8分钟 HIIT 有氧减肥操

什么是HIIT1？

HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式，它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式，能够燃烧更多的脂肪，提高耐力和肌力，同时提升人体的有氧和无氧耐力，加速新陈代谢能力。

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。

HIIT8周锻炼计划

HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力，要达到不同目标，需要不同的训练计划，并且配合饮食去摄取营养素，控制营养素的比例。

以下针对不同目的，推出8周HIIT计划，坚持下去，8周后你会看到身体显著的变化。

通用热身

动作：触摸脚趾

组数：左右脚各快速做15次

动作：弓箭步

组数：左右腿各做10次

动作：侧弓步

组数：左右腿每个方向（前后左右）各做10次

动作：踢屁股

时间：30秒

动作：原地高抬膝

时间：30秒

动作：手臂画圈

组数：20次

动作：左右扭腰

组数：20次

动作：侧弯体

组数：20次

HIIT8周减脂锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入2000卡路里，其中：200g蛋白质，100g碳水化合物，90g脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

HIIT8周增肌锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入4000卡路里，其中：300-350g蛋白质，450-500g碳水化合物，70-110g脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

肌酸：锻炼前、后各补充5g（立即服用）

HIIT8周提高耐力锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入2500卡路里，其中：215-220g蛋白质，250-275g碳水化合物，70脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

*快步走和慢跑的最大心率要维持在65％-75％；快速跑的最大心率要维持在90-95％

通用收操

慢跑4-5分钟，最大心率保持在50%左右。