▲森田疗法:
▲顺其自然——对症状想法、情绪等做到接纳,不去控制它、排斥它、解决它,让它自然的变化。
▲为所当为——接纳症状想法和情绪的同时该干嘛干嘛,做当下该做的事情。控制可以控制的,不去控制那些不可控制的。
▲ 若方法的运用过程较难,可能需要外力的协助,如心理咨询师的帮助。
▲假装策略:
▲参加聚会的时候,“假装”自己是一个自信的内向的人。
▲想象自己很镇定,回忆你某次与别人交往镇定自若的感觉,采取“我要假装到成功的”。
▲对陌生人微笑,看看人们并对他们保持好奇心。
▲提醒自己,你有很多有趣的事情要说。
▲与一个人目光接触,然后加入他所在的那群人,听一下他们说了什么,评论一下。
▲几分钟后,换另一群人,然后不断多尝试几次。
1、散步冥想:
▲ 以舒适的速度出去散步。
▲ 当你这样做的时候,开始关注你身体里的感觉。
▲ 注意你的脚在落地时的重量,以及你每迈一步手臂的摆动。
▲ 如果你发现有想法进入到你的脑海中,只要轻轻地将注意力放回你走路时的感觉即可。
▲ 关于冥想还有其他很多种方式,这只是专注冥想中的其中一种。
▲ 若方法的运用过程较难,可能需要外力的协助,如心理咨询师的帮助。
2、自我探索法:
▲ 优化自己的应对方式:抑郁了,人都会采取一定程度的自发的应对方式。不良的应对方式会导致抑郁不仅得不到缓解,还容易加重。 你现在的抑郁症状可能是你没有采取正确的应对方式导致的:可能你常独自面对痛苦、可能你常回避痛苦、可能你不懂如何控制症状。如何识别你的应对模式,防止应对方式错误带来的不良结果,需测试《抑郁应对方式评估》。
▲ 定位自己的抑郁类型很重要:虽然都是抑郁,抑郁的类型是不同的。造成抑郁的原因有很多,人格因素、生理因素、童年阴影、生活压力……,只有了解了自己的抑郁类型,才能快速“对症下药”,有效减弱抑郁症状,起到事半功倍的效果。而若对自己的抑郁类型一无所知,那便是用遍了方法也很难见效,反而只会使你更疲于应对。识别自己的抑郁类型,需测试《专业抑郁类型评估》。
▲ 定时监测负性思维程度:我们头脑中的负性思维往往是自动产生的,即使你有意识的去识别并修正自己的想法也总会有“漏网之鱼”。再加之你目前的思维模式的消极程度很高,从认知层面来看你需要进一步探测自己是否有抑郁倾向,防患于未然。所以你需要《专业抑郁测试》从认知及自我功能方面,来探讨你有多大概率产生抑郁倾向。
您存在一定的抑郁倾向,建议在抑郁研究所通过“专业抑郁风险评估”和“专业抑郁测评量表”深度检测抑郁发生风险和当前抑郁程度,防范抑郁症发生。
▲腹式呼吸法:
▲将一只手放在小腹上
▲缓慢地呼吸(合上嘴巴,用鼻子呼吸)
▲吸气时,腹部向外鼓,感受小腹膨胀和手上升的感觉;
▲维持5秒钟
▲缓缓地用鼻子呼气,感受你的腹部扁塌和手下降的感觉
▲呼气的时候面带微笑。
▲数颜色法:
▲当你不满某个人或者某件事而感到怒不可遏,想要大发脾气,那你就独自找一个地方,做下面练习:
▲环顾四周景物,然后在心中自言自语,那是一面白色的墙,那是一个黄色的椅子…给自己一个缓冲啦。
▲认知行为疗法:
▲ 其基本思路:不是外部事件、环境、遭遇使我们产生心理问题,而是对这些的认识、观念、看法,即认知出现偏差,才会产生心理问题。
▲ 改善自己的不合理认知:如过分追求完美、绝对化思维等,比如:
▲ 我必须如何....,否则人生没有意义(绝以化、非黑即白)。
▲ 如果不能如何......,那么简直就是个废物(以偏概全)。
▲ 这么小的事都没做好,这辈子不就完了吗!(灾难化)
▲ 若方法的运用过程较难,可能需要外力的协助,如心理咨询师的帮助。
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