糖友“巧”吃饭，血糖升的慢

糖友吃主食，不仅主食的质和量对血糖有明显影响，而且如果吃的方法得当，也会对抑制血糖升高有明显作用。

一、进食速度要慢

进食速度直接影响主食的生糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。

二、不要粗粮细做

粗杂粮的生糖指数比较低，因为粗杂粮富含膳食纤维，可以延缓血糖吸收。但如果粗粮细作，如把粗粮打成米糊、米粉等，其中的膳食纤维就会被破坏，影响其降糖效果，这样即使是“粗粮”，血糖也容易升高。所以，粗粮最好原粒或全粒食用，这样血糖水平更低。

三、米饭不能太黏

煮米饭的时候，不要太黏，如果煮出的米饭比较黏软，生糖指数也会提高。所以，煮米饭的时候，水放的要适当，一般100克生米煮成250克左右的熟米比较适合。但米饭也不宜过硬，长期会伤脾胃。

四、不要趁热吃

我们都知道，回生的米饭因为米饭遇冷后分子结构发生改变，所以，吸收率会下降。所以，糖友米饭盛出来以后，可以稍稍晾一晾，这样待米饭温度下降，其碳水化合物的吸收速度就会减慢，生糖指数也会下降。但不要吃凉饭、剩饭，长期容易脾胃受损，甚至营养缺乏。

五、餐具小一些

糖友每天的主食推荐摄入量是3-7两之间，低碳水化合物饮食，血糖更低，胰腺负担更轻，长期血糖控制更好。

而一些糖友平时主食量比较大，而且养成习惯，平时盛多少饭，就吃多少。所以，糖友可以选择容积小一些的餐具，这样每次都能少盛一些米饭，长期的主食量也会减少，对于控制血糖很有帮助。

六、先吃蔬菜后吃饭

日本研究发现：“先吃菜再吃米饭，血糖明显降低，变动幅度也减小很多。先吃菜后吃饭6-12个月以后，糖化血红蛋白也明显低于参照组”。

所以，糖友平时吃饭，可以把副食特别蔬菜先吃一些之后，再进食主食，这样血糖就会明显下降。