多糖(中链和长链碳水化合物)由多个彼此相连的单糖残基组成。多糖可以按照以下方法分类：可消化与不可消化、动物多糖与植物多糖、天然多糖与人工合成多糖等。多糖的具体分类十分复杂，我们不多讲述。在此我们将着重介绍几种对运动者来说至关重要的、具有代表性的多糖。
如图1所示（在上篇），多糖需要被分解为单糖之后才能被人体的转运系统转运到血液中。
3.1 低聚糖
低聚糖(又叫寡糖)由3~10个单糖残基彼此连接而成。低聚糖通常不能被人体消化吸收。在日常生活中，运动者所接触到的低聚糖往往来自豆类和豆制品。
如今日常生活中的低聚糖，即所谓的有助于消化的益生元（详见补充文献03《益生元》）的摄入量越来越大。许多运动饮料和含糖饮料中也添加了一些易于消化吸收的、能为运动者快速提供能量的低聚糖。
不可消化的低聚糖往往存在于豆类中，它们是造成肠道胀气的罪魁祸首。
3.2 淀粉
多达100 000个葡萄糖残基以特定的方式连接在一起形成的长链碳水化合物就是植物淀粉。这种特殊的糖链结构便是碳水化合物在植物性食物中的存储方式。
薯类蔬菜和谷物通常是植物淀粉的主要来源。当然也有动物淀粉，它不是别的，正是健身圈里经常提到的糖原：大量葡萄糖残基在糖原中以另外一种特殊的方式彼此连接。
常见的肉源动物也和人类一样，可以将从饲料中摄入的多余的碳水化合物以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内。因为在屠宰和肉类熟成的过程中，糖原储备会被破坏，所以理论上我们通常见到的猪排、牛排、鱼片等肉类产品中碳水化合物的含量极低。
其他种类的多糖往往被保留在植物性食物中，或者为了某种特殊的目的通过技术手段被加工。人工合成的多糖大多由天然淀粉衍生而成。人们从成本较低的植物中提取出大量淀粉，然后用物理、化学和生化工艺对其进行加工，从而制造了庞大的淀粉衍生物家族。这些淀粉衍生物往往被用于食品和药剂的成型。
在用工业方法制成的淀粉产品中，最常见的应该属运动者非常熟悉的麦芽糊精了。它的分子也是由葡萄糖残基组成的链状结构，但不像淀粉或糖原分子那么长而有分支。利用某些特殊的酶可以合成麦芽糊精,它可以迅速为机体提供能量。麦芽糊精易被人体吸收,所以受到某些特殊竞技领域的耐力运动员的欢迎。而对健美者和力量训练者来说，麦芽糊精没有什么特别的优点。
单糖以各种各样的方式组合成长链碳水化合物。比如说纤维素，它是许多植物细胞壁的组成成分，也和淀粉或者糖原一样，由无数葡萄糖残基连接而成。因为其特殊的空间结构，纤维素不能被人体以图1所示的常规模式消化和吸收——它能避开消化作用。食物中还有许多其他的成分也不能被人体消化，其中最重要的代表物见表1。
早前，人们认为膳食纤维属于食物中对人体没有用的部分，因此在德语中被称为“ Ballaststoffe”（有“多余物质”的意思）这个名称沿用至今。如今，随着人们对膳食纤维认识的逐渐加深，也出现了比如“ Faserstoffe”（纤维物质）和“ Nahrungsfaser”（食物纤维）等叫法。
在诸如全麦面包之类的食品中，不可消化的膳食纤维通常与可消化的碳水化合物共存。因为这类食品既能提供可消化的碳水化合物，也能提供不可消化的碳水化合物，所以人们常统称其为复合碳水化合物（又称复杂碳水化合物）。
膳食纤维可以逃过小肠的分解作用，被原封不动地送到靠后的肠段，也就是大肠里。在这里，膳食纤维被大肠菌群部分地转化为短链脂肪酸（详见脂肪篇）。这些特殊的脂肪是给肠壁黏膜供能的物质之一，也有一部分会进入肝脏。因为膳食纤维能为机体提供能量所以我们也应该将它以2千卡/克的标准计入每日热量摄入总量中去。
对人类有重要意义的膳食纤维都来自植物性食物，它们能躲过口腔、胃和小肠的消化作用。这一特性可能是多种多样的膳食纤维唯一的共同点了。事实上，把很多不同的物质统称为膳食纤维是一种高度概括的做法。
为了更准确地判断膳食纤维对运动者的健康和运动效果的影响，我们必须对膳食纤维进行正确的分类。最常见的分类方式就是看它是否具有水溶性（表1）。然而，这种分类方式却不能说明膳食纤维对人体的新陈代谢的作用。
膳食纤维对人体有多种多样的功效，下面是其对运动者的效用。
胰岛素代谢方面。膳食纤维能发挥众多功效主要基于它的吸水性。因此它会在消化道内膨胀。这会减慢胃排空速度，并因此对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响：含复合碳水化合物的食物中可消化的碳水化合物因此延迟进人肠道，进入血液就更慢了。
例如。食用一片全麦面包后，全麦面包中的膳食纤维会在一定程度上减慢胃排空速度，使得其中可消化的碳水化合物进入肠道和血液的速度也变慢，从而使血糖水平上升的度得到控制。
