，而经常进行多关节的复合动作，在一定程度上会提高练习者身体协调能力。
7、硬拉改善你的身体姿态，凡是姿态优美挺拔的人，核心肌群肯定受过很好的训练。硬拉在提高核心肌群的同时，也在帮助你改善身体姿态。
下面我们一起认真仔细的来了解硬拉这个动作,
主要有以下两种：
1、屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，
双正握杠铃放于体前，
握距约与肩同宽或稍比肩宽，
屈膝俯身约45度，头稍抬起，
挺胸收腹腰背部绷紧，
腿肌用力伸膝挺胯提起杠铃，稍停一秒，
然后屈膝缓慢下降还原。
为提高锻炼效果，
屈膝下降杠铃时
不让其触及地面拉到最高点时，
双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
还原，重复练习。
2、直腿硬拉
直腿硬拉相比于曲腿硬拉最大的区别就是字面上的意思，一个曲腿一个直腿，其他动作要领基本相同，到对臀部刺激更大，推荐女士可以作为主要训练动作
此为还有相扑硬拉，罗马尼亚硬拉等变式，等大家熟练以后可以慢慢解锁
在日常练习中，总是有人把硬拉动作做错了，不仅效果降低，还有受伤风险，错误主要有以下四点：
1、硬拉做成了深蹲
有的人把硬拉直接做成了杠铃在手中的深蹲，他们的起始姿势采用了全蹲。而正确的起式姿势应该是一个半蹲，让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背用力，并不是用腿。
2、硬拉弓背或塌腰
硬拉练习时首先要选择合适重量，不要一味地增加重量，当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时，大多数人会选择弓背的方式消极对抗。建议大家选择一组可以做8-12次重量，效果比较好
还有就是知道硬拉不能弓背，他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。
3、杠铃远离身体
这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。
因此在实际的练习中，妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，这样就可以避免杠铃远离的身体，同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。
4、拉起时上身后仰
提起杠铃时有些人会下意识的身体后仰，这样不仅会会对你的腰部产生一个额外的压力，还会在杠铃下放时增加背部负担，让你有受伤的可能。正确的起立之后要微微
锁定自己的膝盖和臀部，胯部收紧。
最后，给大家消除一个不想锻炼的借口，弹力带或者家里任何可以提在手里的重物都可以替代杠铃哑铃，不一定非要去健身房，愿大家都是行动的巨人！说干就干！
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