此前大叔有一篇文章是介绍怎样从半马挑战全马的(链接:半马基础如何三个月冲击全马?跑马大叔惠州毅跑团分享会)。
文中提到,全马之前至少要有150公里的月跑量,因此,赛前三周,总跑量应该有100公里左右。
赛前两周最好各安排一次间歇跑(变速跑)训练,1公里1组,按照比目标配速快30秒的速度,跑6到8组。
(具体训练方法请参照此前大叔介绍间歇跑的文章:你以为长距离就够了吗?必须咬牙练间歇跑!)
赛前一天,比平常更多地喝水,最好喝两到三升水,把身体的水分补充得满满的。
最关键是要做好赛道数据分析,包括直道、弯道、海拔、爬升、下降、路面等,多从赛事官网和官微等渠道得到尽可能多的文字图片或视频资料。
赛前不用想太多目标的问题,站在起跑线上、跑出了三五公里之后,你才有感觉这一天这一场你大概能跑出个什么样子。
比赛中,大叔不建议太多关注心率情况,光电心率就让它运作着吧,心率带就干脆不需要了。比赛,就要轻装上阵。
要特别注意先慢后快,让身体慢慢加热、渐入佳境,也就是说,起跑阶段不能因为兴奋或者体力好就跑太快,否则后半程容易垮掉。
赛前拉伸一定要充分,让身体提早预热、以便起跑后尽快进入良好运作状态;
起跑前尽量站位靠前,因为即使有个人净时间,但越迟出发就意味着你前面的阻挡人数越多、影响你早段配速的可能性就越大;
为了尽量少跑”冤枉“距离,每一个弯道都尽量跑切线(这个简单数学知识就不解释了),因此你任何时候都要把目光放得更远;
水和饮料方面,大叔建议在每个水站都喝水,不仅包括每5公里的补给站、也包括逢2.5公里单数倍数的小水站。
最好一周之后才进行15公里以上的训练,让身体尽量恢复到正常状态。
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