耐力越野赛中的补给技巧
赛中肠胃表现的基础是赛前的饮食。
耐力越野途中有补给站，备战越野赛不必像马拉松赛前那样提早两三天超量补给碳水化合物；但耐力越野前一天还是应该多摄入淀粉类食物，以储备更多糖原。
赛前一天的午餐比晚餐重要，午餐就应该多吃、吃大餐，但要注意：第一，碳水为主，蛋白质为辅，大概4:1的比例；第二，低纤维、低脂肪，以免引起肠胃过多蠕动和消化时间过长；第三，晚餐还是要以碳水为主，但不必吃得太饱，七八分即可。
耐力越野赛前早餐谨慎为宗旨，只吃自己熟悉的、习惯的、容易消化的淀粉类，低油低脂低纤维，保证肠胃妥妥帖帖地迎接艰苦赛道。赛前早餐至少应于开跑前75分钟进食完毕（马拉松赛前早餐要提前90分钟）。
赛前请排空，大叔的做法是：比赛前90分钟起床，抓紧进食完毕，然后才去排空，这样就不浪费时间；如果反过来的话，你就要更早起床了。起床后喝一杯温水凉水有助肠胃蠕动、促进更快排空。
赛中补给尽量保持均匀有规律。
不能完全依赖赛事补给，因为那些未必适合你的肠胃。要按平常训练测试补给的情况，适当带上自己熟悉的习惯的补给。例如：大叔基本就带能量胶和盐丸。（能量补给五花八门，选用因人而异，赛前一定要熟悉，比赛中不要尝新。）
均匀补给能量，就是根据平常训练情况，一定的距离或一定的时间段，你就要进食定量的自带补给了。
例如，大叔越野一般是每10公里补充一粒盐丸（因为出汗特别多），如果赛事高温暴晒之类的，可能还要适当增加盐丸密度；而大叔越野随身的能量胶仅作为对赛事官方补给站饮食的补充，因此，50公里赛事一般只带2至3包能量胶。（马拉松比赛大叔会从15公里开始，大概每10公里一包能量胶，非常规律。）
CP点就是大致均匀分布的，你得到的官方食物能量补给基本上就是均匀的，但在补给站进食有几点要注意：第一，尽量只吃容易消化的，例如面包、糕点、面条之类，坚果和葡萄干也非常棒；第二，生冷食物的要谨慎，例如，西瓜、香蕉、番茄和青瓜就要特别小心，有些人可能受不了；第三，不要贪多，吃得多意味着消化时间更长，但你在跑动中的血液要忙着帮肌肉发力呢，肠胃消化能力会减弱。基本让你有一点点饿的感觉到下一个CP点，那就是合适的进食量啦。
在正常的正餐时间段经过CP点的话，不妨稍多一点进食固体食物，因为在有条件的情况下最好还是满足身体的生物钟的设置规律，让身体在午餐和晚餐时段得到平常的照顾、感觉更舒服一点。当然，还是要容易消化的，也不能太多，还有就是以你确实吃得下为前提，别在CP点强塞。可以考虑带几块糕点出站，及后在路上有胃口再慢慢吃完。
均匀补给水分，就是不要长时间不喝，也不要短时间狂喝。
例如，一般情况下，大叔每个检查点（CP点）只需装满左右两只各500毫升的软水瓶，因为一般耐力越野的CP点间隔都在10公里左右，正常情况下1000毫升是足够应付10公里的，但恶劣天气下，就要考虑多带几百毫升并在CP点适当多喝一点了。
这随身的1000毫升饮料或水，要按照自己比赛的推进速度去均匀饮用，例如，有规律地每跑过一公里就喝一大口或两小口，又或者每两公里就允许自己可以喝掉差不多半瓶（200-250毫升），等等方式。不要长时间不喝、也不要一次喝太多，最好按照里程数分段均匀饮水。
均匀补水有一个重要的宗旨是：不到CP站前最后一公里，不要轻易喝掉最后一口水。
在CP点补充水分，切忌暴饮。如果你确实需要喝好多，那就最好停留在CP点时间稍长一点，分批量地慢一点喝水，又或者多带一瓶出站，出站之后速度慢一点，把多带的一瓶慢慢喝掉。
关于碳酸饮料：不建议在CP站喝太多碳酸饮料，容易引起肠胃不适。也不建议随身水瓶装碳酸饮料出站，路上这么一晃，开盖之后的碳酸饮料肯定会喷出。特别不建议能量胶和碳酸饮料同时进食，最好错开，否则容易引起肠胃问题（此前有很多选手都有这样的反映）。
赛后一小时内要及时补充能量帮助恢复。
很多人赛后长时间都没胃口、只想喝水休息，但大叔建议大家应该在赛后30分钟至60分钟内开始补充碳水化合物、蛋白质和糖分，因为赛后已经能量耗尽的身体在这个时候是最需要补充缺失的能量的，过了这赛后第二个半小时的最好时机，及后的补充就没有那么高的效率和效果了。
赛后通过尿色来判断自己补水是否足够。淡黄色至无色的情况表明身体情况良好；如果深黄、黄褐、甚至可怕的偏红，那就要多次少量地继续频繁补水了。
以上就是跑马大叔多年耐力越野的基本补给经验，肯定对各位有所启发，但必须强调：第一，没有完美的标准的补给方法，上述经验大体只适用于一般越野情况，要视赛时客观情况灵活变通个人补给策略；第二，无论采取何种个性化的补给方法，饮食的方式和内容在平常训练中一定要反复测试、尽量模拟比赛情况去测试，直至你确认哪些补给和怎样补给是适合自己的。
毫不夸张地说，赛前赛中饮食决定了你的比赛完成情况，饮食方法不当以致引起问题的话，跑步能力再强也没辙；而赛后补充的长期正确应对，对你下一场比赛同样起到关键作用。
不是为了放肆地吃才去拼命地跑，
而是为了更好地跑而去科学地吃。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员
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