波澜不惊内心平静之下，终于迎来了循序渐进、水到渠成的全马309！上海马拉松赛道确实是福地，虽有冻雨，但仍感谢上海的天时地利以及专业组织的人和优势，同时要感谢一直努力付出的自己。
大叔享受这种循序渐进、水到渠成的满足过程，不温不火地乐在其中，因为只有真爱，你才会毫无压力，你才会不断地自觉努力。喜欢看到这样的一个自己，喜欢有追求的多彩人生。
今天来分享跑马大叔的马拉松突破的关键要素！
赛前35公里长距离配速训练！
都知道赛前两周之前至少两次LSD，但必须是有质有量的马拉松目标配速跑。首先，配速要维持马拉松目标配速，匀速；然后，跑马大叔建议距离最好至少有一次能跑到35公里，也就是过了一般跑者的撞墙的位置——只有足够长的配速跑距离，你才能体验到并提前熟悉马拉松比赛时最后那几公里的难受，从而为你比赛提供策略、增强信心。
长距离配速训练最后几公里提速！
最后几公里提速的目的就是在你跑到30K之后、在你即将能量耗尽之时再加猛料！你要咬牙挺住长距离训练中这最后的几公里略微加速，因为这能高度模拟你在马拉松比赛最后几公里最辛苦的时候却仍要努力保持既定的目标配速的真实感受，这对你在比赛时能咬牙挺过最痛苦的最后几公里特别重要！
比赛的前35公里保持放松维持配速！
无论是开跑堵塞或状态不好影响目标配速的达成，还是比赛中段渐入佳境可以越跑越快，跑马大叔都建议你保持淡定，一定要时刻提醒自己：保持住既定的目标配速即可！千万不能一时游离、萎靡不振或是持续亢奋、“超速”疾进，因为前者会令你放大缺口、回天乏力，后者会令你忽略身体、诱发跑崩。
必须时刻提醒自己：放松，放松，保持住，保持住！用最经济的体能输出完成尽可能长的距离，把能量留待最后10公里、最后5公里去拼。
比赛的后10公里心无旁骛集中精神！
最后10公里、或是最后5公里，才是真正的马拉松，即使是高手大神，同样都是最难受的几公里，也同样是很大程度上要依靠个人意志毅力去拼下来的最后一段。此时，体能即将耗尽，处于轻度缺氧状态，如果再有上马最后越下越大的冷雨，意志力挺不住就会前功尽弃。
这最后最艰苦的一段，你需要有强大的意识去控制自己的注意力尽量集中在身体每一个细节的反应上，尽可能均衡调动你身体所有部位的所有剩余能量去形成合力、坚持下来。为了高度集中精神在跑步本身，你甚至需要拍打自己或大喊鼓劲，稍有缺氧迷糊或分心到身外之物上（例如其他跑者和赛道），你的跑姿动作就会咬不住、就会变形，你就会越跑越慢，很快就会丧失信心、乃至完全放弃。
下肢力量尤其是后侧肌群强化！
跑步不是用脚、甚至不是用腿，跑马过程中你至少应该是膝盖以下保持意识上和肌肉上的放松状态的，不要让肌肉过早持续紧张，要把它们的最高输出状态留到最后10公里。跑马过程中核心肌肉群组（包括腰腹、臀部和大腿前后侧肌肉）是前进的主要动力，理想的状态应该是核心肌群都轻微发力、形成合力推动身体保持既定配速。
下肢力量训练的动作尽量模拟跑步姿态，这样实用性更强，例如弓箭步大跨步走、单腿登台阶再提拉另一腿、前后弓箭步原地换腿跳等等，当然，爬楼梯和适当的坡度训练也是有极好的下肢肌肉强化作用的。
赛前三周开始减量、赛前一周睡眠充足！
赛前大幅减量和睡眠充足是为了把身体尽可能恢复到最佳状态，尤其是当你此前已经完成了持续的大强度训练，身体是处于深度疲劳状态的，不能带着疲劳状态站在起跑线上，那样会让你备战时的刻苦训练成果大打折扣。
赛前三周开始慢慢减跑量，甚至赛前一周的跑量只需平常周跑量的三分之一，你也不用担心状态会下滑，恢复良好的身体会助你在比赛中发挥出色。赛前至少一周的睡眠应该是每天保证八小时甚至以上的，白天能补觉就补，想睡就睡，能小休一会儿就一会，身体的元气会慢慢恢复。
以上是跑马大叔认为马拉松取得突破的必由之路，是最重要的宏观方面。微观方面例如技术细节、装备技巧等内容以后会陆续展开。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
81场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员
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