吃粗粮对身体还是有一定的帮助的。因为粗粮中有一些的营养成分还是细粮没有办法达到或是有的。但是并不是说这样就要长期一辈子这样吃下去，我们只是交叉，或是一定时间内两者互相交叉着吃，毕竟细粮也有它的优势所在。
粗粮养生年龄段与粗粮养生吃法
1、 吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝1倍水。
2、循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
3、粗粮最好在晚餐食用：
食用粗粮最好安排在晚餐，进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维量。1－18岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加5－10克为宜。
一、粗粮的种类
常见的粗粮有以下26种:
玉米、小米、薏米、黑米、芡实、大麦、荞麦、燕麦、高粱、黄豆、绿豆、红小豆、黑豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、刀豆、豇豆、土豆、甘薯、山药、芋头、花生、芝麻、栗子等。
二、营养成分、养生功效、注意事项
1、玉米——抗癌尖兵
玉米中含有蛋白质、脂肪、磷、钙、铁等营养物质、热能和镁、锡等人体必须的微量元素。所含脂肪中除50%以上亚油酸外,还有谷固醇、卵磷脂、维生素E及丰富的维生素B1、B2、B6等，所含的纤维素比大米、面粉高6—8倍。
其养生功效主要是刺激肠胃、加速排便，防治便秘、肠炎、肠癌等。有长寿、美容作用。尤其是胚尖，能抑制和延缓皱纹产生。另外，玉米还有开胃、降血脂的功效，可以利尿降压、止血止泻、助消化。
注意：1）、吃玉米时必须连胚尖一起吃；
2）、玉米因缺乏色氨酸，不能单一食用，要配合豆类一起食用；
3）、玉米须熟食，熟化后会使抗氧化剂活性增强。
4）、霉变的玉米有致癌物，绝对不能食用。
2、小米——益肾健胃
小米所含蛋白质比大米高。脂肪、碳水化合物都不低于稻、麦。
小米中含有一般粮食中没有的胡箩卜素，钙、磷、铁、维生素B1的含量位居所有粮食之首。另外还含有镁铜锌锡等多种微量元素。
小米性微寒，具有健胃、和脾、安眠的功效。临睡前喝小米粥可使人安然入睡。
注意：1）、宜与大豆或肉类混合食用，不要太稀
2）、适宜产后食用，但要注意营养搭配。
3、薏米——美白养颜
薏米的营养价值比大米和小麦加起来还高。含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫氨素、核黄素、尼克酸、维生素E和钙、镁、铁、锰、锌等微量元素。
薏米热量较高，有促进代谢和减少胃肠负担的作用，适合体弱者食用。又有清热利尿作用，适合浮肿病人。还有防癌抗癌作用，用于胃癌、宫颈癌的辅助治疗。健康人长吃可轻身健体。其美容作用主要体现在使皮肤光泽细腻、消除粉刺、色斑、改善肤色，其中维生素B1还能防治脚气。
注意：便秘尿多者及孕早期的妇女应忌食。消化功能较弱的儿童和老弱病者更不能食用。
4、黑米——长寿之米
黑米比普通大米更有营养。其中含有水分、蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素E，还有镁、锌、铜、磷等微量元素。
黑米的养生功效主要是开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精，对少白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚等均有补益作用。
注意：1）、黑米不易煮烂应先泡一夜再煮。
2）、病后消化功能太弱的人不宜急于吃黑米，可先吃紫米来调节。
5、芡实——延年益寿
芡实含碳水化合物极为丰富，约为75.4%，脂肪极少，很容易被人体吸收，特别是夏天，炎热、脾胃功能虚弱，及时补充它既能健脾益胃又能补充营养素。
用芡实与瘦肉同炖，对解除神经痛、头痛、关节痛、腰酸痛等虚弱症状，有很大好处。常吃芡实还可以治疗老年人的尿频之症。
注意：1）、芡实要用慢火炖煮至烂熟，细嚼慢咽，方能起效，并且一次不能吃太多。
2）、便秘、尿赤及产后妇女不宜食用，婴儿也不宜食用。
