躯干蛇行功

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（1）“躯干蛇行功”的特点

“躯干蛇行功”是北京中医药大学养生学研究所副所长、国家教育部养生学重点实验室副主任、北京陈式太极拳第四代传人刘长喜教授创编的。该功法是以躯干从第一颈椎到第五腰椎乃至骶骨、尾骨和双下肢，做节节贯穿的蛇行运动为主要形式，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相连而为一，上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，犹如巨蛇屈曲前行。“蛇”无足而前行，动之极而为阳；“龟”静息而长寿，静之极而为阴。阳在外而阴之使也，阴在内而阳之守也，阴阳互根，内外相连，上下相随，前后相需，左右相顾。通过躯干乃至周身的正反向蛇行运动、手和足的螺旋缠绕以及横膈肌的上下浮动和腹部的内收、隆出和上下移动与鼓荡、肛门和会阴部的收缩与放松等的交替锻炼，以使五脏六腑气血舒畅，经络通调，从而达到养生保健、延年益寿的目的。与此同时，躯干乃至全身的蛇行运动配合腹式逆呼吸和导引、吐纳和鼓荡等，也是太极拳化、拏、发、打的重要基础，对太极推手和技击实战等内功的提高也有极为显著的作用。

（2）“躯干蛇行功”的养生保健作用和太极功夫

躯干蛇行功的医疗保健作用：柔筋健骨、正脊调曲、和络宁神、固本还原。对于防治脊柱相关疾病具有显著效果。

① 对颈椎病、胸椎小关节紊乱、胸背疼痛、腰痛、腰间盘突出、肩凝症以及骨、骨关节退行性病变等有很好的预防和促进其康复作用。

② 对便秘、胃肠功能紊乱、胃下垂、痔疮以及女性痛经等有明显的改善作用；对缓解疲劳、提高工作效率和改善睡眠等也有很好的作用。

③ 腹部、胸部的蛇行运动和鼓荡、缠绕等对太极推手、擒拿、技击等功法的练习有很大的裨益；是太极功夫上身的最佳途径；是习练拳式呼吸的重要基础。

（3）“躯干蛇行功”的注意事项

① “躯干蛇行功”的习练不分场合、地点，即可在运动场所作为重要的运动形式专门习练，也可在办公室以及火车、飞机等交通工具上坐着习练；即可全身运动，也可只做上身的曲卷和腹部的内收、上移、下沉、隆出等运动。

② 腹式逆呼吸贯穿始终，舌轻抵上腭内齿龈处，吸气时横膈膜上提，腹部、肛门和会阴部内收上挤，胸腔扩大，双脚抓地；呼气时，横膈膜下沉，腹部缓缓下沉隆出，肛门、会阴和双脚松放。头顶百会穴上顶，全身放松，不可咬牙切齿。

③ “躯干蛇行功”要求逆腹式呼吸，完全符合收、引、升、合、蓄为吸气收腹，膈肌上顶，胸腔充盈，脚趾抓地涌泉空虚，放、出、降、开、发为呼气，下腹隆出鼓荡，横膈肌下沉，腹腔充盈，脚趾散开脚跟蹬地。一呼一吸为一息，每一息为一个小周天运行一周。第五节双峰贯耳蜷缩蛇行为小周天运行三周，第六节蛟龙戏水势为大周天运行一周。

（4）“躯干蛇行功”七式

第一式 内合小蛇行

① 两脚开立，与肩同宽，两脚尖朝前或微向内扣，两臂放松自然下垂，掌心向内。

② 膝关节向外、向前、向里、向后、向外、向前的顺序做弧形缠绕，带动大腿外翻、园裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。与此同时，腹式逆呼吸与蛇行曲线运动相配合，向外为呼，向里为吸，一呼一吸为一次。

上述动作反复7次。也可根据自己的体力和时间以七的倍数增加次数。

第二式 外引小蛇行

① 两脚开立，与肩同宽，两脚尖朝前或微向内扣，两臂放松自然下垂，掌心向内。

② 膝关节向里、向前、向外、向后、向里、向前的顺序做弧形缠绕，带动大腿外翻、园裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。与此同时，腹式逆呼吸与蛇行曲线运动相配合，向里为吸，向外为呼，一呼一吸为一次。

