白面荞面熟红薯，燕麦，鸡蛋，牛奶，酵母发酵做面食。红薯容易烧心，因为有特殊酶刺激胃酸分泌，但发酵后，并且混搭其他面食就不会烧心。而且大幅提高白面的膳食纤维和营养素，降低GI，血糖指数降低。周末做一些这样的馒头，花卷，冷藏冷冻做早餐的主食。孩子也能参与。加上鸡蛋肉类蔬菜，就是非常营养均衡的中式三明治！比白面包，白馒头，白米饭，白面条强多了！
精白米面升糖指数高，吃多了容易胰岛素抵抗，而且容易发胖。大家看看白面和燕麦，以及红薯的对比：
白面没有膳食纤维，而燕麦红薯都要高很多，白面是高GI高升糖指数，燕麦红薯都是低GI低升糖指数。而且更多矿物质维生素。做馒头的时候，加入燕麦，红薯，紫薯等全谷物，提高营养密度，降低升血糖指数。
这个发酵的面团就好了，红薯和燕麦参与发酵不要加得太多，没有筋性，不容易造型不够劲道（也就是麦角蛋白少，俗称麸质），最多也就四分之一。酵母要多放二三倍，这些高膳食纤维的不容易被发酵。
做成馒头，花卷，加上芝麻酱，能吃甜的可以放点红糖永远的神 。血糖有问题的搁椒盐。
这种主食比大白馒头比白面条白面包白米饭强多了，膳食纤维高，矿物质丰富，降低GI升糖指数。我这一个小馒头用了30克，我一顿的主食刚刚好。一个小宝宝的小拳头那么大即可。
再好吃的也不能多吃，啥吃多了都长肥肉！
发酵使体积长大了有两三倍，还有很多洞洞，这个是牛奶，鸡蛋酵母，白面，荞麦面还有红薯泥
，燕麦，来发酵。其实把它做成面包，烤也是面包。但是我比较喜欢蒸，因为蒸的温度比较合适
，对营养的破坏是最小的。
大家可以看一下啊，加了紫薯，红薯的发酵面团，这里边看都是洞洞，很香这个酵母的味，做成馒头花卷，或者是各种造型再蒸都可以。非常棒，红薯它里边有一种酶就可以刺激胃酸分泌。就容易烧心，发酵完了以后再加上这些其他的面
就不烧心了。而且发酵的过程去除植酸，可以提高铁锌钙，硒这些矿物质的吸收。而且提升的比例还挺大的。面食里边，蛋白质还有微量元素比大米含量都高，所以经常吃发面的食品，长高个！
大米和面粉的比较：
面粉本身的蛋白质是大米的二倍。镁钙钾磷硒等矿物质都高于大米。吃发酵面食更好
用两三层发酵面饼刷油，芝麻酱，糖，或者盐，搁在一起，切宽条。每个条拧一下。
从上往下卷。
白面荞面熟红薯，燕麦，鸡蛋，牛奶，酵母发酵做面食。红薯容易烧心，因为有特殊酶刺激胃酸分泌，但发酵后，并且混搭其他面食就不会烧心。而且大幅提高白面的膳食纤维和营养素，降低GI，血糖指数降低。周末做一些这样的馒头，花卷，冷藏冷冻做早餐的主食。孩子也能参与。加上鸡蛋肉类蔬菜，就是非常营养均衡的中式三明治！比白面包强多了！
做花卷很简单，一个面饼，放上芝麻酱，或者葱花，折叠几次，切成长方形，三个搁在一起，用筷子压一下。两边卷一下捏好。
二次发酵等半小时，冷水上锅，出气计时15分钟，关火，焖三分钟再开盖子。
芝麻酱紫薯红薯蒸千层饼。把发酵后的紫薯饼和红薯饼，涂上油和芝麻酱。少搁一点盐。一层一层码起来，最下面那一层要大一点，把上面的包住。这个因为比较多，所以冷水下上汽之后蒸20分钟，中火。好吃又营养，比大白米饭大白馒头营养丰富多了哟！
