广州冬天虽然温度不算低,但那种湿冷是可怕的,同样温度下,体感比北方的跑友们都难受。
今早跑山忘了戴手套,穿的短袖,手掌和前臂基本冻僵了,差点儿连开门钥匙都拿不稳,哈哈哈~~连续几周寒风冷雨中的山地长距离训练也收获了更多体会,今天就分享冬天跑步的保护细节和注意事项(包括路跑和越野)。
体感
跑步开始前,身体的感觉是稍微有点儿冷就对了,因为一开跑身体就会暖起来,所以衣物的不应该穿到没有感觉寒意的厚度,否则很快就会捂出汗来,湿了贴身衣物,容易造成失温快。
跑步过程中应该尽量保持身体不出汗、少出汗为宜,因为一出汗、出汗多就会弄湿贴身衣物,如果水分不能及时挥发的话,冰冷的贴身水分会迅速带走体温,负面影响很大。所以,刚跑起来有一点冷就对了,但这种冷又不至于过多带走体温、影响体能,标准就是身体微微出汗但不至于出太多汗。
排汗
要保持身体微冷、微汗的状态,跑动过程中衣物的及时添减就很重要了。冬天跑步比较麻烦,随身衣物最好有个小腰包能放置,这样就方便随时添减。同时选择有全拉链或V领口拉练的外套,这样就能根据身体热度随时调整风吹进领口的强度,以保持身体干爽。
三件套(头套围巾手套)
要提前预估跑起来之后身体几个部位会更冷的必然情况,这些容易被冻硬的部位包括耳朵、鼻子和手掌,因为这些部位都是保暖最少的,却偏偏又是血液比较难顾及的。所以,头套、围巾和手套都要随身,起跑时决定是否需要穿戴上。
头套在低温大风天气里作用明显,头套能保证头部温度稳定舒适,这一点很重要,因为人体的头部过冷或过热都会出问题。头套的作用还包括保护耳朵,太冷的时候把头套拉低覆盖耳朵,耳朵被冻疼的情况就不会出现了。另外,夜间越野戴头灯的话,头套也能起到缓冲作用,增加舒适感觉。
头巾要套在脖子上,最主要的作用就是防止冷风长时间一直吹着颈脖要害位置,也是一种保温手段。头巾往上拉,能覆盖住嘴巴和耳朵,这在大风或扬尘或飞虫多的环境下,保护作用也是明显的。另外,头巾围在脖子上也有助于吸汗,尽量不让头部汗水过多地湿到前胸和后背。
手套理应是冬季户外跑步的必选装备。全身上下都有覆盖,唯独手掌晾在寒风中,并且是快速奔跑迎来的寒风中,身体最远端之一的双手肯定是会冻僵硬的,屡试不爽,哎!手套的另一些作用还包括但不仅限于这些:擦鼻涕、擤鼻子、擦汗水、擦雨水、擦眼镜。。。不过,如果手套已经湿透了,就要摘下来了,否则湿冻的水分会令手掌更僵硬。
保暖层
中间保暖层是个有难度的问题。非常冷的户外跑步,尤其是入夜之后的山地越野,在贴身压缩衣服和外套风衣之间,难免需要再加一层保暖层。
坦白说,跑马大叔还没有在极寒天气下在山上过夜的经历,顶多就是冰点的1000米山上,能分享的就是当时中间层穿套头抓绒是非常失策的,因为一般的抓绒并不具备排汗挥发功能,而是很容易把内层渗出的汗水锁在抓绒里,那样就很惨了——保暖抓绒越来越重不说,越来越冷才是要命的,因为抓绒吸附的汗水或雨水,已经变成了冰水,加速身体失温,非常不好的经历。(2016年冰冻结霜的香港100和2017年持续暴雨的重庆武隆100)
因此,选择中间保暖层除了要关注你要去跑步的地理位置和天气状况之外,更重要的是确保它具备良好的透气排汗功能,当然是在它具备保暖的首要功能的基础上了。
防水鞋?
鞋子是否需要防水的,是个技术性很强的问题。如果速度很慢,路程不远,又不是持续下雨,为了保暖一点,防水鞋是可以穿的。但如果速度不低且出汗较多,里程较长,又或是持续下雨,就非常不建议穿防水跑鞋了,因为防水鞋的缺点就是鞋子里的水分出不来,无论泡着汗水还是雨水,冬天穿防水鞋长时间路跑或跑山都不是一个明智的选择。
那么脚冷怎么办?唯有穿厚一点的袜子了,衣服厚一点,或者再跑快一点啦哈哈~~
最怕就是大冷天又下雨的跑步,什么鞋子什么袜子最终都会湿透那种,那时只能依靠中途换袜子换鞋子,或者在渐渐冻僵或失温尚在可控的程度范围内快速地结束吧——有时,选择结束和退出是好事,是为了看到更好的自己。
冬天跑后
冬天跑完步,尤其是出汗不少或者衣服很湿的那种,回到室内就马上开暖气暖炉、马上进入温暖的浴室,来一个舒服的热水澡吧,先别管那些拉伸恢复什么的啦,让受虐冻僵的身体恢复正常温度才是首要的。
愿大家都继续一起跑过一个又一个温暖的冬天。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
82场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员
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