众所周知，膳食质量会影响血糖水平，但运动对血糖的影响你重视了吗？通过结构化运动干预模式加合理饮食搭配，可以达到维持血糖平稳、防治并发症的目的。参考目前国际糖尿病相关学会给出的运动建议，国家体育总局体育科学研究所郭建军博士的团队做出一个示范的糖尿病初期患者的运动方案，供读者朋友参考。
需要三种运动
糖尿病病友应避免单一的运动模式，需要三种运动相结合。有氧运动对于心血管、呼吸系统、免疫系统等的健康是必需的；抗阻运动对于骨骼、肌肉、关节的健康是必需的。拉伸运动对于肌肉关节的健康、神经和血管的健康是必需的。长期进行单一项目的运动，而缺乏针对局部关节等重点区域的保护性力量练习，活动部位容易发生局部劳损性损伤，而另外一些活动不足部位会发生退行性病变或废用性萎缩。
因此，糖尿病病友要把有氧运动、抗阻运动、拉伸运动三者结合。
有氧运动的安排
每天三餐后1.5～2.0小时进行中等强度的有氧运动，每次10分钟。
高强度的心肺耐力运动，每周可以安排2次，必须在身体状况好的情况下进行，如周末1次、平时1次。高强度运动后要有充分的恢复时间（48～72 h），因此不能做多次。建议三餐前进行9分钟高强度间歇性运动。具体做法是：1 分钟高强度运动(强度为90%最大心率)，休息30秒，再进行第2次高强度运动1分钟，再休息30秒，重复6遍，然后再进餐。
每次有氧运动结束后应该做5～10分钟的拉伸练习，放松紧张的肌肉。
力量练习的安排
在有氧运动基础上，每天必须要有大关节的力量练习，建议采用循环力量训练法：从上肢到腰腹到下肢都要活动到。
在此基础上，可以针对自己的短板或者需要强化的部位进行有针对性的力量练习：周一、周三、周五进行上肢、腰腹的力量练习；每周二、四、六做下肢的力量练习。
对于局部关节出现病痛的患者，要进行局部力量练习。比如膝关节痛的患者，必须做加强膝关节周围力量的练习，如靠墙蹲马步、弹力绳阻力下后踢腿，弹力绳环绕膝关节下的横向跨步移动等。
力量练习的强度，可以采用无器械靠自身体重进行的运动，也可以采用自由重量练习，如弹力带、哑铃等，这些练习方法对于运动的稳定性要求较高，动作要慢。力量练习推荐每次3组，每组8～10次。力量练习过程中，一定要自然呼吸模式，不要屏气。
拉伸练习的安排
大关节的拉伸练习隔天或隔两天做1次，每次至少4组，每个动作持续15～30秒。
循序渐进地改进运动
每隔1周或2周，随着身体对运动强度的适应（运动耐力、最大力量、心肺功能提升），要采用循序渐进的方法不断提升训练强度。每3个月测量1次自己的体质，结合体重、体成分、医学检查结果、自身感觉等综合分析，不断纠正锻炼计划。
运动对糖尿病病友来说，和膳食调整一样重要，大量研究均显示，运动可以减缓糖尿病进展，糖尿病初期的病友，可以按照这套运动方案做运动。糖尿病病友的运动方案需要个体化，具体方案可咨询运动康复科医生。
作者：凌语书
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