【初二】拉不了自己体重的人，何以谈健身？——新年第二练“引体向上”

说来也奇怪，有些人无论如何都进行不了引体，有些人高位下拉还不错，一到引体立马认怂，说是力量不足，倒不如说不会发力，见过不少人都是依靠手臂力量，生生的将身体“拽”上单杠，而不是依靠背部力量，将身体“拉”上去！一晚的雪下的真不少，等等小编去户外也只能选择这个运动了，至少不会被地面融化的积雪弄脏了衣服。

引体向上的安排：

无需太多动作，有它就有了全世界！你说一次8-10个so easy?呵呵，我说的是一次100个，无间歇（最小间歇），下巴要过杠哦！

既然有这么多人都无法进行，不如从最基础的开始练起，不能因为自己不会，做不了而完全放弃！给你提供4个引体向上的基础动作，在家也完全可以进行，非常简单。让你更好的掌握引体向上这个动作的发力部位与感觉。

1. 反手（面朝掌心）吊挂——反手更简单，找一个不要抬高的单杠，收紧背部，握紧单杠，感受下背部肌肉紧张时的感觉，同时锻炼你的握力。
   

2. 半程下落——只需要进行下落（离心）时候的半程，一般户外的器械会有三个不同高度的单杠，选择一个中等高度的单杠，在保持第一个动作的同时尽可能慢的下降你的身体。细细感受下背部、肩部肌群是如何运动的！

3. 起始动作——肩下沉，胸上挺，背部肌群收紧，只需感受开始时的动作，无需进行一个标准动作。

4. 仰卧划船——找一个低点的杠进行仰卧划船吧。

一旦你掌握到这些技巧，你就已经掌握到了引体向上的动作，你可以尝试进行引体的一些锻炼，正手无法掌握的话，可以先进行反手，面朝掌心，这样的方式更简单一些，利用手臂的力量也较多一些，需要注意的是，当你刚开始进行引体向上这个动作的时候，在下落过程中一定保持身体不要前后摆动，尽量控制身体重心，缓慢下落，以免造成伤害。正手引体的握距越宽难度越大，还有一个握法是双手掌心相对，这些不同的握法，可能对于一些肩部有问题的朋友有帮助。

初学者的训练：

勿以善小而不为，不要急于求成，这些简单的方法是为以后的锻炼做基础，也不要因为只能做1-2个而懊恼，每次尽最大可能多做一个就好，一段时间下来你会发现一次10个是很轻松的事情。

当然如果你已经掌握并且可轻松能够完成这些引体的朋友，也可以在一个单杠上找到很多的乐趣，我是已经放弃了，还是老老实实的选择100次的引体比较现实!看影片吧，小编出门呼吸雪后的空气去了！