上述动作反复7次。也可根据自己的体力和时间以七的倍数增加次数。

第三式 大开蜷缩蛇行

① 两脚开立宽于肩一倍左右，两脚尖朝前或微向内扣，成大开步。两手叠放置于肚脐前，两臂放松，舌轻抵上腭，下颌内收，头顶百会穴微微上顶。

② 呼气，横膈肌下沉，鼓荡、下腹丹田隆出。吸气的同时，横膈肌上提、腹部内收，上体前屈，下颌向上、向前，与下肢成90度左右角时，吸气达到最深，腹部内收到达极限，下颌向前到极点。（如图）

③ 呼气的同时，膝关节向外、向前、向里、向后、向外、向前的顺序做弧形缠绕，下颌、头、上肢继续向下、向后、向上卷缩，带动大腿外翻、园裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。当呼气将尽，腹部丹田隆出极致，颈部完全卷缩，下颌内收上卷贴至颈前，膝关节的曲度达到最大时，又开始接下式，吸气。（如图）

④ 继续吸气，腹部内收，横膈肌上提，胸腔扩大，颈椎继续上顶、内收、卷缩至最高点，同时，膝关节向里、向后、向外、向前做弧形并渐次直起，同时继续吸气或者微微屏气，上体前屈，下颌向上、向前，与下肢成90度左右角时，接下式，呼气。

一吸一呼为一次，上述动作反复七次。也可根据自己的体力和时间以七的倍数增加次数。

第四式 大开伸缩蛇行

与大开蜷缩蛇行相反，先吸气，颈椎、下颌内卷，百会穴上顶，胸腔扩大。呼气时，头先向下、向前，同时腹部隆出、鼓荡，当头甚至前方极限时，下颌仍继续向前伸至极点后，接下式。开始吸气，低头、颈椎、下颌内卷。

一吸一呼为一次，反复七次。也可根据自己的体力和时间以七的倍数增加次数。

第五式 双峰贯耳蜷缩蛇行

是在大开蜷缩蛇行的基础上，配合双手握空拳的蛇行缠绕。该动作是晋侯太极拳中的双峰贯耳拳势，开始时的右拳前冲是呼气结束，此时已经气归丹田。吸气时，右拳抽回至腋下后与左拳同时放松悬于两大腿后侧；然后呼气，同时左右拳一起缓缓提起经腋下沿胸前向腹前击出，躯干前屈，头顶百会穴与长强穴相对相吸,下颌内收；再吸气，躯干后仰的同时，左右拳随之沿胸前、经腋下继续往后缠绕，两拳经腋下时，躯干开始前屈蛇行，两拳继续往后缠绕至最后面的反关节极点后，转关向正前方同时击出，拳与肩平，吸气结束；接上式呼气，两肘先向下带动两拳外旋，拳心向上，两肘再外旋，带动两拳内旋，拳心向下，两腿下沉，气归丹田成马步。

第六式 摇头摆尾蜷伸蛇行

两脚开立约为肩宽两倍，两脚平行或脚尖略向里扣，两掌掐按于同侧大腿根部，四指在前，拇指在后，食指紧贴于腹股沟。① 下颌上引，塌腰挺胸，然后上体直挺前俯的同时缓慢呼气，双腿挺直，下颌前伸，目视前方；② 继续呼气，左膝屈曲成约90度至120度，带动左肩向前下、右肩向后上旋转，同时左肘屈曲，左肘尖抵于左侧大腿外侧，上身向左逆时针旋转，臀部随上体转动而摆动，面转向右前上方。继之左胯前合，带动右胯前送、右腿伸直，面转向斜上方；③ 吸气，同时左右胯前送，带动臀部前送、下腹部前挺，上体后倾成反弓型，面转向正上方；④ 继续吸气，同时右胯带动右膝屈曲成约90度至120度，继之右肩向斜后方、左肩向右前方旋转，臀部仍随上体转动而摆动，上体蜷缩，低头卷颈。上述动作循环7轮以上，左右交替练习，方向相反。

第七式 蛟龙戏水

周身各个关节、四肢、躯干均从不同角度多维的蛇行环绕运动。

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