火热的赛季临近尾声，如果你对这个赛季的成绩不太满意，那就要认真思考眼下的调整期和未来的备赛期应该怎样训练了。
调整期的重点：
不是跑得越多越好，
而是要越跑越好，
要向训练要质量，
而不是恶性循环低质量的训练。
因此，调整期的主要任务是：
优化跑步技术，弥补力量短板
上身跑姿
如果你在比赛中跑姿不够挺拔，例如头部前倾，左右摆臂，后背肩胛骨没有靠拢，胸腔没有打开，又或者总是做不到挺腰送髋，那么，你就要在调整期的训练中每一次都严格要求自己努力做到正确的姿态了。比赛中为了完成目标，短暂的不良姿态反映出身体各部互相补偿的问题，过去也就过去了，但好的习惯要在调整期的漫长训练日子里好好养成。
呼吸节奏
均匀的呼吸节奏是跑步经济性的重要体现，并且能为你提供身体承受多大压力的重要提示。例如，跑马大叔马拉松配速下的正常呼吸是两步一呼两步一吸，更为舒服就是三步一呼三步一吸；但如果在更难受的乳酸阈值心率范围内，呼吸节奏就会变成短暂的一呼一吸，这就等于提醒自己要适当调整回到两呼两吸了。呼吸节奏各人不同，但要在调整期训练中努力形成自己的均匀节奏。如果训练时继续忽略节奏，那么到比赛时就肯定是继续不均匀的呼吸节奏了。
可能会一时不习惯，但调整期训练的作用之一就是要你优化跑步技术，就是要你形成新的并且是正确的习惯！因此，该做到位的动作不要偷懒，要时刻有意识地让细微动作做到位。千万不能像以往训练一样仅为堆积跑量而敷衍了事，而让不良跑姿习惯继续占据上风，那样就恶性循环、没有进步了。
下身跑姿
如果你还只是很大程度依靠膝盖以下跑步，如果你还没认真体会并实施腰臀发力带动大腿的正确跑步技术，如果你总是有双脚外八或膝盖内扣的坏毛病，又或者如果你的步频仍未能达到跑步经济性最大化的每分钟180步，那么，调整期就是最好的纠偏的时期，只要你在调整期严格落实跑姿的正确到位，久而久之就能形成更好的跑姿习惯，你就能不断取得进步。
人体是非常聪明的，在身体高负荷输出的时候，它会想尽一切办法去为你最经济、最省力地继续奔跑，也就是因为这个原因，我们会跑着跑着就慢慢地条件反射去迁就那些感到力不从心的身体部位，也就是你会用身体较强的部位去弥补较弱部位的短板，以达到身体感觉平衡和舒适。但这样做偏偏会迁就出越来越不良的后果：那些弱的部位得不到强化，跑姿越来越不平衡。
最经济地调动身体各个部位去完成一场比赛，这是可以理解的，但在调整期的训练中就不应该用补偿或代偿的方法去跑步了，而应该是勇敢直面那些较弱部位的痛楚，咬咬牙，坚决地让更弱的部分承受应有的压力，从而让较弱部位不断得到强化，以达到身体各部能力的合理平衡。简单讲，比赛之后你的身体哪里最酸痛，你就在训练中多虐这些部位，因为它们就是最弱的部位。
力量强化
对于不断追求更好成绩的跑者尤为重要。当你跑得越来越好、成绩慢慢提升的时候，跑步技术可能已经不是你的主要问题了，因为你已经很清楚怎样跑是最适合自己的、怎样跑是最经济最健康的。但水平提升到一个平台期的时候，你就要考虑在跑步力量方面不断强化了，因为阻碍你继续提升的很大可能就是力量方面的短板。
下肢力量
不少跑友30公里之后（或左右）就开始出现抽筋迹象，较常见的抽筋部位是大腿前后和内侧，速度较快或习惯前掌着地的跑友也可能出现小腿疼痛的问题。这些肌肉疼痛都在一定程度上反映出你在这些部位的力量仍需强化。作为一匹老马，你可能已经形成了最适合自己的跑法，心肺功能也能跟上你的配速，但这时你的肌肉力量就极有可能成为身体的短板，阻碍你继续跑得更好、跑得更快。
跑马大叔目前正是上述这种情况：跑步技术和心肺功能已经没有太大问题，肌肉力量成为身体最大的短板。例如，上马309之后，小腿肌肉酸痛时间较长，这是因为速度上来了，前掌着地更多了，小腿承受了比训练时更多的压力，因此要在调整期训练中更多强化小腿肌肉。例如，冰冻广马的时候，最后10公里根本不敢迈开双腿保持大步幅，因为一拉就出现大腿后侧肌群的抽筋迹象，所以只能慢下来小步幅317完赛，这就说明后侧肌群的力量仍需加强，以适应最后10公里的向后推蹬的需求而不至于抽筋（尤其是湿冻天气下肌肉容易发紧）。
因此，大叔会在调整期训练中，每一次的训练中，都不会让小腿和大腿后侧肌群偷懒。尤其是在山地训练时，上坡是强迫小腿后侧和大腿前侧肌肉持续发力持续受虐的最好时机，而下坡则是有效锻炼大腿后侧肌群的好时候。当然，更多的下肢力量仍需在调整期的训练中加入有针对性的跑步力量专项训练或器械协助力量训练，例如，单级阶梯蹬踏抬腿、反复上落高层楼梯、弓箭步大跨步走和跑、健身房俯卧小腿负重屈伸从而锻炼大腿后侧肌群，等等。一句话：哪里弱就虐哪里！
上肢力量
不能忽视的跑步力量。如果你跑长距离时会有双手发麻的感觉，如果你在上下坡或是最后10公里感觉已经没法再发力的时候，你就要考虑强化上肢摆臂力量了。
长跑是全身运动，有力的正确的摆臂能助力提升身体核心部位，瞬间让你跑得轻松。加大摆臂力度和幅度，在爬坡和最后10公里屡见奇效，前提是你的上肢不再薄弱，你的上肢如下肢般有力，全身力量平衡。
因此，调整期的训练要适当加入摆臂训练、甚至是手持哑铃的摆臂训练，但是大叔没有做这个呢，只是在训练中注重前后摆臂的姿态正确和关键时刻摆臂的发力，久而久之就能形成较好的摆臂习惯。同时，很重要的一点，平常训练中加入俯卧撑的练习，其实不用多，每周两三次即可，每次都尽力做两组就可以了，上肢力量和线条自然会越来越好。
比赛，是想尽办法、全力以赴的短暂拼搏；训练，是优化技术、弥补短板的长久坚持。也只有调整期和备赛期的不偷懒的针对性训练，才有比赛时的游刃有余、水到渠成。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
82场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员
联系客服
