健身氣功鍛煉要領和注意事項
健身氣功將人的身體和精神歸納為“形”和“神”,而將“氣”看作是聯繫“形”和“神”的紐帶,從而使三者形成一個有機的整體。正所謂:“形者,生之舍也;氣者,生之充也;神者,生之制也”。在健身氣功鍛煉中,以調身、調息、調心(神)來分別對應人的“形”、“氣”、“神”,使“三調”成為鍛煉時的基本要素。下面圍繞這三個要素簡單敍述一下應該普遍遵循的一些鍛煉要領。
一、動作正確,路線準確
健身氣功既包括靜功,如站樁功;又包括動功,如八段錦;但不管是何種功法,在練習時都要求清清楚楚地表現出每一個動作的運動路線、習練要領和動作規格,以形成正確的動作動力定型。一個完整的動作通常包括:身體姿勢和身體部位運動的軌跡、時間、速度、節奏,以及動作與呼吸的相互配合、動作中的心理調節等要素。對於初學者來說,習練時不要強求每一個動作的力度都能做得很到位,但要求動作路線必須準確,姿勢必須正確。如果形體動作一時不能到位,意識也要先到位。對於難度較大的動作,習練時不能貪多求快,而應在每次練習時有所側重、循序漸進,在輕鬆自然中逐步達到掌握動作要領的目的。
二、心靜體松,呼吸自然
心靜體松要貫穿功法習練的始終,松指精神、形體兩方面的放鬆,靜指思想和情緒上的安靜,靜是松的基礎,松有助於入靜,松靜體現在意念、呼吸、姿勢、動作等各個方面。在健身氣功鍛煉時,要做到關節肌肉盡可能地放鬆,肌肉筋骨全部鬆開,氣才能自然順暢,“氣遍周身不停滯”;松是舒展,而不是軟遝和內縮,形體舒鬆氣自順通,才能達到體松、意靜、氣運自然的要求。靜不是思想靜止,而是神不外馳、精神內守,以一念代萬念,排除外來的一切干擾。入靜才能心安,心安才能達到充分發揮肌體自然調整平衡的功能。所以只有在精神放鬆、意識平靜、呼吸自然的情況下,才能做到意隨形走、意氣相隨,起到健身、養生的作用。
在健身氣功的練習過程中,最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸,腹式呼吸又分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸兩種。不論哪一種方法,都要求呼吸自然、柔和、流暢、不刻意閉氣和憋氣。隨著對動作的熟練掌握,呼吸會自然地和動作相配合,一般的規律是以伸展動作配合呼氣、收縮動作配合吸氣,發力時呼氣、蓄勁時吸氣等。總之,呼吸和動作放鬆自然、協調配合,才有利於促進全身氣血的運行。
在習練初期,由於不熟悉動作,往往容易出現動作不協調、表情不自然、身心不放鬆等現象。所以這一階段的習練者首先要注意克服緊張情緒,調整呼吸,培養自己調控身心狀態的能力,逐步達到心靜體松、呼吸自然。
三、中正平穩,柔和緩慢
在健身氣功的練習中,只有動作中正才能做到心平氣順、心靜體松。因此,習練時動作一定要自然、平穩,節奏要緩慢、協調,以做到姿勢中正柔和、體態端正安舒,達到意氣相隨、以氣運身、開合自然,中正柔和的練功要求。
祖國傳統醫學認為,精、氣、血、津液是人體的物質基礎,而精神是精、氣、血、津液的生理活動和病理變化的外在表現。精神內守,神氣旺盛,精、氣、血、津液才能正常化生和轉化。因此,隨著練習技術的提高,習練者除了能熟練自如地掌握動作外,還要注重表現功法的神韻和內涵,把放鬆自然的神態和充盈生動的神韻統一表現在中正平穩、柔和緩慢的功法動作中。
四、以形導氣,氣韻生動
“氣”不僅指引起肺部變化的呼吸之氣,還包括循行於經脈中的氣血之氣。因此,氣在經脈中的運行和在肺部的運動都是有其自身規律的,這個規律不以人的意志為改變,人只能順應這個規律。所以,健身氣功通過舒展大方、柔和緩慢的動作導引來引導身體氣血的運行和呼吸的變化。
氣韻生動,是指通過精神的修煉和形體的鍛煉,促進真氣在體內的運行,使動作表現出意氣相隨、以氣導形、舒展大方、柔和平穩的神韻。
五、鬆緊結合,動靜相兼
