哑铃重量的选择与练习者的训练目标有关，因为不同的练习次数产生的练习效果也不同，具体如下：
1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。
2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。
3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。
4、超次数（30次以上）：有助于提高肉弹性。
下面来举个例子：
比如练习者健身的目标是增长肌肉块，根据以上不同练习次数产生的效果来选择，应该是6-12次。所以，应该选择能够在一次练习中，能够做6-12次重量的哑铃。
比如做哑铃推肩这个动作，要求做4-6组，每组做8-12次，一般先选择轻重量做热身组。
如果练习者在第一次试举中选5公斤哑铃，可以做20次以上，那说明重量轻了，需要继续增加哑铃的重量。
如果练习者在第二次试举中选择10公斤的哑铃，可以做15次，说明重量还是轻了，需要继续增加哑铃的重量。
如果练习者在第三次试举中选择15公斤的哑铃，可以做12次，说明这个重量达到目标次数。
在接下来的练习中，就从15公斤开始进入哑铃推肩的正式组。其它训练目标同样按照这个方法选择重量即可。
最后，再分享8个最好的哑铃练习动作
可以说都是复合练习动作，复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。具体如下：
动作1
直立哑铃弯举 推肩
锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌
3-4组*8-12次▼
动作2
哑铃负重深蹲
锻炼腿、臀等部位
3-4组*8-12次
▼
动作3
仰卧哑铃提拉
锻炼胸、背、三头等部位
3-4组*8-12次
▼
动作4
哑铃负重走
也叫农夫走
练习时需要大的负重重量行走▼
动作5
哑铃负重深蹲推肩
锻炼腿、肩部肌肉
3-4组*8-12次
▼
动作6
单臂哑铃卧推
锻炼胸部肌肉以及肱三头肌
3-4组*8-12次
▼
动作7
哑铃甩摆
锻炼腰、腿、肩部肌肉
3-4组*220-30次
▼
动作8
单臂哑铃划船
锻炼背、肩部肌肉
3-4组*8-12次
▼
联系客服
