积累跑量，对任何初跑者都是重要的。有句话讲到：对于初跑者来说，90%的问题都是跑量不够的问题。
这句话多少有些道理，因为任何初跑者的训练目的都应该是让身体逐渐适应有氧耐力运动的强度，例如，从自己平时只是走路半个小时，逐渐适应到能够持续慢跑一两个小时甚至更长时间。
跑量的积累，在跑步初期非常重要，因为身体此前是没有耐力运动的记忆和承受能力的，所以你需要在跑步初期积累跑量，让你的身体逐渐记住并适应你给它的强度。身体是有记忆的，并且是最精于偷懒的，你不动，它就退化了。
注意：这个跑步初期积累的过程，一定要慢，要有耐性，一定要循序渐进。耐力运动是最没有捷径的运动，它的水平提升需要年份的积累。
跑量的积累是初跑者的必修课
当你跨过跑步的门槛、跑龄也有一两年了，或者已经达到业余跑者群体里的中游水平了，这时，如果你想继续提升的话，就要考虑追求训练质量、而不仅仅是跑量了。
长期大量没有强度变化刺激的固定距离+固定配速训练，可能对你的提升没有作用了，因为你的身体已经适应了你给它的强度，它已经能轻松应付了，那样你就有不进则退的风险。
当然，追求跑量和训练质量并不矛盾，高水平的业余选手和专业选手，他们的训练既有大跑量要求，也有针对性的专项训练，但他们背后是更强大的技术指导、营养康复和支撑团队，业余跑者不能与之相比。
业余跑者，咱们在保证适当跑量的基础上，更多地动脑筋找出自身的弱项、然后针对弱项做高质量的辅助训练，会有事半功倍的效果。
后侧肌群柔韧性是大叔的弱项
（广州珠跑俱乐部跑步综合能力评估）
训练质量和跑步能力的提升，一靠训练强度的变化，二靠针对弱项的改善。
强度的变化
有质量的训练，不能一成不变。总是以差不多的配速跑差不多的距离、或总是停留在舒适区（轻松跑心率区间，一区），身体受到的强化刺激就越来越少，你就会不进则退了。
有质量的训练，至少要包括：每周一次的乳酸门槛跑或间歇跑或冲刺跑项目；每周一次的90至120分钟的马拉松比赛配速跑项目（心率二区）；其他训练日就根据身体状况轻松跑或加练马拉松配速跑。
其中，乳酸门槛跑建议10公里跑一次，或更带劲儿的5公里跑三次，乳酸门槛心率（三区）；间歇跑一般是根据个人能力，从400米到1公里不等距离和间歇休息为一组，跑10组，间歇跑心率（四区）；冲刺跑也根据个人能力，一般是200米或400米一组，反复冲刺10组，速度比间歇跑更快，冲刺跑心率，接近最高心率（五区）。
每周安排三到四天训练即可，总跑量不要求很大，但要有上强度的训练日，而且每次训练的项目和强度都要有变化。
间歇跑几乎是每周都要有的强度训练
弱项的改善
下肢跑步力量：是跑者中比较常见的弱项，包括大叔在内。下肢跑步力量的提升，需要跑步专项力量练习，主要是模拟跑步动作的原地力量锻炼，例如：弓箭步系列动态动作、单腿登台阶接抬腿、单腿深蹲等等。（跑马大叔此前文章：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练））
柔韧性：这是大叔比较明显的弱项，尤其是下肢后侧肌群的柔韧性，连带着会影响到后侧韧带、臀部、髋部的动作伸展，也就限制了跑步时的动作幅度和舒展程度，最明显的后果就是小腿提拉折叠不够、大腿前摆力量不足，从而影响了步幅和跑步效率。（跑马大叔此前文章：不要把肌肉跑硬了，伸缩性和柔韧度是肌肉更需要的！）
珠跑俱乐部跑步综合能力评估
给大叔的柔韧性和力量练习建议
因此，大叔最近也在慢慢加强后侧肌群的牵拉、伸展训练，也加入大跨步的步幅训练，希望能提高下肢肌群的柔韧度，增加积极的提拉和前摆，尽可能改变有时会拖着腿跑的坏习惯。
核心肌肉群组：核心肌群除了腰部腹部、也包括臀部肌肉，它对跑动过程中身体重心的稳定性非常重要，强大的核心肌群能保证你在跑步时尽可能少地蹦蹦跳跳和左右晃动，也就是能保证你高效地跑动、尽量不浪费体能。
大叔的核心肌群能力还是不错的，跑步经济性的一个重要参数——垂直步幅比，意思是上下跳动幅度与步幅的比值，大叔的数据基本能达到6.1%左右的优秀等级。比值越小，你就越不会浪费体能，跑得越高效。这需要强大的核心肌群。
核心肌群的控制能力极大影响跑步效率
上肢力量：最容易被跑者忽视，但当你经历过马拉松后半程双臂酸软、摆臂发力、又或是双手发麻、肩膀疼痛的情况后，你就应该意识到这是上肢力量薄弱的后果了。
很多跑者忽视摆臂的作用，艰苦时刻的有力摆臂，其实对身体重心有着明显的提升作用，会一定程度上分担下肢压力，这一点已经是被反复证明过。大叔建议日常训练加入摆臂、持哑铃摆臂等练习以及适当的俯卧撑练习等。
速度训练建议在田径场，
马拉松配速训练选择路跑。
减少跑量、提高质量的好处
——让身体尽量消除疲劳，以尽量好的状态进入比赛准备期，一直大跑量容易恶性循环地造成身体总是难以复原，你的状态一直不佳；
——改变弱项拖后腿的不利，你会跑得更好、跑得更有效率，针对弱项的专门训练只有在不盲目追求跑量前提下才有发挥的空间；
——骑车游泳瑜伽等交叉训练和跑步专项力量训练，会让身体更舒展、柔韧性更好，更适合高效跑步的要求；
——跑量适当减少、同时综合跑步能力提高之后，跑步的欲望会更加强烈，而每一次重要训练和比赛，我们正是需要这种强烈的欲望去奔跑。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
76场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员
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