补充身体所需，与训练一样重要。
夏天长跑出汗较多，像跑马大叔这样本来就容易出汗的跑者，每次夏天训练后都基本可以掉两三斤体重、甚至更多，基本就是汗水了。这是非常危险的信号，因为汗液量达到人体体重的2%以上时就意味着脱水，就会导致心脏等供血系统负担过重、体温调节紊乱等后果。
体重120-150斤的跑者，跑前跑后立即称下体重，夏训之后掉个两三斤体重，那就已经触及人体脱水的危险警戒线了。
因此，长跑过程中及时补充随着汗液排出而大量流失的水分和微量元素尤为重要。例如，上周广州100越野赛那样高温高湿环境下的超级耐力跑，完赛的关键很大程度就在于频繁地补水分补微量元素了。这是跑马大叔广州100完赛的最重要保障，也是很多选手没能应付恶劣天气而退赛或被完赛的主观问题所在。
（本文图片均来自广州100越野赛）
补水的重要性和方法就无需赘述了，跑马大叔此篇分享——
跑者补充铁和维生素的重要性
跑者饮食，一日三餐，最重要的是营养均衡，其中碳水化合物、蛋白质和脂肪这三样肯定不会被忽略，这三样也是众多主流理论提及最多的跑者营养元素。
但跑者不要忽略了矿物质和维生素的摄入，两者的缺失很大程度上也是因为训练中出汗较多而引起的。
矿物质
矿物质中的钙和铁有助于造血和促进骨骼生长。因为矿物质会随汗液排出体外，所以，跑者每天需要有意识地摄取含铁较多的食物。
铁是组成红血球的主要成分，在人体内起着输送氧气的作用，是人体必需营养元素之一，人体缺铁会出现面部苍白、头晕乏力、心悸气促等症状。
含铁高的食物（举例）：
红肉类：动物肝脏、猪瘦肉、牛肉、动物血等；
海产类：鱼肉、贝类、虾米、海带、紫菜、乌贼、海蜇等；
蔬菜类：菠菜、芹菜、荠菜、土豆、黑木耳、胡萝卜、金针菜、大豆、芝麻、黑木耳、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹等；
水果类：红枣、桂圆肉、樱桃、桃子、火龙果、草莓、杨梅等；
坚果类：葵花子、核桃仁等；
蛋奶糖：牛奶，鸡蛋（蛋黄），红糖。
维生素
维生素的作用是将碳水化合物中获得的葡萄糖转化成能量。水溶性的维生素会随尿液和汗液排出体外，所以，跑者每天都需要补给维生素。如果你也像跑马大叔一样喜欢吃水果那就最好啦，因为吃水果可以摄取大量维生素。
维生素C
富含维生素C的蔬果：
水果：
樱桃、鲜枣、番石榴、猕猴桃、草莓、苹果、橙子、葡萄、柠檬、草莓、柿子、芒果、百香果、菠萝蜜等。
蔬菜：
番茄、南瓜、胡萝卜、红薯、小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、甜椒、西兰花、毛豆、豌豆苗、藕等。
维生素B族
维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。
维生素B族主要通过汗液和尿液排出。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以在夏天，人更容易缺乏维生素B族，在如夏天更易疲劳、困乏、精神不振，原因就在此。
维生素B族的食物来源比较广泛
常见的有：
小米、糙米、动物肝脏、瘦肉、鱼类、贝壳类、奶类、蛋类、全谷、豆类、坚果类、绿叶蔬菜和香蕉等水果，当然还有酵母、肝脏、米糠、麦芽这四种B组最齐全的食物，尤其是酵母。
长跑还要补给这么多，记不住！怎么办？！
别着急，记住最关键一点就行——
一日三餐中，均衡摄取碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素和脂肪这五大营养元素，比什么都重要。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员
联系客服
