健身氣功鍛煉要領和注意事項

 

健身氣功將人的身體和精神歸納為“形”和“神”，而將“氣”看作是聯繫“形”和“神”的紐帶，從而使三者形成一個有機的整體。正所謂：“形者，生之舍也；氣者，生之充也；神者，生之制也”。在健身氣功鍛煉中，以調身、調息、調心（神）來分別對應人的“形”、“氣”、“神”，使“三調”成為鍛煉時的基本要素。下面圍繞這三個要素簡單敍述一下應該普遍遵循的一些鍛煉要領。

一、動作正確，路線準確

健身氣功既包括靜功，如站樁功；又包括動功，如八段錦；但不管是何種功法，在練習時都要求清清楚楚地表現出每一個動作的運動路線、習練要領和動作規格，以形成正確的動作動力定型。一個完整的動作通常包括：身體姿勢和身體部位運動的軌跡、時間、速度、節奏，以及動作與呼吸的相互配合、動作中的心理調節等要素。對於初學者來說，習練時不要強求每一個動作的力度都能做得很到位，但要求動作路線必須準確，姿勢必須正確。如果形體動作一時不能到位，意識也要先到位。對於難度較大的動作，習練時不能貪多求快，而應在每次練習時有所側重、循序漸進，在輕鬆自然中逐步達到掌握動作要領的目的。

二、心靜體松，呼吸自然

心靜體松要貫穿功法習練的始終，松指精神、形體兩方面的放鬆，靜指思想和情緒上的安靜，靜是松的基礎，松有助於入靜，松靜體現在意念、呼吸、姿勢、動作等各個方面。在健身氣功鍛煉時，要做到關節肌肉盡可能地放鬆，肌肉筋骨全部鬆開，氣才能自然順暢，“氣遍周身不停滯”；松是舒展，而不是軟遝和內縮，形體舒鬆氣自順通，才能達到體松、意靜、氣運自然的要求。靜不是思想靜止，而是神不外馳、精神內守，以一念代萬念，排除外來的一切干擾。入靜才能心安，心安才能達到充分發揮肌體自然調整平衡的功能。所以只有在精神放鬆、意識平靜、呼吸自然的情況下，才能做到意隨形走、意氣相隨，起到健身、養生的作用。

在健身氣功的練習過程中，最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸兩種。不論哪一種方法，都要求呼吸自然、柔和、流暢、不刻意閉氣和憋氣。隨著對動作的熟練掌握，呼吸會自然地和動作相配合，一般的規律是以伸展動作配合呼氣、收縮動作配合吸氣，發力時呼氣、蓄勁時吸氣等。總之，呼吸和動作放鬆自然、協調配合，才有利於促進全身氣血的運行。

在習練初期，由於不熟悉動作，往往容易出現動作不協調、表情不自然、身心不放鬆等現象。所以這一階段的習練者首先要注意克服緊張情緒，調整呼吸，培養自己調控身心狀態的能力，逐步達到心靜體松、呼吸自然。

三、中正平穩，柔和緩慢

在健身氣功的練習中，只有動作中正才能做到心平氣順、心靜體松。因此，習練時動作一定要自然、平穩，節奏要緩慢、協調，以做到姿勢中正柔和、體態端正安舒，達到意氣相隨、以氣運身、開合自然，中正柔和的練功要求。

祖國傳統醫學認為，精、氣、血、津液是人體的物質基礎，而精神是精、氣、血、津液的生理活動和病理變化的外在表現。精神內守，神氣旺盛，精、氣、血、津液才能正常化生和轉化。因此，隨著練習技術的提高，習練者除了能熟練自如地掌握動作外，還要注重表現功法的神韻和內涵，把放鬆自然的神態和充盈生動的神韻統一表現在中正平穩、柔和緩慢的功法動作中。

四、以形導氣，氣韻生動

“氣”不僅指引起肺部變化的呼吸之氣，還包括循行於經脈中的氣血之氣。因此，氣在經脈中的運行和在肺部的運動都是有其自身規律的，這個規律不以人的意志為改變，人只能順應這個規律。所以，健身氣功通過舒展大方、柔和緩慢的動作導引來引導身體氣血的運行和呼吸的變化。

氣韻生動，是指通過精神的修煉和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，使動作表現出意氣相隨、以氣導形、舒展大方、柔和平穩的神韻。