健身氣功除了要求動作柔和、緩慢外,更多強調的是動作必須鬆緊結合,虛實相間,在鬆緊虛實中體現出動作的動和靜。“松”,是指動作導引時人體各關節、肌肉等組織的放鬆,也就是虛。“緊”,是指動作導引中軀幹與四肢緩慢而適當的用力,也就是實。“動”,是指意識下的動作引導。“靜”,是指在動作導引中看似略有停頓,實則動作的內勁沒有停,肌肉繼續在用力,保持牽引抻拉的勁力。無論動作是松還是緊、是動還是靜,都是陰陽學說在健身氣功中的體現。
注意事項
不同年齡性別、身體狀況、生理和心理特點的健身氣功鍛煉者,在鍛煉時應該根據個人的實際條件注意下列事項,並有針對性地採取一些應對措施,以最大限度地發揮鍛煉效果。
一、做好準備活動
鍛煉前應對個人的身體狀況有個大致瞭解,最好能達到具有自我監督、自我評價、自我計畫、自我控制等能力的程度。特別是對於過去很少或較少參加體育鍛煉的老年人,在運動前需要進行身體檢查,及時發現潛在的疾病和危險因素,以確保運動安全,同時也有利於選擇合適的功法。
在選擇功法時,要結合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。要多加強理論方面的學習,加深對功法的理解,堅定鍛煉的意志,做到持之以恆。
在鍛煉前,應掌握功法的動作方法及練習要點,按規定標準進行鍛煉,調整好呼吸和心理活動,充分做好準備活動,特別是腰、膝、踝、肩等關節要活動開。對可能出現的困難,如肌肉酸痛等,要能正確對待。
養成科學的飲食習慣。參加體育鍛煉由於能量消耗較大,每天要攝取一定的優質蛋白質如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆或豆製品。應控制甜食,多吃水果和蔬菜。同時還需要保證人體攝取一定的熱量,當攝取熱量長期不足時,會發生營養不良,出現消瘦、抵抗力降低、易疲勞、乏力、精神不振等。若攝入熱量長期過高,易引起體重偏重或肥胖。因此,應根據個人的實際情況及時調整飲食結構。
二、合理安排運動量和運動強度
適量運動,有規律地進行鍛煉。“靶心率”被認為是能獲得最佳效果並能確保安全的運動心率,其計算公式是:靶心率=(220-年齡)×65%~85%,一般應保持運動時的心率在此範圍內。但是,由於個體差異較大,“靶心率”只能作為參考。根據經驗,鍛煉後,微微出汗,人感到輕鬆舒暢,食欲、睡眠良好,次日體力充沛,說明運動量較為理想;鍛煉後,大量出汗,心悸氣短,頭暈眼花,食欲、睡眠欠佳,次日感到周身乏力、不想運動,說明運動量稍大了,需要調整;鍛煉後,身體無發熱感,脈搏也無明顯變化,說明運動量小了,應當適當增加。參加功法鍛煉要有規律,每週不少於3次,以每次30~60分鐘為宜。剛開始鍛煉,運動量可以小些,以後逐步增加。
三、做好放鬆活動
鍛煉後要做好放鬆和整理活動,如拍打按摩放鬆、上肢和下肢交替抖動放鬆、淋浴放鬆等。如有條件,每晚睡覺前用熱水洗腳,以促進血液迴圈、消除疲勞。另外,鍛煉出汗後,內衣和內褲要及時更換,以防患病。運動結束後,不要突然停止,應使身體逐漸恢復到基礎水準。
四、調整好心理和呼吸
用意要適度。有些功法無須用意,有些功法雖然要用意,但也勿須用意過度,若過份地集中思想於身體某一部位或“穴位”,以及“意守病灶”等,可能反而會造成精神緊張、偏執、大腦興奮與抑制不平衡等,引起一些不應有的感覺,如氣悶、頭脹,甚至失控、失眠、失常等。
不要違背呼吸的自然規律。在練功中不按生理要求而故意強調呼吸,易引起憋氣,甚至引起心律失常,如早搏、停搏等;或者形成頭暈、胸悶,久久不能消除;或呼吸時用力過猛,使血壓升高,出現頭脹、頭疼等。因此一定要按照功法的具體規定,調整好呼吸方法。
另外,練功場所應安排在安靜、清潔的地方。驚喊或巨響聲,易使練功者受驚,甚至驚慌失措、精神失常。因此,要儘量避免在污染嚴重或有噪音干擾處練功。
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