#腰5骶1椎间盘变性并突出能治好吗

腰间盘突出后，可以将腰部训练到，增强腰部肌肉力量，分担腰椎的力量，减少腰椎间的椎间盘压力。

运动生理学研究：只要合理训练，腰部肌肉就能分担2/3以上的腰部压力，相当于“外部强化”腰椎。

所以腰部以下的训练很重要！

抬腿(弯曲腿)是训练腰部的一般动作。

但是通常抬腿训练要弯腰。因此，必须掌握训练要点，才能改善腰椎间盘突出症。否则可能会发生反作用。

悬吊腿部改善腰椎间盘突出症的机制。

悬挂抬腿肌肉直接训练的肌肉是腰肌、腹直肌，可以间接训练腰椎周围的核心肌肉群。这些肌肉围绕腰椎，训练强壮就直接加强腰椎。

悬腿改善腰椎的训练点。

悬腿升降机主要可分为两类。固定悬挂腿升降机，自由悬挂腿升降机

1、固定悬挂升降桥

这种动作比较简单，要通过仪器完成，如下图所示：

训练时的注意事项：

(1)背部紧贴木板，双手抓住扶手，收紧肩膀，使身体保持自然垂直，双脚并拢，脚尖伸直。

(2)启动时腿要稍微弯曲(有争议，以后会详细说明)。

(3)动作要平坦，不能使用惯性※。

(4)运动轨迹：收缩腹部，大腿平行于地面抬起时不要停止，要一直抬起，直到膝盖爬到肚脐上方约10厘米

详细说明：

(1)有教练进行伸直腿、抬腿的训练，动作优美，动作是否标准备受争议，但对腰突朋友，腿部伸直训练的话，后腰拉扯挤压是不安全的。(1)教练喜欢指导腿伸直。(1)、、因此，腰突朋友们不要被这个争议所束缚，要进行弯腿训练，安全第一。

下图姿势优美，但不安全。

(2)也有人喜欢把大腿平行于地面升高。水平线结束后，只有腰肌会直接训练，腹直肌不会直接发力。腰部肌肉也可以看作是与腰部相关的肌肉群，但对腰椎的压力改善不大。为了进行腹肌训练，要继续抬腿，膝盖水平线要越过肚脐。

(3)膝盖抬高肚脐上方会弯曲腰部，会压迫腰椎椎间盘吗？是的，完全有可能，但不要太担心。抬腿的关键是“悬挂”。身体悬挂时重力直接拉动腰椎，腰椎间盘处于相当安全的状态。弯腰宽度不要太大，速度不会太快。腰椎间盘上施加的压力被重力冲洗。(大卫亚设，腰部)。

2、抬腿的自由悬挂物

这种动作对肌肉发力要求比较高。背部不固定，抬腿时身体只能晃动，初学者不会适应。其训练点相当于抬起固定悬挂的腿。

实际训练时要停止身体，所以腰部和腹部的核心肌群要持续保持平衡，所以其训练效果比固定腿部要好。

进一步弯曲腿部，降低训练难度，动作熟练后，可以减少腿部弯曲角度。同时，可以利用助力台减少手的牵引力，填补训练短板。

建议：最好先固定悬挂的腿，然后练习自由悬挂腿，逐步进行。(大卫亚设，Northern Exposure(美国电视)，自由名言)一次训练30分钟，一周训练2到3次。