锻炼后怎么补充营养啊？

我打算每天早上起来骑一个小时单车，然后回来洗澡，早餐。谁知道早餐吃些什么好，可以补充营养呢？然后锻炼前要做伸张运动啊，谁知道可以告诉我吗？谢谢了！那如果我每天跑半个小时的步呢?早餐吃些什么好?.越详细越好..谢谢了!