跑马大叔在过去的周末以主持人和分享嘉宾的身份出席了凯乐石以及朗途体育的连场推广发布活动，迫不及待要抢先分析2020年广州100越野赛的最新数据！我知道，很多今年被退赛的跑友们早已摩拳擦掌准备明年复仇呢！
尽管官方的正式发布会要在2020年的1月2日，不过，2020年广州100越野赛的比赛日期是3月28日，这早已是跑圈内公开的秘密了。明年的比赛日期比今年的足足提前了两个月，从五月底调整到了三月底。
并且，ITRA（国际越野跑协会）官网已经更新了2020广州100的数据（虽然封面图片仍是2019的），最大的惊喜是赛道延长到114公里！ITRA积分有5分！（今年4分）
ITRA已有2020广州100数据和轨迹，
虽然图片还是写着“2019”。
广州100越野赛114公里5个积分！
据此最新数据及今年完赛经验，跑马大叔抢闸发布2020广州100越野赛的赛道分析和技术提醒，供跃跃欲试的跑友们早作准备。
增加了凤凰山上下一圈，爬升多500+
与原线路对照，从71公里位置增加了凤凰山下了再上的一圈大约11公里，爬升大约增加了500米，因此初步估算广州100总爬升超过5000米了。
从牛头山上到凤凰山顶，大约就是100公里组71公里的位置，明年增加了从此处向东向北下降到水口水库边、再逆时针从公鱼岭下急升绝望坡、再上凤顶，这一段大概11公里500米爬升。
2020新增圆圈内凤顶绝望坡周边11公里。
还有一段增加的是在临近终点的白云山南部，原线路到白云山荡胸亭和摩星岭就直插西部山脚广州体育馆终点了，明年增加了从荡胸亭开始继续向南上到山顶公园并翻到白云山南部、再西行穿到柯子岭附近、最后迂回半圈回到终点，这一段又增加了几公里，所以，明年广州100总里程标称114公里。
横线以下，2020新增部分，
白云山山顶公园以南。
但跑马大叔对官方上报ITRA的广州100总爬升表示怀疑，4300米是绝对不止的，肯定5000米以上！今年99公里轨迹，跑马大叔佳明实测完赛已经有爬升4800米。
ITRA2020广州100海拔爬升数据
无论怎样，广州100晋升为ITRA的5分赛事，对华南、乃至国内跑友来说是个大好消息，至少可以不那么折腾地在家门口就可以有5个积分的百公里赛事了。
仍然是硬地为主，建议加强缓冲保护
跑马大叔在朗途体育广州100分享会上提醒各位：广州100赛道基本都是硬地，除了公园景区社区的沥青路水泥路这样的铺装路，无论是乡村机耕路还是山间越野径，都是被人和车早已踏得严严实实的硬地硬土路，另外就是大量的难以落脚的乱石路段。
既然100公里漫漫征途中的硬地较多，那么缓冲保护相对较好的越野鞋应该就是首选了，跑马大叔还建议在中途换装点备好一双更宽松更舒服的跑鞋，以备后半程的不时之需，当然还有准备干爽厚实的替换跑袜。
三月底比赛温度舒适但暴雨难料
广州三月气温大致15到25度之间，日间还是比较湿热的，晚上在山上会感觉寒冷，尤其是出汗和降雨造成湿身之后；而且三月底并不罕见地会有暴雨或不稳定天气，因此，3月28日的广州100只能祈求好天气。
跑马大叔建议广州100参赛选手在比赛夜间、至少是在换装点备好贴身干爽内衣和防水防风外套，同时必须随时随身带着强制装备之一的救生毯。
三个月备战主攻下肢力量训练
如果此前路跑较多的话，就要狠狠地加强下肢力量训练了，上山爬坡是最有针对性的，条件限制也可以勤快地爬楼梯作为辅助手段，即使是室内力量训练的静蹲深蹲和台阶上落，都是很好的强化下肢练习，并且一定要持之以恒一周至少三练。
跑马大叔此前文章分享过上坡技巧：尽量在全掌或更多脚底面积踏稳了之后再发力抬升身体，这样可以尽量减少小腿肌肉的压力，避免小腿过早不适。陡坡时也可以考虑走之字形迂回爬升的策略。
2019广州100比赛途中
上山去多练双杖助力的协调性
针对广州100硬地较多的路况以及不少急升急降坡，跑马大叔建议赛时使用双杖，一来帮助减轻下肢至少1/3的压力，二来帮助身体在危险路段（例如下坡和难以看清路面的杂草路段）保持平衡避免崴脚。
双杖的灵活使用只能通过实战，那就带着双杖多上山多练习，尤其是在路况复杂不平的路段练习，熟能生巧，相信很快就能找到人杖合一的协调性的窍门，双杖对于水平一般的选手而言尤其重要。
2019广州100比赛途中
南方湿度大出汗多，谨记勤补水补盐
千万别以为温度不高就可以少喝水，南方山林湿度很大，尤其是三月雨季，赛时要密切留意自己出汗的多少，多次少补的频繁补水并且补充盐丸和能量补给，潮湿闷热的天气特别容易让人中招乏力。
进入水站就认真补水，不要补得太急，与固体食物的进食错开；出站时就要装够水，10公里的分段在湿滑难行的山路上也是非常难熬的，很容易带水不够。
2019广州100比赛途中
轻薄快干装备，注意降低摩擦
轻薄快干的衣物和背包几乎已经是一般越野赛的标配了。广州100由于赛道潮湿植被茂盛，对轻薄的要求更高，贴身衣物（最好是紧身的）要求尽量少的摩擦，尤其是短裤的粗边一定不能有，选平边的。
跑马大叔今年首届广州100比赛中就是被粗边短裤折磨惨了，由于降雨和出汗，全身一直湿透，短裤粗边把大腿内侧磨得疼痛，最终在补给站义工帮助下把短裤粗边一圈全部剪掉才得以完赛。多么痛的领悟啊~~
跑马大叔这篇应该是2020广州100越野赛最早抢闸的数据和策略分析了吧，虽然不是官方的正式版本，但相信差别不大，希望能够给目标广州100的你更多有帮助的信息吧。
2020年3月28日，广州100越野赛见！
（跑马大叔更多广州100完赛技巧分享（请点击）——
凯乐石跑山帮
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
90场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员
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