水溶性膳食纤维对血糖水平上升的延迟作用只限于几小时，而水不溶性膳食纤维相对来说可以延迟更长的时间（表1）:德国波茨坦饮食营养研究所的马丁·魏克特教授通过实验发现，人们在吃下一块富含某种膳食纤维的燕麦面包24小时之后身体对胰岛素更敏感了。
体重方面。由于胃排空速度减缓，加上食物中的膳食纤维会增加人进食时咀嚼的次数，这会在不知不觉中减少进食量并让人获得长时间的饱腹感。大量的膳食纤维会刺激胃肠道产生饱腹的信号，或者说，它会将“饥饿激素”和“饱腹激素”的比例调整到有利于人体健康的状态。科学家在一项有25000人参与的实验中发现，规律地食用全麦食品、水果和蔬菜能够抑制体重增加。
健康方面。某些膳食纤维的急剧膨胀会使胃肠道蠕动加剧，促进排便。相比于不含膳食纤维的食物，含膳食纤维食物中的膳食纤维缩短了食物和粪便中的毒素与肠黏膜的接触时间。因此，毒素几乎没有机会发挥它们的毒害作用。这也可以解释为什么人们认为膳食纤维有利于肠道健康。
前文已经提到，在大肠菌群分解膳食纤维的过程中会产生短链脂肪酸。这些脂肪对肠黏膜上皮细胞来说具有一定的保护作用。有实验表明，大量摄入膳食纤维可能有利于预防肠癌。然而，目前还没有研究已经证实膳食纤维真的能够预防肠癌。
膳食纤维对肠道的益处还可以理解为，它能促进肠道内有益菌的生长，抑制有害菌的繁衍。人们常说的益生元就能够靶向地引发这个过程。此外，膳食纤维促进胆固醇的排出也颇有意义。胆固醇是食物中的一种类脂成分，对循环系统可能会产生危害。食物中的胆固醇能够借助膳食纤维更多地通过粪便排出体外。
4.1 膳食纤维可以预防疾病吗?
我们已经介绍了膳食纤维的许多优点。然而如果膳食纤维不能降低人们患心肌梗死、中风、糖尿病或肠癌的风险，那么研究结果中它所谓的降低血脂、减轻体重、稳定血糖水平或者保护肠壁细胞的作用又有什么意义呢？根据膳食纤维假说，膳食纤维摄入量与文明病密切相关——膳食纤维摄入越少，文明病就越普遍。在实际生活中，一些观察研究确实发现，长期大量摄入膳食纤维的人罹患肠癌、动脉硬化、心肌梗死或者代谢类疾病的概率较小。
特别有效的膳食纤维主要是水不溶性的，尤其是谷物膳食纤维：一项有16万人参加的大型研究发现，摄入较多水不溶性谷物膳食纤维的受试者患病的概率最小。甚至一些原本糖代谢紊乱的受试者在摄入膳食纤维后，其病症得到了有效的控制。
这也是官方宣传日常生活中多食用全麦谷物的原因。目前推荐的膳食纤维摄入量是每天不少于30克。理想的摄入量则应是每天每摄入1000千卡热量即包含10克膳食纤维。也就是说，如果一名力量训练者每天需摄入4000千卡热量,那么相应地他就要摄入40克膳食纤维。职业运动员和有健康意识的健身者的膳食纤维摄入量通常高于平均水平。
另一方面，根据我们的经验，在日常生活中许多健美运动员膳食纤维的摄入量都不够。对参加健美比赛的运动员的一系列观察研究也支持了我们的猜测：国家级女运动员每天只摄入5~13克膳食纤维，而同水平的男运动员的日均摄入量则为9-18克，比女运动员的略高。
在此，我们给出一条衡量膳食纤维摄入量的简单法则：饮食结构越单一、在饮食上越严苛，摄入的膳食纤维通常就越少。幸好已经有研究证明，尽管运动员赛前的饮食计划十分严苛，但是丰富的菜色完全可以满足人体对膳食纤维的需求。
运动者实行低碳饮食法时，膳食纤维的摄入量也会随之减少，长期如此的话则必须警惕。不过，如果只是短期实行这种饮食法，那么膳食纤维的摄入不足不会给人体健康造成太大的问题。人们可以有针对性地选择食物，既保证碳水化合物的摄入被控制在低水平，也确保能摄人足够的膳食纤维。
4.2 膳食纤维的副作用
很少有人知道,膳食纤维也能对人体产生一些副作用。具体见图2。
膳食纤维在胃肠道中会吸附各种物质，加快它们随粪便被排出体外的速度。这就会导致某些矿物质未经人体吸收就已流失。不过总的来说，大量摄入膳食纤维的人还能从他们的饮食中吸收很多有利于人体健康的元素，会比摄入膳食纤维较少的人获得更多的营养。因此，力量训练者并不需要担心大量摄入膳食纤维会对矿物质吸收产生影响。
小结：从目前的研究成果来看，膳食纤维对人体健康有很多好处。大量研究显示。膳食纤维为维护心脏、新陈代谢和心血管系统健康做出了很大的贡献。对运动者来说，膳食纤维最大的好处可能在于它所带来的饱腹感。膳食纤维是否具有一些特殊功效,比如被当作一种益生元,还有待进一步研究。
某些书建议人们不要食用全麦谷物，这么做意味着水不溶性膳食纤维将长期摄入不足。从营养医学目前的研究成果来看，这种做法不值得提倡。膳食纤维虽然并非完美之物，但与它对人体健康所带来的益处相比，它的副作用几乎可以忽略不计。健美运动员和普通健美者通常都存在膳食纤维摄入不足的问题，请不要忘记那条法则：饮食结构越单一、在饮食上越严苛，摄入的膳食纤维通常就越少。
（根据《运动营养全书》第二章 第3节 整理改编）
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