平板支撑要不要练，平板撑时间长代表着什么？这个动作对减肥效果究竟如何？
最近发现朋友圈又掀起了一波讨论，并且很多专业人士似乎都这个动作有相当大的误解，更不要提普通健身爱好者了，所以我们这次邀请中国康复与功能性训练的大神级人物——动作学院院长张丹玥来为大家释疑解惑，她是唯一的中国籍FMS认证讲师，也是唯一一名担任过Equinox教练的中国人，担任过众多学术会议及著作的翻译校对。
文 | 丹玥
张丹玥
北京言鼎中创健康科技有限公司总经理
动作学院负责人
美国纽约州立大学布法罗分校运动科学学士、营养学硕士。原美国Equinox健身俱乐部华尔街分部私人教练。2016年创立北京言鼎动作学院。2017年成为中国首位FMS国际认证课程讲师。
自2014年起担任FMS/SFMA、解剖列车及KMI、DNS、FR等国际认证课程翻译；翻译国际体能与康复类大会十余场。Stuart McGill国际认证课程翻译，并参与翻译其著作《腰背维修师》。多次担任竞技体育，康复医疗，军警及健身行业培训讲师。CCTV5《运动大不同》节目嘉宾，CCTV5《健身动起来》节目体能教练。
太长不看版
平板支撑只是核心训练的一种，是矢状面的抗伸展训练。
长时间平板支撑只能训练肌肉耐力，如果真要求全身刚性的话，平板撑超不过10秒。
对于减肥来说，平板支撑是一个效率很低的训练方法，有这个时间多做别的运动。
平板支撑要不要练，这个话题首先要考虑针对什么人，训练的目的又是什么。
平板撑不是核心训练的全部
首先平板支撑训练的是核心在矢状面的抗伸展能力,这只是核心的一个功能。核心在功能训练中有三大功能：抗屈曲、抗侧屈和抗旋转。
这是核心在三个平面内都需要具备的功能。
在运动当中，核心还需要具备在多个平面内的抗扭转能力。例如，如果你手提重物向前走，你的身体会有旋转，还可能重心靠前靠后，这是一个在多平面上综合挑战核心的动作。
就总情况看来，核心的训练需要更加全面和综合的训练，而平板支撑就过于单一了，太独立了。
长时间平板支撑是在训练核心耐力
如果一个人核心耐力比较差，那么可以先从平板支撑练起，因为这是一个最简单的建立核心抗伸展能力的训练。如果核心耐力已经不错了，平板支撑能撑很长时间了，那么再长时间的训练平板支撑的意义就不大了。
因为这样的训练对你来说难度就太低了。难度太低，而又能持续很长时间的练习就都叫耐力性练习。对于增强你的核心稳定性帮助就不大。
就像走路一样，如果你已经很熟练了，能走很久了，那么走路对于你来说就根本没有挑战，起不到训练的效果了。
像很多平板支撑大赛中，冠军能撑4个多小时，但是这对于他来说只是一个比赛项目，是他的专项，起不到训练的作用了。
总结
对于普通大众健身的人群来说，在核心力量不断增长的同时，可以选择很多别的动作来进行训练，来代替或者辅助平板支撑，使得你的训练更加全面，让你的核心更多的去应对别的类型的挑战。而不仅仅是这个单一平面，单一动作的挑战。
关于平板支撑的时间，其实取决于你的训练目的。
为了增强核心耐力
如果是为了训练核心耐力的话，那么超过10秒的训练是ok的。很多人也正是因为核心耐力不好，搬重物时腰部也容易受伤。
不过更好的核心耐力训练方式是，将核心的几个平面功能综合起来训练。
像McGill推荐的（加拿大脊柱生物力学科学家）侧撑10秒，过渡到平板支撑3秒，再过渡到另外一侧撑10秒，这样完成6组，休息半分钟，再完成4组，再休息半分钟，再完成2组，结束。
