丹踪炼形术养生版
筑基
没有基础的人要先重点练习筑基这两个练习。有基础的人重点练习筑基一就可以了。
筑基一，无极站：
形似战士军姿，但是稍有不同。两脚跟并拢，两脚尖相距大约一拳距离。手臂自然下垂在身体的两侧。
从脚部开始放松，运用内在的感觉逐渐往头部延伸，凡是有紧张别扭的地方就要尽量放松那个 ，反复进行。身体感觉要各个关节灵活不要锁死。某个关节的开合都会影响全身关节，一动无不动。
至于身姿的具体要求，例如：含胸拔背，腰椎正直，膝盖稍曲之类不再细数。只要身体能做到灵活放松，那些所谓的身姿要求自然呈现出来。也就是说，那些描述不是练功的要点，而是对身体在放松状态下对身体各部位状态的描述。我们没有必要舍本求末，只要能让身体放松下来，各个关节灵活通融，身体自然会呈现那些状态。
意识上可以认为筑基站在水里或者松软的草堆上。身体放松后就体会这个飘飘荡荡的感觉。 站到手脚松软发热出汗最好，开始站要四十分钟以上才行。
筑基二，天地连：
无极站有成之后，可以进行天地连的练习。在练习天地连的过程中身体要保持无极站的状态。如果发现不能保持无极站的状态，那就需要返回头去重新修习无极站。不然不会有什么效果的。这个要切记。炼形术不是练习的招数架势，那些都是外在的东西，都是调整身体的一些末节技术，要把重点放在对身体的调整上。这才是关键所在。
天地连
地连天：
双脚与肩同宽，其余同无极站，身体放松后，重心转移到脚掌涌泉穴位置。脚跟轻踩地面就像踩住一只青蛙，力量大了就会踩死，力量小了就会逃脱，用那种不大不小的劲，既踩不死又逃不脱。双手侧平举，手心朝下，手指高于肩。手指固定于那个位置，手臂放松。双手双脚自然放松，会有微微的弯曲。静心凝神目视前方。
天连地：
姿势，两脚横开大约略宽于肩，其余同无极站。动作接地连天，重心转移到脚跟，手掌以中指为轴，翻转手掌，手心向上。两肘稍内合。手臂伸展置于头顶上方。手间距离宽于肩。 好像托着天空，手指固定位置，手臂放松。
可以利用无极站的方式来放松。也可以想象两手抱着个大太阳，太阳流下热流冲刷着身体。想象成淋热水浴也是可以的。十天半个月后身体就会出现热流，电感，或者气感。每天练习半小时以上。
筑基练出效果，炼形术才能事半功倍。
炼形术
第一式，水火既济
立正站好，放松，意念吸清呼浊，片刻做下步。
立正平气，开左脚，两脚略宽于肩舒适为度，双手掐腰，大指朝后，其余四指朝前，虎口贴肋骨，掌心贴软肋，摆好姿势，稍停。以腰带动上体前俯身，同时呼气，到尽头，腰脊带动上体抬起，头部先抬起如瓢舀水，同时吸气。呼气时鼻翼内挤如龟鼻[attach]8971[/attach]（注意这个小孩的鼻子动作，但是嘴的动作不是），嘴唇闭合并且前拱，吸气时如果感到别扭，可以采用自然的吸气方式。要点：呼吸是由身体仰俯带动的；气息进出点在鼻尖,呼吸轻柔，以耳听不到呼吸声为准；动作要尽量缓和要配合呼吸。
注意要点：
一、身体的仰俯完全是脊椎带动，腿部不动。俯身时用印堂找尾椎，身形如上了弦的弓。
二、掐腰时，虎口抵最下面的肋骨，两肩自然后展，胸腔舒扩。
三、仰俯时要用腹式和肋式呼吸，随着呼吸手掌可感到腹肋的起伏。
四、意念要轻照于动作，但不要去干扰呼吸，意识要持一种超然的态度。
五、动作要缓慢，让呼吸跟随动作，而不是动作跟随呼吸。
六、舌头上顶上腭，如果出现口水，没有痰的话，就要咽入腹中。分小口慢慢咽下。
七、呼吸与动作合拍，而后通过动作控制呼吸。
八、经过一段时间的练习，会觉得吸气时气沿着脊柱一直吸到了腰部命门穴前的位置，这个时候才是气沉丹田。这个最初级的水平。
效用：
一、本法是以身调息，没有任何强迫意念和做法，因此呼吸容易就会变得深长。
二、更深层的作用是，以心气推动气机在五脏六腑的运转，调和了脏腑之气。
