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我尝试做自己的事情的时候，脑海中总是会出现各种各样的想法，总担心这个担心那个，让我没办法专心。比如说,前段时间我在寝室想听一下专业课的音频，突然间各种担忧就涌进脑海中：调大声一点，担心室友会觉得吵；调小声一点，自己听不清楚。感觉无论怎么做都感到很不安心，非常焦虑。我也意识到了自己这个问题，但是好像更加焦虑了，会责怪自己为什么老是控制不住去想一些有的没的，导致什么事也做不好。我该怎么办才能改变现状啊？
—青青
TO:
亲爱的青青同学：
展信佳！
很感谢你的来信，岩心能感受到你对自己的状态十分焦灼，对脑海中混乱的想法束手无策，正急着想逃离这个困境。你提到，各种各样的思绪在你需要专注的时候会不断涌现出来，甚至不停打架，让你左右为难，又陷入自责当中。
岩心想先抱抱你，因为要应对这些脑海中蹦出来的想法，着实是一件令人十分疲惫的事情！
接下来，岩心将和你一起去面对和整理你脑海中的声音，去探寻我们可以以一个怎样的心态去迎接它们。
首先呀，岩心注意到，当控制不了脑海中的思绪，陷入自我怀疑和反复的纠结时，你习惯去批评、责备自己。但在意别人的看法，其实是很多人都无法避免的一件事。当我们想要了解自己，很多时候不得不去关注我们存在于一个群体或者社会中的角色。无论是在家庭关系中我们作为孩子，还是在学校中作为学生、同学，我们都承担着一个社会身份（social identity）。
为了去被接纳，被承认这个社会角色的价值，我们会倾向去满足众人的期待。当我们被认同，我们便可以在社会群体中找到归属感，这样的社会身份对于我们自我认知的建构是重要的一部分。所以，在意他人对你的想法是非常正常的，不需要过于焦虑。
但是，我们如何判断自己是否越过了那道红线，在这个群体中丢失了自己呢？
岩心想与青青一起回忆一下，你是否会将他人的看法视作评价自己的标杆呢？担心打扰到室友，会不会是担心无法在他人面前保持一个正面的形象，从而对自己产生怀疑呢？如果是这样，也许你正在将自我的价值建立在周围人的身上，而忽视了自己本身散发出来的能量。
当构建自我价值的基石不够稳固，我们会很容易因为他人的看法而动摇自己的决策。同时，岩心感受到，你体恤朋友，不希望自己的行为对他们产生干扰。但有时候，我们会陷入“聚光灯效应”，去无限放大自己对他人所造成的影响，把自己置身于想象的世界中心。就像我们在舞台表演时那样，认为自己备受关注，我们不免为此感到焦灼。
但岩心想说呀，这个舞台底下，也许并没有观众，只有一台为你点亮的灯。
你提到，当你察觉到自己的焦虑后，内心的自己正朝你呼唤：“我为什么要这么在意别人的看法呢？”就像是两个不停打架的小人，打得不可开交后却分不出胜负，这也就是我们现在所说的“内耗”。
根据鲍迈斯特心理学家提出的“自我损耗理论”，我们在自我控制中（包括纠结，做出选择等）时会损耗有限的心理资源，当心理资源被消耗殆尽，我们会感到精神上的疲惫。循环往复的内耗，我们的精力被消耗在了一遍又一遍的挣扎中，却无力产出一个结论。我们往往会变得优柔寡断，一事无成，甚至造成低自我评价以及长期的焦虑等等。
听上去，感觉自己好像陷入了一个漩涡？但是请青青先不要担心，岩心会陪你一起尝试，去打破这个循环。
A 想象与现实需要被分离
首先，脑海中的想法被源源不断地生产出来后，会对我们现实生活的行动和选择产生干扰，让我们犹豫不决。所以，我们第一步要做的便是将这些声音与现实隔离开。
岩心想请你这么做：当你发现很多声音再一次不可控地冒出来时，停下正在做的事情，对自己说“我现在正在担心我的一举一动会对他人造成影响。”这样，我们可以暂时将思绪与自我隔开一段距离，让我们有空间可以做出调整，并把注意力放在自己的身上。
接下来，我们可以找到那个正在困扰我们，而我们也能对它有所掌控的事情上。例如，你担心自己的音量声会对室友造成困扰，而你也意识到，调控音量的按键也在你的控制范围之内。这个时候，我们是不是增加了一份掌控权，也与我们的自我更拉近了一点距离呢？
B 沟通让我们直面难题
准备好了这一步，我们便可以开始走向从内心世界到现实世界的过渡。沟通是建立这个桥梁的重要部分。岩心有几点沟通的小提议，鼓励你可以尝试这样去做：
先清晰地表达自己的需求与感受，如“我最近在准备考试，需要听音频，但是担心会打扰到你们。”
询问他人的想法，鼓励双向沟通，平衡双方需求，如“如果会吵到你们，请告诉我，我会调整。”
摸索与建立自己的界限，人人都有自己的世界，而我们要首先满足自己，才有余力去照顾他人。当你与周围人确认自己的行为不会对他们产生影响时，下一次你便可以知道，只要我在这个范围内去做自己的事情，便是处于安全线内的，不需要担心。如，“这样的音量大小不会吵到舍友，而我也听得清楚，之后在这个音量范围内调试就可以了。”
C 建立以自我为中心的价值感
当你能够去着手解决这一件事的时候，我们便获得了去解决更多事情的信心与能力！而这一次次尝试，其实都可以帮助我们去增加自我价值感，让我们对于所做的决策更加坚定，从根源上减轻他人对自己的影响，减轻焦虑。岩心想从以下几个心态的层面，让你去感受自己所蕴含的能量：
意识到我们才是赋予自身价值感的人，接受自己也会产生负面情绪或者做得不够好；
专注于眼前的事情，一次性解决一个问题（如写完一道题目，调整音频的音量等）；
每当你做到一件之前无法做到的事（如与室友沟通自己的感受），记住这一次进步，认可自己的能力。
思想的改变不是一朝一夕的，只要我们愿意去迈出一小步，我们就会朝期待的自己更近一些。
最后，希望岩心的建议对你有所帮助。
-主创说-
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