以1211广州马拉松为例，
大叔今天分享
赛前一周如何训练和备战。
比赛在下周日，那么，
这周六或周日，
你还是需要跑一个LSD（长距离慢跑），
但距离不要超过半马！
以便你有足够时间让身体恢复。
如果，你只是以完赛为目标，
这个周末的半马或15公里，
你就轻松跑好了；
如果，你有明确的完赛目标时间，
这个周末的半马或15公里，
大叔建议你配速跑，
就是以你目标完赛时间的配速（或快一点点的配速）去跑这个周末的LSD。
1127中山马拉松（本文图片都是）
赛前还有六七天，你还需有
两次力量训练和两次短距离跑步！
（根据身体疲劳程度和完赛目标，
可酌情减量，一切以身体感觉为重。）
两次力量训练，
主要是下肢力量训练，
一次安排在周末（与周末半马LSD错开即可），一次安排在周二（或周三）。
赛前一周的下肢力量训练，
一定要注意强度的控制！
强度可以大、但时间要短，
或强度可以温和、但时间适当长一些。
尤其是赛前最后一次力量训练，
强度一定要控制在自己可以在赛前消除肌肉疲劳的范围内。
特别要注意下肢力量训练之后的
及时按摩、拉伸和放松，
以便肌肉尽快恢复到最佳状态。
日常闲时也建议多做拉伸和精准按摩，
让肌体保持良好状态。
下肢力量的训练方法，可以参考大叔此前公众号文章：
（请直接点击）
赛前一周的两次短距离跑步，
大叔建议第一次练间歇跑，
距离不要超过10公里，
第二次（赛前最后一次）放松跑即可，
距离控制在5至8公里。
注意赛前这两次短距离跑步训练，
最好与两次力量训练错开日子。
赛前的间歇跑，目的是刺激心肺功能，让心肺功能的运作接近极限值，这种难受也将是你在比赛艰难时刻、特别是最后10公里阶段的类似感受，你必须熟悉，必须对此有身心准备。
间歇跑的训练方法，可以参考大叔此前公众号文章：
（请直接点击）
至于赛前最后一次轻松跑，
5至8公里即可，不要晚于周五进行，
记住，只是轻松跑，目的是保持身体的灵活性和兴奋度，强度一定不能大。
赛前一周训练参考
除了赛前的跑步和力量训练，
大叔认为，
睡眠和饮食是最重要的！
睡眠方面，
从这周末开始，
你就最好保持每天有8小时
或以上的睡眠时间，
晚上自律一点，不要熬夜了，
争取2230或2300就上床休息，
中午有条件的也可以补一个不超过1小时的午觉。
赛前三天的睡眠最重要，暂时放下一些杂七杂八的事情，为了跑好比赛就认真地睡觉吧。
饮食方面，
这周末开始不妨慢慢加一点量咯，
注意营养的均衡，暂时不需要大比例地摄入碳水化合物，碳水化合物的大量摄入留待赛前三天。
总之，赛前一周，就要吃好睡好继续训练，
然后，保持轻松愉快的心情，去拥抱比赛的快乐吧！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
57场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
广东地区全马跑得最快的媒体人
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