6、大麦——预防心脏病的良药
大麦营养较丰富，有水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁，还有维生素、硫胺素、核黄素、尼克酸、尿囊素等。
大麦的养生功效主要是益气和胃、除虚烦、提神醒脑、消除脑疲劳。其中的膳食纤维可刺激肠胃蠕动，有利通便，并可降低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化、心脏病等疾病。所含大量的钙对儿童的生长发育十分有利。
注意：大麦生用损人，炒用生热，固多用于煮粥。
7、荞麦——开胃寛肠的好帮手
荞麦被誉为“高营养保健食品”，其中含有水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、锌等。还有，微量元素铁、锰、锌等也比一般谷物丰富。另外，荞麦中还含有维生素E、苦味素、烟酸和芦丁（芸香甙）。
荞麦对人体的主要贡献是降压，其次，还有清热解毒、益气宽胃的作用，并且对肠炎、痢疾、女性白带过多均有疗效。荞麦的汤里溶有许多营养物质，如芸香甙、维生素P等，它们对心血管疾病的改善有作用。
注意：1）、荞面色泽不佳，但能清理肠胃，被称为（净肠草）。
2）、荞麦虽好但不能大量食用，脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。
8、燕麦（莜麦)——老弱妇儒的佳品
燕麦的营养价值居谷物之首，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B1、B2、尼克酸等均较高。它所含的组氨酸、赖氨酸是儿童生长发育不可缺少的。
燕麦中所含的多种酶类和不饱和脂肪酸可防衰老，其中的可溶性纤维能降低血液中的胆固醇，为减肥瘦身者的佳选。而其中的亚油酸，对糖尿病、浮肿、便迷也有帮助，并能抑制胆固醇，增强老年人体力、延年益寿。
提示：1）、燕麦不能一次吃太多，否则易引起腹胀或胃痉挛。
2）、体虚便溏者及孕妇应慎用。
9、高粱——补气清胃
高粱中含有水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁 。此外，还有硫胺素、维生素、核黄素、尼克酸等微量元素。
高粱米能健脾、止吐泻、利小便、补气、清胃，当小孩消化不良或大人脾胃气虚时，高粱就是很好的食物。
提示：高粱偏热，寒性体质的人宜多吃，但胃弱津伤、大便燥结的人不宜食用。
10、黄豆——绿色牛乳
黄豆又名大豆，其中含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物以及维生素A、B1、B2、B12、C，、D，、E和烟酸、叶酸、生物素、胆碱、泛酸、唾液酸、亚叶酸等多种生物活性物质。还有钙、磷、镁等矿物质成分以及铁、钼、锰、铜、锌、硒等微量元素。大豆含钾量很高，为优质高钾食品。
大豆的脂肪多系不饱和脂肪酸，能防止血液胆固醇在动脉壁上沉积，因此被推荐为防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等心血管疾病的理想保健食品。
大豆油中的亚麻酸有保护皮肤的作用，长期食用能使皮肤光泽亮丽，称“美容酸”。
大豆中的磷脂能使沉积在血管壁上的胆固醇发生逆转，打扫血管“垃圾”，软化血管，防止脂肪在肝脏内积存。
其中的卵磷脂对增进大脑机能有利；纤维素能促进胃肠道蠕动，促进排便，有效预防结肠癌。
提示：黄豆一定要煮烂熟透才能食用，否则会发酵胀肚。
11、绿豆——能解诸毒的圣品
绿豆中含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、磷、铁，还有胡萝卜素、维生素B1、B2、E和尼克酸以及多种矿物质。
绿豆性凉，有解毒功能。如遇有机磷中毒、铅中毒、酒精中毒或吃错药等情况，在抢救前先灌一碗绿豆汤紧急处理，经常接触毒品毒气的人要长期食用绿豆来解毒保健。
夏季高温出汗多，用绿豆汤来补充水分和无机盐是最理想的方法，能维持体液电解质平衡。
提示：1）、绿豆不宜煮得过烂，否则会使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒的功效。
2）、脾胃虚弱的人不宜多吃。
