从路跑暂时转移到越野为重点，训练计划有所不同，因为山地赛道与平路赛道对身体的要求区别很大。
无论是徒步或是越野，大叔都建议做好以下专项力量锻炼：
上肢力量锻炼
这是越野与路跑的明显区别，越野跑对上肢对双臂力量要求高，因为你在山上免不了要运用双手双臂频繁地做攀爬或平衡的相关动作。
树木、巨石、台阶、栏杆等常见地物，你都有可能在越野过程中要攀附借力；下坡速降的时候更有可能要通过双手双臂接触树木或巨石等达到保持平衡和控制速度的目的。
如果你习惯使用登山杖的话，那更要结合登山杖进行野外实地使用练习。
俯卧撑是比较简单有效的上肢力量练习，强度再大一点可以尝试做双手支撑全身再屈肘和直起的垂直练习（后者需要借助两侧高出平面或健身器材）。
核心肌肉锻炼
特别加强腹部和腰部肌肉锻炼，因为腹部和腰部这个身体核心位置在越野中起到最重要的稳定和支撑作用。
越野跑是上身和下肢都要充分调动的全方位高强度运动，身体上下两大部分的动作协调和稳定，很大程度上取决于腹部背部核心位置的强大。
经典的平板支撑是练习腰腹部肌肉的好办法，当然也建议更多的花式平板支撑练习，以尽量增加对腰腹部肌肉的强度刺激，让腰腹部在比赛前进入比较好的耐受力高的状态。
臀部肌肉加强
臀部肌肉在爬坡的艰苦过程中应该发挥最重要作用，爬坡不应该过分依赖大腿和小腿肌肉，否则大小腿肌肉很容易过度疲劳造成乏力甚至抽筋。
越野跑更强调身体各个肌肉群组形成合力，避免某一肌肉群组输出过多而首先崩溃，变成木桶效应里的最短板，那样的话你就跑不远跑不好了。
爬坡要更多地运用臀部这个强大发动机的力量，爬坡过程同样努力做到翘臀挺胸、双脚尽量全掌着地之后再由下肢和臀部整体发力提升身体，这样就尽可能地减少大腿前侧和小腿后侧肌肉的压力。臀部发力而不是腿部发力，你的爬升效果和效率也更好。
模拟比赛爬坡的专项力量练习是最有效的，平常训练多爬坡、多爬楼梯，特别要根据目标比赛的爬升难度设置训练强度，训练中就要达到甚至超出比赛爬升难度，因此，平常的爬坡爬楼梯训练要注意不间断和长时间。
（大叔此前已有详尽的越野技巧干货分享：
大腿肌肉加强
特别加强正面股四头肌的锻炼，多爬坡、更要多下坡。爬坡对大腿肌肉压力还不算最大的，下坡时候大腿股四头肌的压力最大，因为整个身体的下冲很大程度是靠股四头肌去缓冲和制动。
如果好久才有一次强度稍大的越野训练，爬升量也不少，那么训练后第二三天，你的大腿股四头肌一定酸痛，下楼梯乃至走路都不能自如了。没关系，大强度训练之后，你身体哪里最酸痛，你就在往后训练中特别加强那些位置的锻炼，目的就是让你在真正的比赛中应付自如、不那么痛苦。
锻炼股四头肌的动作很多，常见的就有靠墙静蹲、普通深蹲、单腿深蹲等，但大叔认为最好的锻炼还是到野外实地进行爬坡和速降训练，这才是有的放矢的。
当然，如果户外天气不好，也可以在室内进行上下台阶接高抬腿等专项力量练习。
脚踝能力加强
相对于路跑中脚踝屈伸角度幅度和受力的相对固定，越野跑中脚踝的受力位置是全方位的、受力强度也是比路跑大得多的。这是由越野跑赛道的不平整、不规则、甚至不确定性而决定。
你需要有强大的脚踝，越野才能跑得好，否则严重影响你的越野速度，甚至容易造成严重的崴脚。
脚踝的强大，既要依靠关节的灵活耐用，也要依靠周边肌肉尤其是小腿肌肉的强大。
提踵练习（踮起脚跟）是最常见的脚踝能力锻炼，形式百变但不离其宗，就是锻炼脚踝（甚至是单只脚踝）独力承担自身体重或负重体重的冲击力。
提踵练习的锻炼形式常见的有：原地提踵，原地负重提踵，双脚纵跳、横跳，单脚跳跃，原地单脚支撑转体等等，不一而足。
大叔提醒：多到山地实地练习，多进行斜向和横向小跑练习，多进行坡度上落脚踝适应性练习。
越野跑除了以上这些身体部位需要特别加强之外，路跑练习该有的，越野跑也都要有，否则，你的平跑技术和效率有可能被忽略或被弱化了。
越野跑是必须调动全身的高强度运动，对身体的协调性和耐力要求更高。除了肌肉和心肺的耐力，你还需要有强大的肠胃和消化吸收能力去支撑你在山野里的持续奔跑。不一而足。
总之，越野跑这门功课，需要你付出更多的时间和精力去做好。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
74场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员
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