（注：“emo”是一个网络用语，泛指不开心、郁闷、情绪低落的状态。）
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最近，小A接受了部门领导安排的一项重要任务，为公司最近举办的一场重要活动写新闻稿。
虽然在上交新闻稿之前小A核对了多遍，但是直到新闻稿上网一天后她才发现，自己竟然漏写了参与活动的一位重要人士的名字！
小A很快就陷入了一股恐慌情绪之中——如果马上告诉领导，她担心领导会生气，不再相信自己；如果自己假装没看到，又怕被其他人发现之后，后果更加严重。
一番犹豫之后，小A还是决定告诉领导。领导接到小A的电话之后，虽然没有直接批评小A，但是语气当中带着一些怒气。
当然，领导说，他会协调解决这个问题，让小A把新闻稿修改后重新上传。
挂掉电话之后，小A如坐针毡。她觉得自己让领导失望了，她感觉自己犯了一个不可饶恕的错误，她觉得自己在公司的前途完蛋了。
第二天上班的时候，虽然小A努力想要集中注意力去工作，但是她觉得自己一直控制不住去想昨天自己所犯的那个错误，并且越想心情越烦躁，越想心情越沉重。
第三天上班的时候，小A还是一副心事重重的样子，心情没有任何好转。她甚至感觉，这件事好像是她无法跨越的一道坎。
于是，她来到心理咨询室求助。
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根据认知行为疗法的相关理念，导致我们心情感到糟糕的原因，往往不是我们遇到的某一件事，而是我们对于这件事所产生的认知和想法。
具体来说，小A之所以会感到情绪糟糕，并不在于她在工作中所犯的那一个错误，而在于她犯错误之后大脑当中所产生的一些自动思维。
这些主要的自动思维包括：她觉得自己犯了一个不可饶恕的错误，以及自己在公司的前途完蛋了。
认知行为疗法大师亚伦亚伦.贝克认为，自动思维有两个显著的特点，一个是自动涌现，另外一个是完全接受。
自从犯错之后，小A大脑当中的一些悲观想法就会经常性地、反复性地出现，完全不受自己控制，这就是自动涌现。
虽然说，这些悲观的想法并不意味着现实就真的如此糟糕了，但是小A却把这些想法当成是现实不假思索地完全接受了，并且觉得自己真的没前途了。
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那么，对于小A来说，如何才能把自己从低落的情绪当中拯救出来呢？说的简单一点，其实就两个步骤：
第一个步骤识别自动思维，第二步骤评价自动思维。
我们先来看第一个步骤——识别自动思维。
下一次，当小A感到心情低落的时候，她应该停下来问一下自己，“导致我现在感到情绪低落的想法究竟是什么呢？”
对于这个问题的解答，可以帮我们揪出消极情绪背后的自动思维。如前文所述，对于小A来说，导致他感到情绪低落的自动思维，主要是两个：第一，她犯了一个不可饶恕的错误。第二，她在公司的前途完蛋了。
识别出问题是解决问题的第一步。识别出自动思维之后，接下来就是第二个步骤——评价自动思维了。
评价自动思维的一个关键点，就是要学会区分想法和事实。小A觉得自己犯了一个不可饶恕的错误，以及觉得自己在公司没有前途了，这些都是她的想法，而不是事实。
这个时候，小A需要做的就是对这些想法进行现实性的检验——为每一个想法寻找有说服力的事实依据。
如果一个想法，的确能找到事实依据的支持，那么就说明这个想法是合理的，这个时候小A再去相信这个想法也不迟。
如果无法为一个想法找到事实依据，那么这个想法就是不合理的、非理性的，小A就应该坚决抛弃，否则这个想法就会为小A持续带来负面情绪。
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接下来我们就对小A大脑中所存在的一些自动思维进行现实性检验，来对确定大脑中这些想法的可信程度。
小A大脑中所出现的第一个自动思维是——“自己犯了一个不可饶恕的错误”。
这个想法，有何事实依据吗？通常来说，除非一个人严重触犯了道德或法律的底线，或者是所做的事情产生了不可逆的后果，我们才会说这个人犯了一个不可饶恕的错误。
对于小A来说，她只不过是在宣传稿当中遗漏了一个人的名字，并且新闻稿在领导协调下，修改之后又重新上传了。即使说小A犯了一个不小的错误，但也绝对没有达到不可饶恕的地步。
况且只要是人类的一员，都会不可避免地犯错误。犯错误之后，重要的是从中吸取教训，并在今后的工作中避免再犯类似的错误，而不是沉湎其中，不停地自责，进而影响了接下来的工作。
而小A在大脑中出现的第二个自动思维就是——“自己在公司的前途完蛋了”。
对于这个想法，我们也很难找到事实依据。如果小A因为犯的这个错误而被公司开除了，那么我们可以说她在这家公司的前途是完蛋了。
但是这件事情过后，小A并没有受到任何的处分，而且她的领导还在继续给她布置新的任务，这就说明领导还是愿意继续相信她，她在公司的前途也没有完蛋。
在咨询的过程当中，小A还找到了其他的一些可以证明“自己在公司的前途并没有完蛋”的证据。
比方说，小A通过一番回想之后发现，在她的同事当中，也有些人曾经在工作中犯过一些不小的错误，但是这些人也都没有完蛋。相反，其中有几个人现在都已经升迁到了更高的位置。
一旦当小A发现自己大脑当中的那些消极的自动思维都是缺少现实依据的时候，她整个人都放松了不少，脸上也渐渐露出了一些微笑。
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环顾四周，那些整日活得忧心忡忡的人，往往是因为他们的大脑当中存在了太多的、消极的自动思维。
在这些自动思维的作用下，很多人不加思索，把那些消极的想法当成了真正的现实来接受，进而觉得真个世界都是灰暗的。
其实，灰暗的不是世界，而是我们大脑当中的那些消极想法和念头。
这个时候，只要我们能够以事实为依据，对大脑当中自动出现的那些消极的自动思维进行一番真实性的检验，就能对这些消极的想法和念头进行及时的否认，从而用更加理性的想法去看待这个世界。
如此一来，我们的脸上就会闪现出更多的笑容。
用理性来驱散非理性，对于消极悲观的人来说，这将是一场了不起的、精神上的胜利。
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