引体向上,是最好的综合素质练习之一,也是最受欢迎的健身运动之一,引体向上本身就是一个自体重锻炼,他不需要太多器械支持,也不受场地的限制。可问题是……引体向上太TM难做了!so~今天介绍三个简单的辅助练习,助你早日征服引体向上!
1.仰卧垂悬臂屈伸
如果握力不足是你做不了引体向上的主要原因,这项练习非常适合你。这项练习能提升背部力量,并且对腰部肌肉和大腿后侧肌肉都起到良好锻炼
正确姿势:
双手自然伸直,使用和引体向上一样的抓杠方法,既手心朝外,双手略宽于肩。用胸部肌肉的力量把身体往上引,而不是腹部或头部。向上拉的时候,背部肌肉绷紧,核心肌肉绷紧保持上身笔直。这是练引体向上的第一步。
至少用标准动作完成10个,每天练3-4组。
2.高位下拉
这项练习与引体向上类似,优势是你可以控制负重的大小
正确姿势:
双手朝外,抓住把杆,双手距离宽于肩膀,开始的时候双手伸直,然后肩胛骨往后下方用力。曲肘往后下方拉,直到杠稍微碰到胸口。保持上身挺直,并且不要有额外动作。
标准动作完成8-12次,每天练3-4组。
3.屈手悬挂
当你做前面两个动作比较自信轻松,且握力有所提高。这是一个静止动作
正确姿势:
紧握单杠,然后上跳引身,注意下巴要高于单杠本身,肩胛骨向下用力,挺胸直背,这个动作能提高你的上身肌肉力量和握力
下巴过杠之后尽量保持5秒 ,每天练5-6组。
4.下放动作
这是练习强化引体向上的最后一个步骤,可以采用正手或者反手来练习
正确姿势:
起始动作于屈手悬挂一致,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂(上图2)。
保持挺胸直背,整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。
下放过程同样保持5秒,每天练5-6组
*整个练习过程注意前臂的放松,不要用太多手臂的力量,发力意念集中于背部肌肉。
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