五、鬆緊結合，動靜相兼

健身氣功除了要求動作柔和、緩慢外，更多強調的是動作必須鬆緊結合，虛實相間，在鬆緊虛實中體現出動作的動和靜。“松”，是指動作導引時人體各關節、肌肉等組織的放鬆，也就是虛。“緊”，是指動作導引中軀幹與四肢緩慢而適當的用力，也就是實。“動”，是指意識下的動作引導。“靜”，是指在動作導引中看似略有停頓，實則動作的內勁沒有停，肌肉繼續在用力，保持牽引抻拉的勁力。無論動作是松還是緊、是動還是靜，都是陰陽學說在健身氣功中的體現。

注意事項

不同年齡性別、身體狀況、生理和心理特點的健身氣功鍛煉者，在鍛煉時應該根據個人的實際條件注意下列事項，並有針對性地採取一些應對措施，以最大限度地發揮鍛煉效果。

一、做好準備活動

鍛煉前應對個人的身體狀況有個大致瞭解，最好能達到具有自我監督、自我評價、自我計畫、自我控制等能力的程度。特別是對於過去很少或較少參加體育鍛煉的老年人，在運動前需要進行身體檢查，及時發現潛在的疾病和危險因素，以確保運動安全，同時也有利於選擇合適的功法。

在選擇功法時，要結合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。要多加強理論方面的學習，加深對功法的理解，堅定鍛煉的意志，做到持之以恆。

在鍛煉前，應掌握功法的動作方法及練習要點，按規定標準進行鍛煉，調整好呼吸和心理活動，充分做好準備活動，特別是腰、膝、踝、肩等關節要活動開。對可能出現的困難，如肌肉酸痛等，要能正確對待。

養成科學的飲食習慣。參加體育鍛煉由於能量消耗較大，每天要攝取一定的優質蛋白質如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆或豆製品。應控制甜食，多吃水果和蔬菜。同時還需要保證人體攝取一定的熱量，當攝取熱量長期不足時，會發生營養不良，出現消瘦、抵抗力降低、易疲勞、乏力、精神不振等。若攝入熱量長期過高，易引起體重偏重或肥胖。因此，應根據個人的實際情況及時調整飲食結構。

二、合理安排運動量和運動強度

適量運動，有規律地進行鍛煉。“靶心率”被認為是能獲得最佳效果並能確保安全的運動心率，其計算公式是：靶心率＝（220－年齡）×65％～85％，一般應保持運動時的心率在此範圍內。但是，由於個體差異較大，“靶心率”只能作為參考。根據經驗，鍛煉後，微微出汗，人感到輕鬆舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，說明運動量較為理想；鍛煉後，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力、不想運動，說明運動量稍大了，需要調整；鍛煉後，身體無發熱感，脈搏也無明顯變化，說明運動量小了，應當適當增加。參加功法鍛煉要有規律，每週不少於3次，以每次30～60分鐘為宜。剛開始鍛煉，運動量可以小些，以後逐步增加。

三、做好放鬆活動

鍛煉後要做好放鬆和整理活動，如拍打按摩放鬆、上肢和下肢交替抖動放鬆、淋浴放鬆等。如有條件，每晚睡覺前用熱水洗腳，以促進血液迴圈、消除疲勞。另外，鍛煉出汗後，內衣和內褲要及時更換，以防患病。運動結束後，不要突然停止，應使身體逐漸恢復到基礎水準。

四、調整好心理和呼吸

用意要適度。有些功法無須用意，有些功法雖然要用意，但也勿須用意過度，若過份地集中思想於身體某一部位或“穴位”，以及“意守病灶”等，可能反而會造成精神緊張、偏執、大腦興奮與抑制不平衡等，引起一些不應有的感覺，如氣悶、頭脹，甚至失控、失眠、失常等。

不要違背呼吸的自然規律。在練功中不按生理要求而故意強調呼吸，易引起憋氣，甚至引起心律失常，如早搏、停搏等；或者形成頭暈、胸悶，久久不能消除；或呼吸時用力過猛，使血壓升高，出現頭脹、頭疼等。因此一定要按照功法的具體規定，調整好呼吸方法。

另外，練功場所應安排在安靜、清潔的地方。驚喊或巨響聲，易使練功者受驚，甚至驚慌失措、精神失常。因此，要儘量避免在污染嚴重或有噪音干擾處練功。