芝麻酱紫薯卷卷。卷呀卷。太卷了。
一餐的主食就是别大于你的一个拳头的体积即可。再健康，你也不能多吃！
还可以烙饼，万能饼，随便搁，都可以卷起来。
还可以按照这个万能饼的模式，做分层的馅饼。我这个饼放的是芝麻酱和白糖红糖，你们把调好的肉馅铺上去，按同样的方法操作即可。
教大家发面。
包包子比包饺子要简单很多，因为包子的馅儿比较大，而且吃起来也过瘾。另外，发面食物发酵的过程会去除原来大米，白面等谷物里面的植酸。这些植酸会影响铁锌钙等矿物质的吸收，所以发面的食物比不发酵的，更利于营养的提升。
包子发面比例，面粉（讲究一点可以用低筋粉）每100克加1到2克酵母，用40度的水活化酵母，和面，每100克面粉加50到60克水。有二次发酵，发好后别玩命使劲揉，轻轻排气即可。包子提拉包18到24个褶子。
这些主食很好吃，但别多吃，一餐一拳头即可。
这是我做的玫瑰酱燕麦饼的配餐：
量化彩虹餐健康瘦不停
主食：自制发酵燕麦玫瑰饼半块，小半个巴掌大小。别多吃。
优质蛋白质：黄鱼鲞➕鸡蛋
混合彩虹蔬菜，推荐尖椒椒类是维生素C最高的蔬菜，红薯叶叶黄素胡萝卜素特别丰富保护视力。木耳矿物质含量丰富。
水果坚果加餐吃。夏季应季蔬果要吃够。杏，桃，荔枝，李子都很好。
奶，益生菌发酵乳随餐平衡血糖。
本餐总热量500千卡左右。
量化彩虹餐健康瘦不停，不爱那么多只爱一点点
每天吃饭，大家都可以按照这个平衡餐盘，吃我们的地中海风格的中式彩虹餐。
我这个餐盘已经放了一半了，主食是自己做的玫瑰花饼，加上玫瑰花酱。发面好吸收而且也不多就这么一小半饼就行了。
这是一个杏这杏好大，相当一个鸡蛋那么大了50克还有点坚果。这是占一半餐盘。
另一半这装1/4的菜，1/4的优质蛋白质就行了。每次你都这么吃，习惯了，你胃就小了吃不了多少。
这个是一个混合的蔬菜炒鸡蛋。红薯叶超级推荐大家，贝塔胡萝卜素和叶黄素很高。我估计红薯跟这可能也有关系。。如果你能吃到红薯叶尽量多吃点。还有尖椒维生素C最高的蔬菜。
一两个人吃饭呀，多做一些多种类的菜给他们混搭，这样你能摄取的比较全面。你好比说你就做一个番茄炒蛋，那只有番茄和鸡蛋是吧！你加点其他的蔬菜，蘑菇啊木耳这些都可以，放在这1/4盘。
平时多做些，多吃点木耳也特别好。这个是1/4盘的蔬菜。
优质蛋白质我是每天要吃鱼的，这是黄鱼鲞，已经腌好了稍微加点调料，直接蒸就行了有这么1/4条就行，放在这，差不多吃一半吧没什么问题，蛋白质稍微多吃点没关系，再搁上两块鸡蛋。
碳水化合物比例相对来量低一点，蛋白质高一点。因为水果里也有碳水，水果里坚果里都有碳水，像牛奶酸奶里也有碳水，所以这一餐，如果你要是把克重录入的话，碳水化合物应该在45%-50%左右。
只要是按这个餐盘摆，别码堆，油控制好。一个菜最多用个5克油。那么你的这一餐热量就在500千卡左右。就不会超。你一天吃3盘或者两盘半，再加上运动就能减肥。
好好吃饭不是吃好多饭，吃自助餐也就这么一盘养成习惯就能瘦。
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