干货|你的脚踝不这样练怎么能不受伤

你来拉，对不起

 大姐姐让你久等了

下图截自文章《脚踝反复受伤，我是不是不能再跳舞了？》

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这些点你都有注意到吗？没记住也没关系。因为就算这些点你跳舞时全都注意到，你脚踝的力量不行也还是会受伤。所以，增强脚踝的力量的重要性也是不可忽视的。

那其实小编已经从外网为你扒了一套简单有效的训练方法。（快夸我机智！）

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即使穿足尖鞋跳了很多年芭蕾，增强脚踝力量的训练却从未中断过。

以下给大家介绍下三种由纽约大学朗格尼医学中心哈克尼斯舞蹈运动伤害中心的 Leigh Heflin Ponniah 推荐的热身方式。虽然这几个动作比较细微，用 Ponniah 的话说，“却能够增强脚踝以及相关肌肉的耐力。”

每个动作都适合光脚或穿着芭蕾软鞋进行练习。

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一、使用网球来提升小腿肌肉

1、双脚平行站立，在内踝，也就是脚内侧突起的骨头下面放一个网球，并夹住。

2、立半脚尖的同时，在保持双腿的平行情况下夹紧网球。

3、落下并重复20次

作用：增强小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）、大腿内侧肌肉、脚踝附近的肌肉；增强平衡能力

二、只落脚跟走路

1、保持十个脚趾头离地，膝盖伸直，只用脚跟落地走路。

2、用这样的姿势在教室里行走30秒到一分钟。

作用：这样的走路方式可以增强胫骨前肌（也就是小腿前侧偏外一点）的肌肉。同时也能平衡一下过分强壮的小腿肌肉（在舞者中很常见）。

三、闭目直立平衡练习

1、面对扶把，抬起左脚并不让它碰到右腿，只用右腿进行单腿直立。闭上眼睛，手放开扶把。（不立半脚尖）

2、保持平衡30秒至一分钟，换另一条腿。

3、当你光脚或穿软底鞋都可以很好地平衡后，可以试试挑战自己穿着足尖鞋平衡。（也不立脚尖，全脚站在地上）

作用：可以增强本体感受。Ponniah 说这在跳舞时的脚踝平衡和全身（肌肉）意识上起着很重要的作用。

本文作者： Madeline Schrock  翻译：小伟