马拉松比赛前中后技术细节宝典！

马拉松赛季大战连场，

是时候分享一下

比赛前中后的技术细节了！

（包括跑量、饮食、信息、

策略、补给、恢复等）

赛前三周跑量安排

此前大叔有一篇文章是介绍怎样从半马挑战全马的（链接：半马基础如何三个月冲击全马？跑马大叔惠州毅跑团分享会）。

文中提到，全马之前至少要有150公里的月跑量，因此，赛前三周，总跑量应该有100公里左右。

然后，最迟在赛前两周、最后跑一次30公里以上的长距离。

可以不关注速度，只要求坚持不停步地跑完30公里以上，好让你对42公里的漫长征程有个心理预期。

赛前两周之内，训练次数保持一周三次，

可以是两短一长的距离安排。

一个参考例子：赛前三周跑量

10/10/30（周末）

10/10（间歇跑）/15（周末）

10/5（间歇跑）/比赛（周末）

赛前两周最好各安排一次间歇跑（变速跑）训练，1公里1组，按照比目标配速快30秒的速度，跑6到8组。

（具体训练方法请参照此前大叔介绍间歇跑的文章：你以为长距离就够了吗？必须咬牙练间歇跑！）

赛前饮食

赛前一周每天都要注意比平常多摄入一些碳水化合物、淀粉类的食品，让身体慢慢储备较多的糖原。

赛前三天，可以稍微放开了吃，更多地摄入热量。蛋白质、脂肪、碳水等都要均衡，淀粉类的比例还是要稍大一些。

（“跑步指南”图片）

赛前一天，比平常更多地喝水，最好喝两到三升水，把身体的水分补充得满满的。

赛前一天，饮食要特别注意，一定要保守！

不能尝试你没吃过的、你的肠胃向来不适应的、以及那些高脂肪高蛋白难消化的和辛辣的食物！

比赛当天的早餐尽量吃少油少脂肪的淀粉类食品，避免油腻辛辣粗纤维食品，以免比赛中肠胃不舒服。

赛前早餐不建议粗纤维的玉米等食物

比赛早餐，最保险的就是干面包片、馒头、白粥、清汤挂面等等，因为比赛中你最需要的就是这些淀粉和糖原。

比赛信息收集

比赛的信息包括当地天气、饮食、交通、赛道、景点等，可以参照大叔此前文章（链接：出征马拉松前的资料搜集（周日南京马拉松为例））

最关键是要做好赛道数据分析，包括直道、弯道、海拔、爬升、下降、路面等，多从赛事官网和官微等渠道得到尽可能多的文字图片或视频资料。

1030上海马拉松线路图

比赛策略

（目标、心率、配速、PB条件）

目标

谋事在人，成事在天，赛前做好120%的细节准备，其他的就交给老天爷吧！

赛前不用想太多目标的问题，站在起跑线上、跑出了三五公里之后，你才有感觉这一天这一场你大概能跑出个什么样子。

无论赛前设想得怎样，都不可能完备，马拉松比赛总是充满了无穷的未知数，这正是它的魅力之一。

因此，以自己过去三个月甚至是半年的训练情况做基础、大概定一个目标就可以了。

心率

比赛中，大叔不建议太多关注心率情况，光电心率就让它运作着吧，心率带就干脆不需要了。比赛，就要轻装上阵。

因为，如果在平常训练中一直有严格监测自己心率和身体反应的相关情况，你应该很熟悉自己在何种心率下有何种感觉了。比赛中再怎么关注心率，也对你的表现没有任何大的影响。

平常训练要经常监测心率

心率带比光电心率表的监测更准确

每位跑者都应该对自己参与长距离耐力运动负责，这种负责基于你对自己身体的充分了解。

配速

如果你有一个大致的完赛目标时间，那就按那个时间的平均配速去跑。

要特别注意先慢后快，让身体慢慢加热、渐入佳境，也就是说，起跑阶段不能因为兴奋或者体力好就跑太快，否则后半程容易垮掉。

最理想的配速应该是前慢后快，后半程比前半程的总耗时还稍微少一点点。

还有一点，如果起跑后因为人多跑不开或状态没上来跑不快，落后了目标配速不少，那也不要急于在之后的短距离内把多耗费的时间追回来。

要追回来就要慢慢追，把落后的时间分配到之后的8公里10公里或者更长的距离内，也就是不能让你的速度时快时慢、快慢悬殊，那是最不经济的、最耗费体能的跑法。

PB条件

如果你立志要在某场天时地利人和条件都向好的马拉松里冲击个人最好成绩PB，那么你还需要注意这些细节：

赛前拉伸一定要充分，让身体提早预热、以便起跑后尽快进入良好运作状态；

（“跑步心情”图片)

起跑前尽量站位靠前，因为即使有个人净时间，但越迟出发就意味着你前面的阻挡人数越多、影响你早段配速的可能性就越大；

2015上海马拉松的起跑

每一次PB都意味着你的配速要比之前的PB配速要快，因此每一公里落后的时间，你都必须尽可能控制在小范围内，以便尽快追回落后时间；

不能只看自己的配速表，要对照赛道里程牌显示的公里数，因为你最后肯定不是一米不差地刚好跑了42.195公里，你肯定会跑多一两百米甚至三五百米。

为了尽量少跑”冤枉“距离，每一个弯道都尽量跑切线（这个简单数学知识就不解释了），因此你任何时候都要把目光放得更远；

补给站不要停留，径直奔向最后几张水台，拿到水就走。

以上这些大都是身体之外的一些技术要点，至于身体本身的一些技术运用细节，大叔择机再跟大家分享，那又是一个宏大的话题。

赛中补给

要按照你训练中的习惯、按照你拉练长距离（最好是30+）时的补给习惯！

能量胶、能量棒、盐丸和其他私家补给，一定要尝过、感受过，肠胃和身体其他方面没问题了，你才能用到赛场上。

大叔因为出汗较多，盐丸一般会从10公里开始、每10公里补充一颗，能量胶就从接近半程开始、根据身体饥饿程度适时补充。

水和饮料方面，大叔建议在每个水站都喝水，不仅包括每5公里的补给站、也包括逢2.5公里单数倍数的小水站。

因为多次少量的补水方式是令身体最舒服的，你每个大站小站也就拿一个纸杯、喝一两口就可以。

当然，天气很热、出汗很多的话，你也可以整瓶水拿走，多喝几口之后，可以用水为身体降温，包括大叔比较喜欢的往头顶倒水降温的做法，这比海绵啊、喷淋啊等方式来得更畅快。

拿捏水杯的技巧：三只手指取杯，迅速将杯口捏成小口，侧身仰头嘬纸杯的小口，这样杯中的水就不会呛到你。（咳咳，大叔说的是经过水站都不停步的补水技巧。）

赛后恢复

赛后迅速补充水分和糖分；

最好换上拖鞋和干爽衣物；

充分地主动或被动拉伸（有赛后现场按摩拉伸更好）；

冰敷或冰水浸泡双脚，尽量限制炎症扩张；

不要急于热水洗澡，多拉伸一会儿，让身体冷却下来再去洗澡，如果能够冷水浴更好；

开启大吃大喝模式，但也不要暴饮暴食，可以更多地补充蛋白质和糖分了，淀粉类就不用那么多了。

频繁补水，直到尿色恢复正常无色状态；

第二天不妨放松跑几公里，完全放松落地，尽量抖动紧绷的肌肉，以便更好地消除僵硬的状态；

最好一周之后才进行15公里以上的训练，让身体尽量恢复到正常状态。

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

50多场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

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