《认知觉醒》作者：周岭
从上一节中的内容中我们了解到，元认知的两大核心力量：觉察自我和学会自控。这两种力量将帮助我们同过第三视角对自我进行反思，成为掌控思维的舵手。
我们知道，在现实生活中，天才毕竟属于少数，而那些优秀的人，成功的关键是坚持学习、做事专注，在日复一日的训练中，脱颖而出。
那么，在这一节中，我们就来说说，如何培养专注这种最具竞争优势的能力。
为什么注意力容易分散
不知道大家有没有这种感觉，我们在做某件事情的时候，大脑中经常会出现许多其他的想法。比如，我们吃饭时，脑子里还在想今天工作上的事，明天计划又要做什么事；当我们准备睡觉时，明明该放空一切，让大脑好好休息，但下一秒却又在想门窗关好了没有，第二天出门该穿什么衣服，等等。
那么，为什么会出现这种现象呢？
这是因为，我们的行为和感受没在同一个频道上。在书中，作者告诉我们，注意力是由“行动”和“感受”两个部分构成的。最初两者的目标一致的，为共同解决某件事。但是随着行动熟练程度的加深，动作会逐渐变得机械化，人们不再需要用思想去掌控这个行为，这时，空闲下来思想，就会把精力分流给其他事物。因此导致身心分离。
而导致身心分离在具体事件上的体现，无非是以下两点：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
无论我们身在何处、经历着什么，只要现实中稍不如意，就可以让思绪上天入地，瞬间逃离困境，享受想象中的舒适和快感。换句话说，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内。
专注练习的两大方法
那么，有没有什么好的办法，帮助我们专注当下，减少身心分离呢？在书中，作者为我们提供两种具体的练习方法。
第一种叫作：让感受回归行动。比如，在跑步的时候，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐气和迎面的微风；在睡觉的时候，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；在吃饭的时候，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要在第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜……
我们的身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物从开始到消失的过程更是一种很好的专注力训练。它可以提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入……
第二种提升注意力的方法叫作：主动选择信息。顾名思义，所谓主动选择信息就是自己有意识的选择一些信息，与此同时，还要主动摒弃一些信息，比如冥想者会主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，并且屏蔽其他杂念，从而达到深度专注的状态。
不过说到这，可能有书友会提出这样疑问，像冥想这种主动选择信息的深度专注，是需要学习和练习，如果没有一定的基础，肯定无法取得良好的效果。
没错，其实不仅仅是冥想需要进行练习，任何一项我们想主动做好的、并沉浸其中的事情都需要进行刻意练习。比如，想要沉浸式读书、想要专注工作不被各种事务打扰，想要练习一项技能、学习一种知识，都需要我们为之付出努力。
刻意练习，持续精进
不过，幸运的是，虽然我们想要专注做的事情有很多，但是练习的方法却是一通百通的。在书中，作者为我们提供了一套进行刻意练习的方法论，它大概可以分为四个关键步骤。下面，我们就来具体说说。
刻意练习的第一步是要明确目标。就像用心练小提琴的人，不会只是告诉自己要练多久的琴，他们会给自己定量定标准，比如弹一首曲子，要连续三次都不出错，还要保证每次弹的曲子节奏都一致，不能这次弹得快，下次弹得慢。而当我们的目标越具体，我们的感知力就会越强，越能沉浸在做的事情当中。
第二是要极度专注。虽然我们都知道专注的重要性，但要想沉浸在某事当中，其中的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
第三是能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。
第四是在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间，而这就是拉伸区。
著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提到：当我们做某件事感到厌倦时，不妨提高难度；当我们做某件事感到焦虑时，不妨在这个程度持续练习。保持喜悦之心，继续钻研，尽量不要挑战高难度，从而打击了自信与动力。
那么，通过以上的练习方法，我们就可以在想要做的事情上保持专注，并深度沉浸其中，持续精进，进而形成自己的核心竞争力。
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