广州地区越野年度盛事“酷跑之王龙洞越野赛”周末两天热火朝天地上演了。
先来一张大叔镇楼照片！哈哈！
真真是热火朝天，因为传统的暴雨泥巴大战并没有在大家的热切盼望中出现，反而是出现了闷热高温乃至暴晒的天气，着实让选手们饱受脱水抽筋乃至濒临中暑的折磨。
小太阳凯乐石黄衫红鞋总是抢眼！
这张上攻碉堡古迹的照片，
超带感！大叔好喜欢！
大叔这次玩儿点轻松的，就当是百公里之后的放松吧，与同事组成双人队参赛，边跑边做赛事直播报道，最后当然轻松完赛。
电台好基友嘉祺及赛事总监业师傅。
业师傅“酷跑之王”系列值得信赖！
关于如何尝试越野跑，可以翻看大叔在年初的文章，内容比较全面地涉及了场地、方法、装备等各方面，方便越野新手参考：
（点击上题链接即可）
广外跑团越来越野！后生可畏！
小太阳队资深跑者担纲，发挥稳定！
今天就不再高大全地重复越野跑内容了，大叔今天单说补给——
如何决定带多少补给去越野？
饮用水量
根据大叔多年越野经验，按照天气、地形的中等难度和个人能力的中等水平情况来计算：每一公里至少保证有100毫升饮用水！注意：这是最低标准！
越野比赛，一般而言大约10公里左右会有一个补给站，根据上述最低配水标准，你在起点出发以及离开每个补给站的时候，必须保证至少有1000毫升的饮用水或功能饮料带在身上！这也是很多赛事强制要求选手必须有1至1.5升容量储水装备才能上路的主要原因。
如果赛道比较成熟安全、补给站距离又少于10公里的话，水平中上的选手可以考虑少带一些补给液体。例如这次龙洞越野22公里组，补给站分别在7.5和16公里位置，分隔距离只有8公里，大叔只带一个500毫升水壶就上路了。但这样有点冒险的做法并不建议用于单独训练和不熟悉的赛道上，宁愿多带一点水背得重一点，也不要让身体处于脱水的风险中。
短距离越野，腰包+水壶即可
储水装备
大叔只爱水壶，不喜欢用水袋！水壶，软壳或硬壳均可，一般是每个500毫升容量，根据赛事条件来决定带一个还是两个。
水壶的好处是插在胸前方便饮用和罐装，免却了水袋要从背包拿出来罐装的麻烦和费时。如果是适合只带一个500毫升水壶的短距离越野，那就更没必要用水袋背包了，水袋太累赘。都不用说水袋那条长长的吸管有多麻烦了。
水袋、特别是1.5或2升的水袋背包，适合超过15公里或以上没有补给的长距离越野训练或比赛。
但大叔还是嫌水袋麻烦，长距离没有补给的话，宁愿自己多带两瓶500毫升的矿泉水，想当年大叔也是从胸前挂两支矿泉水瓶开始耐力越野的呢，哈哈！
无论是训练还是当初的香港100，
大叔就是胸挂俩塑料瓶走过来的。
能量胶
纯属个人喜好，但大叔非常建议大家选用能量胶，毕竟科学参数和元素支持的补给总比胡吃海喝来得健康稳妥一些。
能量胶用于途中而非补给站，因为到了补给站你就要抓紧时间吃喝官方补给啦。
还是按照中等难度天气和赛道来计算，大叔的习惯是按照每10公里一包能量胶的标准去配置的，所以，比赛距离减10、再去掉个位，就是你要带的能量胶的数量（出发之后第一段你是不用补的）。例如，100公里比赛，你就带9包；50公里带4包；20公里的，带1包能量胶即可。
进食能量胶的规律要大致固定，例如每90分钟一包或每10公里一包等，这要在平常训练中多加实践形成习惯。
虽然很多能量胶的进食建议是每40分钟甚至每20分钟一包，但一般人在实际训练和比赛中不用进补那么多。大叔跑越野大致不会多于每10公里一包能量胶，能量供给是足够的，况且还有补给站的吃喝内容，越野跑带上的能量胶最后不一定需要用完。
但切记：耐力越野只有能量胶是不行的！必须有固体食品配合！
如果只依靠能量胶，
长距离一定歇菜！
固体食物
耐力跑中，人体需要固体食物提供的淀粉糖原不断供给能量。如果你在耐力越野过程中缺乏固体食物的话，你肯定会乏力，就像短缺燃料的机器，最后以失败告终。
固体食物能够提供饱腹感，这是能量胶不能比拟的。能量胶可以补充你身体流失的微量元素、可以增添某些元素以尽量保证你肌肉的紧张和酸痛等等，但能量胶不能让你感觉吃饱了，你必须依靠固体食物与能量胶的配合。
坚果和小糕点是大叔在补给站至爱！
小包装的巧克力和蛋糕面包是大叔越野的固体食物首选。巧克力自己赛前准备好，独立包装的蛋糕面包什么的，补给站通常会提供，进站之后你就抓紧吃喝，然后带上若干重量轻、体积小的蛋糕面包等，在你途中一有饥饿感觉的时候，马上就填一些固体食品吧。
带多少固体食物出站？你觉得能撑到下一个补给点的分量就够了，不需多带。跟缺水不一样，缺食物还是能多撑一会儿的。
如果你的肠胃不是很好，面对补给站的香蕉、西瓜、黄瓜等等就要谨慎一些了。宁愿缺少一时的口感口福，也要保证肠胃稳妥完成比赛，淀粉类的糕点面条米饭总会对肠胃好一些、安全一些。
天冷的话在补给站来点儿热食！
盐丸
不一定每次耐力越野都要盐丸，但大叔始终相信：在炎热天气下出汗多的时候，规律服用盐丸是能够防止或延缓肌肉紧张抽搐状况的。
大叔跑一个全马，会配置四粒盐丸，也就是天气和状态最不好的时候，最多服用四粒盐丸也足够了。大叔跑耐力越野，盐丸的配置标准比全马低一些，因为越野跑的单位时间输出能量并不会比马拉松多，天气再炎热出汗再多，越野跑的盐丸也没必要多于每10公里一粒的配置数量。
盐丸一定要用水送服，因为浓度大，切记！
龙洞越野赛后免费无限量啤酒，
多谢躲在角落偷笑的啤酒老板通通！
福利时间！
好啦，万众期待的免费赠送读物《躯干跑步法》幸运读者名单公布的时刻终于到啦！
大叔经过彻夜的手心手背都是肉的纠结的选择中，最后拟定出以下八位可爱读者跑友们免费获得北京后浪出版公司和大叔诚意送出的《躯干跑步法》图书：
李小妖、光莺荏冉、细细云wendy，
喵了个咪、BAO、大条、包子、呱
热烈祝贺！请以上获奖同学认真学习、及时向大叔分享汇报学习和实践心得！（噢，对了，赶紧在后台发消息告诉大叔邮寄地址！）
没有获奖的大家也不要失望，大叔将来会不断推出赠阅优秀读物活动，下一本跑步秘笈说不定就是你的啦！
再次感谢北京后浪出版公司提供此次图书赠阅活动！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
66场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
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