三、脊柱的屈伸使脊柱得到运动，刺激了脊内神经。
四、意识会初步安静。
五、初步调形、调息、调内气、调神。
每日少行36息，多行108息。不用收功，掐腰稍停片刻就可进行日常活动。
第二式：乾坤交泰
站姿，两脚与肩宽。脚稍微内扣，足掌平放，其余同无极站。
轻轻扭动臀部和肩部，圆滑全身。全身没有阻滞之处。
以脚掌为支点，收缩脚弓，然后伸展，反复进行。身体自然随之摆动。重心在两脚间流动，身体自然呈现前俯后仰之姿态。全身舒适之后停止。
足弓收缩，身体随之收缩，身体自然下蹲，蹲至大腿与地面平行。伸展足弓，足跟微提，小腿支起大腿，大腿支起胯骨，胯骨支起尾椎，然后从尾椎开始脊椎骨一节节的逐节支起，当到大椎穴位置时，大椎穴支起后靠，带动肩胛骨内合，支起大臂，肘尖抬高，当肘尖高到肩部时，抬起小臂，手腕往上提升，这是肘部往下垂。当手腕高于肩部时，提起掌指。提至手腕与小臂最自然耦合角度为止。手指好似有东西牵引向两则缓慢伸展。呈现地连天的姿势。颈椎也是同时逐节顶起，一直到头部百会穴如顶蓝天。。
百会穴向前微平移，感觉有些前移就可。放松头部肌肉，面带微笑，颈椎逐节下落一直沉到天突穴。天突穴下沉，胸部自然下沉内贴，当下沉的感觉流到膻中穴时。两手以中指为轴，小指内转，大指外转，呈天连地姿势。从手指尖开始内卷，同时下沉，沉腕部，肘部升起，肘部弯度自然。腕部沉到最低点时，下沉肘部，两手抱到两肋侧。如同一边抱着一个西瓜。然后从膻中穴接着往下沉到剑突。再往下沉，沉到带脉。与任脉的交点。这个时候，收紧足弓，会产生一种把身体往下拉的劲，身体顺着这股劲下蹲，到大腿与地面平行。
到此完成 了一个循环。一升一降两个动作已经运动到身体的所有关节。
练习熟练，能连续做百余次，就会感到热流如飞泉瀑布，成片的在脚底升起一直到百会穴，然后转过百会穴，从身体前面流泻下去，一直到脚底，完成一个身体的大循环。
要点：动作要缓慢均匀，身体要放松，有呆滞的地方要轻轻扭动放松。精神要集中。所说的穴位是大体位置，不要钻牛角尖。
第三式，阴阳平秘
这一式的练习目的是把前两式练出的效果团聚融合，达到全身浑然如一的目的。
甲：两脚比肩稍宽，平行；手臂提起与肩同高，平行，手掌稍翘起，顺应腕部骨骼的自然角度。手掌自然松散。全身放松。臀部往后下方坐落，躯干随之整体落下。小腿小臂维持原位，基本不动。臀部在能下落的范围停止，然后恢复原状，反复进行。
乙：姿势，如前式。脚部，脚尖稍微内扣，但要保证膝盖与脚尖在在一个方向上。手指尖稍内扣，手部小臂在一条直线上。腕部要轻松。全身放松。小臂小腿保持原位基本不变，躯干以脊椎为轴慢慢向左转动，肩胯要同动，转到生理尽头，然后向回转动，恢复原位。之后向右转动，要点通左转。反复左右拧转。
验证效果：效果在第一式基础上出现深化，浑身舒适轻松得力，温热犹如洗澡的感觉。丹田有物。更多的体验在练习体会。
第四式，五行相生
自然平行站立，脚间距舒适为宜。两手重叠与肚脐上剑突下中间的胃脘部位，左手在下右手在上，劳宫相对。女性右手在下左手在上。全身放松。手掌往右推动，推到右肋；然后走圆弧向小腹部位推移，停止在气海穴位置；接着继续走圆弧往左肋推移，推到左肋继续走圆弧推到心口窝位置；然后直线沿着督脉推移到胃脘部位。这是一个循环，反复进行。
按照中医的观点，人体的健康基本于五脏之间的脏气平衡。这式通过对脏腑的推动，加强五脏气血的循环和沟通，从而调整五脏脏气平衡。
收势：
静站意识照在涌泉穴，
意识照在肚脐。全身防松。
手叠放在在肚脐，左下右上，女子相反。反复揉动肚脐。
双手搓热，干洗面部，按摩五官。
双手抱耳，掌心对耳孔。用手指轻轻敲打耳后轮廓，听到如咚咚的鼓声。
身体可以轻轻扭动。
然后拍，按摩拍打全身即便就可。