首先要走出一些常见睡眠“误区”,比如长时间补觉并不能弥补熬夜带来的伤害,反而会损伤睡眠节律,尽量在固定时间起床,不要赖床或睡回笼觉。卧室或者床就是用来睡觉的地方,感到困倦再上床休息,避免躺在床上边玩边等着睡着。饮酒并不能帮助睡眠,反而会使核心睡眠减少,增加疲劳感。
其次,可以学习一些睡眠卫生知识。卧室变得舒适、安静、黑暗、凉爽,利于睡眠。非独自一人入睡时,可以选择使用睡眠眼罩和耳塞改善睡眠环境。睡前半小时不要玩手机,不要让强烈的视觉和听觉刺激影响睡眠。饭后适当运动,睡前不易过饱。避免夜间摄入咖啡、茶叶,睡前可喝一杯热牛奶。睡前洗个热水澡或用热水泡脚,可以听有助于睡眠的音乐和助眠故事,也可以试着找一本对于你来说稍显乏味的书籍,放在床边,睡不着时阅读。
最后,分享一个帮助入睡的小方法。我们躺在床上,放松身体,自然平稳的呼吸,一呼一吸为一次,你可以数呼,也可以数吸,数的时候不要想着是为了睡眠而数,也不用去刻意的去控制呼吸,通过数呼吸的方式,可以让人把注意力放在数数和呼吸上面,当人的思绪又飘到其他地方时,数数又会很快把思绪拉到数数上面和呼吸上面。它让人无暇多想,只专注在呼吸上,不再思考事情的时候,睡意也就来了。
本文指导专家:武汉大学中南医院神经心理科主治医师 王晶
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