3）、服用温补药期间不宜食用绿豆。
12、红小豆——女性健康的好友
红小豆是人们生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高营养、多功能的小杂粮。
其中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等营养成分。
其养生功效是促进血管活化，利尿；怕冷、低血压、容易疲倦的人常吃红小豆可改善这些不适现象。另外，红小豆还有健胃生津、祛湿益气的作用，是很好的药用和健康食品。
红小豆是女性健康的好帮手。它富含铁质，能让人气色红润，可补血、促进血液循环、强化体力、增强抵抗力。哺乳期妇女多食红小豆可促进乳汁的分泌。
提示：1）、宜与其他谷类混合食用。
2）、尿频的人注意少吃。
13、黑豆——滋阴壮阳的保健品
黑豆的营养成分与黄豆基本相同但蛋白质含量比黄豆还高。
黑豆富含多种抗氧化成分，能延缓人体的老化，其中的异黄铜素有助于女性更年期的保健；所含丰富的维生素E可清除体内自由基，减少皮肤皱纹，达到美容目的。
提示：1）、黑豆质硬不易消化，消化不良者不宜多食。
2）、切忌不经细嚼就吞咽。
14、豌豆——养颜抗癌的专家
豌豆中主要含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素E。
豌豆的作用一是利小便、解疮毒、止泻痢、解毒通乳；二是磷含量充足，可助骨骼、牙齿的生长；三是所含的叶绿酸能有效抗癌。另外还有降低胆固醇的作用，减少心脏病的发病率。
提示：因豌豆性寒、不易消化，故不宜多吃。
15、蚕豆——健脑增智的豆子
蚕豆除含有蛋白质、碳水化合物、粗纤维、脂肪外、还含有钙、铁、磷、锰等多种微量元素。
它的养生功效主要在于所含磷脂能健脑、富含胆碱能增强记忆。其次，它所含的蛋白质可延缓动脉硬化，其皮可促进胃肠蠕动，故有益气健脾、利湿消肿的功效。
提示：1）、蚕豆 不可生吃、不可多吃，以防胀肚；
2）、过敏体质的人不宜食用。
16、芸豆——永葆青春的营养源
芸豆主含蛋白质、脂肪糖类 、纤维素、硫胺素、核黄素、尼克酸，蛋白质的含量高于鸡肉，钙的含量是鸡的7倍，铁为4倍，B族维生素也高于鸡肉。
芸豆含有皂苷、尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体自身免疫力、增强抗病力等多种功能，对肿瘤细胞的发展有抑制作用。它尤其适用于心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾和忌盐患者食用。
吃芸豆对皮肤、头发大有好处 ，可提高肌肤的新陈代谢，促进排毒，令肌肤常保青春。
提示：1）、芸豆虽然营养丰富，但其籽粒中含有一种毒蛋白，必须在高温下才能被破坏，因此，芸豆必须煮烂煮透才可食用；
2）、在消化过程中易产生气体，造成胀肚，所以有消化道疾病的人不宜食用。
17、扁豆——清肝解毒的高手
含蛋白质、脂肪、糖、热量、粗纤维、钙、铁、胡萝卜素、硫胺酸、核黄酸、尼克酸、抗坏血酸等。
扁豆的主要功用是健脾胃、清暑湿，主治脾胃虚弱、泄泻、呕吐、腕腹胀痛、赤白带下等病。
提示：1）、扁豆有毒，食用前一定要炒熟煮透；
2）、服用单胺氧化酶抑制药物的人不宜食用。
18、刀豆——祛寒清热的蔬菜
刀豆含有水分、蛋白质、脂碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁，此外还有一些刀豆特有的物质如刀豆赤霉素等。它的养生功效主要是益肾补气、健脾和中、散寒止呕、定喘。
刀豆能抗肿瘤、还可使部分肿瘤细胞重新恢复到正常细胞的生长状态。
提示：刀豆性温，胃热太盛者慎用。
19、豇豆——豆中的上品
豇豆含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸，此外，含有Vc、烟酸等。
豇豆的养生功效一是提高机体抗病毒能力，二是促进胰岛素分泌，适合糖尿病人食用，对尿频、遗精及一些妇科功能性疾病有辅助疗效。
提示：1）、豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失；
2）、豇豆性滞，便结者不宜多食（便溏者可多食）。
20、土豆——地下人参