这组练习中，不管是平板、侧撑还是过渡位置，都有它的训练效果，而正是过渡的动作，使得这个训练产生了丰富的变化，训练更加全面，效果更明显。
（McGill的腰部维修师中还推荐了很多核心耐力的动作和方法。作为专门研究腰背部的科学家，他也并没有单独的把平板支撑训练放进书中）
为了增强身体的刚性
让身体所有能够的肌肉全部都参与进身体稳定的过程当中的话，那么平板支撑就绝对超不过10秒。
身体的刚性可以帮助你在做推、举的那个瞬间核心能先保持住稳定，这是训练时真正需要的素质。也就是在某一个瞬间能够有效的传导力量，把上肢的力量传导到下肢，把下肢的量传导到下肢，一点都没有能量泄露。
核心的刚性越大稳定性越强的。但强度越大，能坚持的时间就越短。神经科学告诉我们神经募集肌肉最大程度收缩的时间是7-10秒钟，这也是为什么当你做最大力量训练的时间，不可能持续发力那么长时间。
一个能做平板支撑很长时间的人，在做跳跃或推举的时候不一定核心能够那么稳，因为他不知道在推这么大重量的时候，身体完全收紧，核心发力是什么概念。
在FMS纠正性练习时，俯卧撑的纠正性练习就会有平板支撑的动作。但是我们不会让他一直撑着，因为我们的目的不是为了训练核心耐力，而是为了在俯卧撑推起地面的一瞬间身体的刚性，使得身体腰不塌，不旋。所以我们在用平板支撑当做纠正性训练时，就是让他在平板支撑时找到刚性的感觉。
英国赛艇队队员核心训练（世界冠军队伍）
所以训练是保持全身最大的收缩，保持7-10S，然后教练从不同方向去挑战你，去压你的腰，推你的腰，分开你的腿，去扭转你的身体，通过7-10S的最大强度的刺激，无法预知不同方向的刺激，来挑战你身体的核心以及身体的刚性，这样有助于你去推起FMS测试中的俯卧撑。
其他的一些力量训练，比如壶铃的训练等等，都是需要身体的刚性的，全身绷紧，才能把重物推起来。
平板支撑能减肥吗？
人只要活着，做任何事情都会消耗能量，只要消耗能量就能减肥。但是对于呼吸、走路等方式，能量消耗的非常慢。作为减肥来说是能量消耗的越多、越快，减肥的效果才能越好。
那么什么时候能量消耗的才更多呢？
身体参与运动的肌肉比例越高，神经对这些肌肉的募集和调动越充分，能量消耗就会越多，因为所有的这些肌肉纤维都是会消耗能量的，而神经也会消耗能量。
有很多运动并没有举起很重的铁，但是也能让人大汗淋漓，是因为此时的神经控制多，神经控制的肌肉多，此时神经是最累的，因此调动的肌肉也就多了。
如果仅是简单的平板支撑，甚至注意力都不集中，也不去关注动作质量和训练状态，那么神经并没有更多的参与进训练中，平板支撑也并不是一个全身整体大强度的都参与到训练当中的一个动作，所以从消耗能量的角度来讲，效果就不是特别的好。
所以我们鼓励让大肌群参与到运动训练当中，鼓励多让神经参与到运动控制当中，而不是借助很多固定器械。
长时间的平板支撑，属于耐力型练习，所有的耐力性练习都是时间比较长，但是能量消耗的很少，减肥的效率就很低。身体的能量代谢很大程度是由激素水平也就是霍尔蒙所决定的。偶尔的大强度训练才能让荷尔蒙站在你这一边。搏击、攀岩等运动需要更多的协调更多的控制，这样的练习，可能对于身体的能量代谢更有帮助。
最后，身体每个地方的力量耐力都是要匹配的。光训练核心不训练四肢不行，光训练四肢不训练核心也不行，要知道自己的短板在哪儿，然后在用合适的训练方式去弥补。
思考
这是最近一个有关90后女健身教练的报道，里面谈到身体素质她这么说……
？？？
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