土豆又叫马铃薯，洋芋，含碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、磷、铁，还有维生素、尼克酸、乳酸、柠檬酸等多种微量元素。
土豆是低热能、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品，是理想的减肥食品，而且因含钾高可以降低中风的发病率。另外，因土豆中所含淀粉不易快速转化为糖类，可作为糖尿病患者的食疗。它还对消化不良的治疗有特效故又是胃病和心脏病患者的良药及优质保健食品。
提示：土豆在皮色发青或出芽的情况下要削皮和挖出芽眼，以防中毒。
21、甘薯——预防富贵病的食品
甘薯中含有水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、磷、钙、铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。
它的养生功效多种多样：补中、和血、暖胃、生津止渴、治热病口渴、能通便等等。
提示：甘薯含气化酸，食后易胀肚，应充分煮熟，且宜与米面搭配食用。
22、山药——食物药
山药富含淀粉、皂甙、胆碱、果胶、粘液质、糖蛋白、维生素、纤维素、锡、磷、钙、铁和人体所需的多种氨基酸等20多种营养和保健成分。
山药具有健脾补肺、固肾益精的作用，对因脾虚泄泻、肺虚咳嗽，以及肾虚引起的遗精、带下、尿频都有很好的疗效。食用鲜山药有益肠胃蠕动，能促进吸收和排泄。糖尿病患者适合饮用山药煮的汤，能调降血糖。
提示：1）、山药性平，不论疗病还是进补，均需大量常服才能取效；
2）、脾虚湿热、胸腹満闷、或遇外感发热、积食、大便干燥时则不宜服用;
3) 、煮山药不宜用铜器和铁器，最好使用陶器或不锈钢锅。
23、芋头——清热化痰的法宝
芋头的营养价值也很高，块茎中的淀粉含量高达70%，富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸、维生素C、B1、B2、皂甙等多种成分。
芋头的养生功效是多种多样的：补气、消肿、开胃等，对中毒、胃痛、慢性肾炎、痢疾、牛皮癣等症都有疗效。芋头含氟高，多吃可预防龋齿。另外，因含有膳食纤维，可预防便秘。
提示：芋头一定要烹熟，否则其中的粘液会刺激咽喉。
24、花生——长生之果
花生主含脂肪酸，并含有蛋白质、碳水化合物、较丰富的膳食纤维，还有胡萝卜素、多种维生素以及钙、磷、铁、锡、钾、钠、镁等矿物质元素，还含有卵磷脂、生物碱、胆碱等多种活性成分。
花生的脂肪含量是大豆的2倍、鸡蛋的5倍之多，蛋白质含量是小麦的2倍、大米的3倍，钙、磷、铁等矿物质的含量比猪肉、鸡肉等动物性食物更高。
花生含有多种氨基酸，有增强记忆的功能，有20多种微量元素，常吃可促进儿童脑细胞发育、对中老年人有很强的滋补保健和延年益寿作用，尤其可防老年痴呆症。花生的仁、皮、壳、叶、茎、油均可入药，全身 是宝。
花生生食更好，可防口唇干裂、烦渴、声哑失音、口腔糜烂、便秘、痔疮、肛裂、胃胀、胃酸过多、营养不良等症，还对预防口角炎、干眼病、骨质增生、湿疥、皮炎、脚气等维生素缺乏症效果更佳。
提示：花生发霉后绝对不能吃，因为发霉会产生致癌物。
25、芝麻——美容养颜的珍品
芝麻分黑白两种，二者营养成分一致，但黑芝麻的营养价值较白芝麻稍高。脂肪 、维生素E、钾钠比，黑芝麻都明显高出。常食黑芝麻对预防和缓解高血压有益，也利于润肠通便。
黑芝麻中的维生素E非常丰富，可延缓衰老。有润五脏、强筋骨的作用，常食还可滋润皮肤，使皮肤保持柔嫩、细致光滑。
提示：芝麻作用缓和，需常食才能见效。
26、栗子——干果之王
栗子含淀粉很高，干栗子相当于75%的谷物，鲜栗子相当于2.4倍的马铃薯。鲜栗子含蛋白质略高于煮熟的米饭。
栗子中所含丰富的不饱和脂肪酸和维生素、无机盐，能防治高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。其中的维生素B2对日久难愈的小儿口舌生疮、成人口腔溃疡很有益。
栗子对人体的滋补功能可与人参、黄芪、当归等媲美，对肾虚有良好的疗效，尤其是老年肾虚、大便腹泻更为适宜，经常食用可强身愈病。
提示：栗子因含淀粉高，宜作为两餐之间的零食，或做在饭菜里吃，不可饭后大量食用。
